علاج وجع العضلات

علاج وجع العضلات أيشخصبدأروتيناجديداللتمرينأوجرببعضالتمارينالمختلفةمنالمحتملأنيكونقدعانىمنوجعفيالعضلات。منتلكالتجارب”المؤلمةجدا”إلى”مافعلتهلنفسي”،فإنالألمبعدالتدريباتهوعلامةعلىأنكتحدتعضلاتكبالتأكيد。

يحدثوجعالعضلاتالمتأخر(DOMS)بعد24 - 72ساعةمنالتمرينبسببتمزقاتصغيرةفيالعضلاتوالنسيجالضام。تجربةDOMSلايعنيأنكلستلائق——إانهيشيرفقطإلىأنكزادتمنشدتكأوقمتبتمرينمختلفيجبعلىجسمكالتكيفمعه。وعادة ما تهدأ بعد بضعة أيام。إذالميختفالألمأويزدادسوءا،فقدتتعرضلإصابةأكثرخطورةويجبأنترىأخصائياطبيالتلقيالعلاج。

بمجردأنتتكيفعضلاتكمعالتدريباتالجديدةالخاصةبك،يجبأنتختفي延遲性肌肉酸痛——علىالأقلحتىتقررخلطالأشياءمرةأخرى!وحقا،فإنالطريقةالوحيدةلمنعDOMSهيإماعدمممارسةالرياضةعلىالإطلاق(منالواضحأنهافكرةسيئة)أوببساطةأداءنفسالتمرينفيكلمرة(أيضاليستجيدة)。

يمكنأنيساعدالبقاءرطباوالإحماءوالتبريدبشكلصحيحفيتقليلDOMS،بالإضافةإلىضمانأنتكونتغييراتالتمرينتدريجيةوتقدميةبمرورالوقت。الكافيينقبلالتمرينقديقللأيضامنوجعالعضلات،ولكنتأكدمنترطيبهبالكثيرمنالماءأيضا،لأنالكافيينمدرللبول。

الوقتهوحقاأفضلطريقةللشفاء،ولكنيمكنكأنتكوناستباقياعندعلاجوجعالعضلاتبالاقتراحاتالتالية。

العلاجالحراري——يمكنأنيساعدتطبيقالحرارةبعدالتمرينفيتقليلألمDOMS،وتظهرالأبحاثأنالحرارةالرطبةأكثرفعاليةمنالحرارةالجافة。جربحمامادافئاأواجلسفيجاكوزيأوضعمناشفساخنةأواستخدمحزمالتدفئةالرطبة。منصات التدفئة الجافة أو اللفائف هي أيضا خيار。
نقعفيالملحالإنجليزي——الجلوسفيحوضاستحمامدافئمعالملحالإنجليزييمكنأنيقللمنالالتهابوالألم。
المعالجةبالثلج——بعداستخدامالعلاجالحراري،قمبالتبديلإلىالثلجلتقليلالتورمونشاطالأعصاب。جربحمامثلجإذاكنتشجاعا،أوالتزمبأكياسالثلجالقياسية،وتقدمبطلبلمدة20دقيقةمرةإلىثلاثمراتفياليومحتىتختفي延遲性肌肉酸痛。
استخدمأسطوانةالرغوة——علىالرغممنأنهاممارسة”تؤلمجيدا”،إلاأنإطلاقاللفافةالعضليةالذاتيةباستخدامأسطوانةالرغوةيساعد على تخفيف التيبس والتعب العضلي。فيحينأنعمليةالتدليكنفسهاغيرمريحةإلىحدكبير،عادةماتشعربتحسنبعدذلك。
احصل على تدليك——للراحةالترحيبية،ثبتأنالتدليكيوفرالراحةلمرضىDOMSفيغضو48سناعةبعدالتمرين。ومعذلك،لاتطلبتدليكارياضيامكثفا،وبدلامنذلكاخترلمسةأخف،مثلالتدليكالسويدي。
جربالضغط——عندارتدائهالمدة24ساعةبعدالتمرين،تساعدالملابسالضاغطة(مثلالجوارب)علىاستقرارالعضلاتوزيادةتدفقالدمللتعافيبشكلأسرع。
استمرفيالتحرك——آخرشيءقدترغبفيالقيامبهعندالتعاملمعوجعهوالتحركأكثر。لكنالتدريباتالأخفتحفزالدورةالدمويةوتعالجالتيبس。لاتذهبإلىكلشيء،بالطبع،وتوقفإذاكنتتعانيمنالكثيرمنالألم،ولكنحتىالمشيوالسباحةواليوغااللطيفةيمكنأنتكونمفيدة。
مهاجمة الالتهاب بالطعام——الأطعمةالمضادةللالتهابات،مثلالأناناسوعصيرالكرزوالزنجبيليمكنأنتقللمنآلاموجعالعضلات。كماثبتأنالمكملاتالمضادةللأكسدةمثلالكركمينفيالكركموزيتالسمكفعالة。واشرب الكثير من الماء للبقاء رطبا。
تناول مسكن للألم——قدتؤديمضاداتالالتهابغيرالستيروئيديةمثلالإيبوبروفينأوالأسبرينأوالأسيتامينوفينإلىتثبيطالألم،ولكنالنتائجمختلطة。لا تأخذها لأكثر من يوم أو يومين。
النوم - يبدو واضحا ، ولكن لا تبخل علىالنوم،لأنهذاهوالمكانالذييحدثفيهتخليقالبروتين،وهوأمرضروريلإصلاحالعضلاتالتالفة。