你知道競走是一項奧林匹克運動嗎（自1904年以來！）？在泛美運動會，iaff田徑世錦賽，英聯邦運動會，美國戶外錦標賽甚至是世界杯上都有競走比賽。它是美國naia大學分部的一項田徑比賽。
來自俄羅斯、中國和歐洲的競走運動員獲得了最多的奧運獎牌，但這項運動在美國也仍然有活躍的參與者。它往往會吸引受傷或年老的跑步者，有經驗的跑步者想變得更快，健身步行者和正在開始鍛煉的久坐者。要獲得一些額外的信息，你應該閱讀此文．
無論人們是為了保持身材還是為了比賽而競走，都會從中受益，因為這項運動可以鍛煉心血管的耐力，而且是負重的，沒有跑步的重複性高衝擊性--以及受傷的風險。跑步者撞擊地麵的重量大約是他們體重的四倍，而競走者每一步隻產生大約1.4倍體重的衝擊。然而，由於其重複性，競走有可能導致它帶損傷和脛骨夾板。
在通常為20公裏或50公裏的比賽中，競走並不像有些人所說的那樣容易。它與跑步的不同之處在於，一隻腳必須始終與地麵保持接觸；而且為了提高競爭力，競走者必須達到較高的步頻。
在密歇根州大急流城的基石大學開始競走，凱蒂-史密斯是兩屆全美競走運動員，現在是全國錦標賽的冠軍。她指出："當你在競走時，要考慮的事情比跑步多得多"。
如何進行競走
在競走中，有兩條規則：運動員的後腳趾不能離開地麵，直到前腳的腳跟接觸到地麵；換句話說，不能有任何接觸的損失。而支撐腿必須從與地麵的接觸點開始伸直，並保持伸直，直到身體直接越過它。在比賽中，這些規則由裁判執行，他們隻能用眼睛--而不是任何技術--來評估競走者並發出犯規。
競走者將手臂放在臀部，並將肩膀往下拉，以保持對地麵的低姿勢並保持接觸。他們將骨盆向前推進，並采取短而快的步伐，快速翻轉以保持雙腳著地。冠軍競走者可以在4至5分鍾內走完一公裏。
競走技術是非常具體的，需要時間來掌握。在網上或通過視頻學習要困難得多，因為你很可能無法現實地評估你的形式。相反，最好是與競走教練或競爭者合作，以確保你學到正確的技術，不養成壞習慣。
史密斯說，任何人都可以進行競走，並指出："要成為一名優秀的競走運動員需要奉獻精神，因為競走需要一定的技術。你越是完善技術，你就越能提高速度並在比賽中保持合法地位"。
這裏有一些關於正確競走技術的基本提示。
- 一開始不要專注於速度；相反，要集中精力完善技術。
- 將一隻腳放在另一隻腳前麵，遵循一條直線（就像你在一條緊身繩上行走）。
- 當你的腳呈45度角時，輕輕地敲擊你的前腿的腳跟；不要把腳拍下去。然後通過中腳掌滾動到大腳趾。
- 保持你的膝蓋低至地麵，盡量減少腳的抬起，使其隻上升一兩英寸。
- 盡可能長時間地將你的後腳放在地上，以提高步幅的效率。然後積極用腳尖推開。
- 保持較短的步幅，不要將腿遠遠地伸到身體前麵，因為這樣會對膝蓋造成壓力。
- 將臀部向前推，而不是橫向推，以增加推進力。
- 肘部彎曲成90度，從臀部後方擺動到胸部高度，就像你在和別人握手一樣--從前到後，而不是從一側到另一側或穿過身體。雙手要鬆開，肩部向下，放鬆。
- 保持直立的姿勢，軀幹高過臀部，不要向前或向後傾斜。
- 當你掌握了競走後，你的動作應該是平滑和流暢的，而不是生澀的。
競走訓練
競走者顯然必須經常練習他們的運動，將較短和較長的距離、間歇、速度訓練和力量訓練結合起來。根據個人喜好和你的目標，每個教練的具體建議可能有些不同，但一些共同的原則涵蓋了每個新手的訓練方案。
熱身--輕鬆行走，做手臂擺動，輕柔的軀幹旋轉，腳踝轉圈，下背部彎曲和伸展，臀部前後搖晃。
冷卻--拉伸所有主要肌肉群，包括膕繩肌、股四頭肌、臀部、臀屈肌、外展肌、小腿、小腿、下背部、腹股溝和肩部。這將有助於放鬆肌肉，改善你的運動範圍並減少緊張。
鍛煉 -
- 打基礎 - 初學者應該從幾英裏開始，在一兩個月內逐漸增加和改變距離，以提高他們的耐力和承受力。較短和稍長的距離應該混合進行，注意不要過早地做太多。
- 間歇訓練--這些訓練可以培養耐力，使你更接近你的最終比賽速度。節奏訓練是以你的比賽速度完成較短的距離。通過間歇訓練，你先進行熱身，然後交替使用較慢和較快的速度，選擇在每個環節中完成特定的距離或時間段。隨著時間的推移，你應該能夠延長工作間隔，縮短恢複期。工作與恢複的比例各不相同，但包括1：1，1：2，2：1等。
- 交叉訓練--你的訓練計劃的大部分應該是競走，但一些多樣性可以增加興趣並減少受傷的風險。這意味著你可以定期跑步、遠足、使用橢圓機、騎自行車或遊泳，例如，繼續建立心肺耐力，同時改變你身體的壓力。
- 力量訓練--這對整體調節和保持競走時的正確形式有幫助。競走不僅需要腿部力量，還需要臀部和核心的力量，以及上身的力量，以推動你快速前進。
每周最好進行兩到三次肌肉耐力練習，使用自由重量、機器或阻力帶做1到3組，重複12-15次。做所有主要肌肉群的練習（不要跳過腿部！），包括腿筋、股四頭肌、臀部、內收肌、核心、胸部、背部、肩部、二頭肌和三頭肌。
入門
關於競走的一般信息可以在網上找到，有各種網站提供訓練計劃和教練，以及其他各種資源。那些有興趣嚐試這項運動的人應該看看他們州的美國田徑協會的網頁，以了解當地的俱樂部和比賽情況。美國田徑協會也有一個競走頁麵，列出了所有的冠軍賽。而各種競走團體在Facebook上都有頁麵和小組。
你不需要成為一個有競爭力的賽車手。隻要把一隻腳放在另一隻腳前麵就可以了!