هلتعلمأنسباقالمشيهورياضةأولمبية(منذعام1904 !)؟هناكأيضامسابقاتالمشيفيألعاببانآم،وبطولةالعالملألعابIAFFالرياضية،وألعابالكومنولث،وبطولاتالولاياتالمتحدةالأمريكيةفيالهواءالطلقوحتىكأسالعالم。إنهحدثمضماروميدانفيقسمكليةNAIAفيالولاياتالمتحدة。
وحصلمتسابقوالسباقمنروسياوالصينوأوروباعلىأكبرعددمنالميدالياتالأولمبية،لكنهذهالرياضةلاتزالتضممشاركيننشطينفيالولاياتالمتحدةأيضا。يميلإلىجذبالعدائينالمصابينأوالمسنين،والعدائينذويالخبرةالذينيرغبونفيالحصولعلىأسرع،والمشيللياقةالبدنيةوالأشخاصالمستقرينالذينيبدأونروتينالتمرين。للحصول على بعض المعلومات الإضافية ، يجب عليكقراءةهذا．
سواءكانالناسيتسابقونفيالمشيللحفاظعلىلياقتهمالبدنيةأوللتنافس،فإنكلذلكيفيدلأنالرياضةتبنيالقدرةعلىالتحملالقلبيالوعائيوتحملالوزن،دونالطبيعةالمتكررةعاليةالتأثير——وخطرالإصابة——للجري。يضربالعداؤونالأرضبحواليأربعةأضعافوزنأجسامهم،فيحينأنمشاةالسباقلايولدونسوىحوال1.4ضيعفوزنالجسمفيالتأثيرلكلخطوة。ومعذلك،نظرالطبيعتهالمتكررة،قديؤديالمشيفيالسباقإلىإصاباتفيفرقةتكنولوجياالمعلوماتوجبائرالساق。
معالسباقاتعادةم20 kأنو50 k،سباقالمشيليسسهلاكماقديقترحالبعض。وهويختلفعنالجريفيأنقدماواحدةيجبأنتظلعلىاتصالفيجميعالأوقاتبالأرض。ولكيتكونقادرةعلىالمنافسة،يجبعلىالمتسابقينتحقيقمعدلاتإيقاععالية。
بدأتكاتيسميثسباقالمشيفيجامعةكورنرستونفيغراندرابيدز،ميشيغان،وهيتمشيسباقأمريكيبالكاملمرتينوالآنبطلةفيالمواطنين。وتشيرإلىأن”هناكالكثيرممايجبالتفكيرفيهعندماتسابقالمشيأكثرمنالجري”。
كيفية سباق المشي
فيسباقالمشي،توجدقاعدتان:لايمكنلإصبعالقدمالخلفيللرياضيمغادرةالأرضحتىيلمسكعبالقدمالأمامية。وبعبارةأخرى،لايمكنأنيكونهناكفقدانللاتصال。ويجبأنتستقيمالساقالداعمةمننقطةالتلامسمعالأرضوتظلمستقيمةحتىيمرالجسمفوقهامباشرة。فيالمنافسة،يتمتطبيقهذهالقواعدمنقبلالحكام،الذينيمكنهمفقطاستخدامأعينهم——وليسأيتقنية——لتقييممشاةالسباقوإصدارالأخطاء。
يضخمشاةالسباقأذرعهممنالوركينويسحبونالكتفينلأسفلللبقاءمنخفضينعلىالأرضوالحفاظعلىالاتصال。يحركونالحوضإلىالأمامللدفع،ويتخذونخطواتقصيرةوسريعة،معدورانسريعللحفاظعلىالقدمينعلىالأرض。يمكنلمشاةسباقالأبطالتغطيةكيلومترواحدفيأربعإلىخمسدقائق。
تقنيةالمشيفيالسباقمحددةللغايةوتستغرقوقتاطويلالإتقانها。منالأصعببكثيرالتعلمعبرالإنترنتأوعبرالفيديو،حيثلايمكنكعلىالأرجحتقييمالنموذجالخاصبكبشكلواقعي。بدلامنذلك،منالأفضلالعملمعمدربأومنافسفيسباقالمشيللتأكدمنأنكتتعلمالتقنيةالمناسبةولاتتبنىعاداتسيئة。
يقولسميثإنأيشخصيمكنهالمشيفيالسباق،مشيراإلىأن”أنتكونمشياجيدافيالسباقيتطلبالتفاني،لأنالمشيفيالسباقيتطلبتقنيةمعينة。وكلماأتقنتهذهالتقنية،كلماتمكنتمنزيادةسرعتكوالبقاءقانونيافيالسباقات”。
فيمايليبعضالنصائحالأساسيةحولتقنيةالمشيالصحيحةفيالسباق:
- لا تركز على السرعة في البداية。بدلا من ذلك ، ركز على تقنية الإتقان。
- ضعقدماواحدةأمامالأخرىباتباعخطمستقيم(كمالوكنتتمشيعلىحبلمشدود)。
- اضربكعبساقكالرائدةبلطفعندماتكونقدمكبزاوية45درجة。لا تصفع القدم لأسفل。ثم لف من خلال منتصف القدم إلى إصبع القدم الكبير。
- حافظعلىركبتيكمنخفضتينعنالأرضوقللمنرفعالقدمينبحيثلايصلانإلابوصةأواثنتين。
- امسكقدمكالخلفيةعلىالأرضلأطولفترةممكنةللحصولعلىخطوةأكثركفاءة。ثم دفع بنشاط مع إصبع القدم。
- حافظعلىالخطواتالقصيرةولاتخطومعالساقبعيداأمامالجسم،لأنهذايضغطعلىالركبتين。
- ادفعالوركينإلىالأمام——وليسأفقيال——إضافةدفع。
- ثنيالمرفقينعند90درجةوتأرجحمنخلفالوركمباشرةإلىارتفاعالصدر،كمالوكنتتصافحيدشخصم——مانالأمامإلىالخلف،وليسمنجانبإلىآخرأوعبرالجسم。يجبأنتكوناليدينفضفاضة،والكتفينإلىأسفلواسترخاء。
- حافظعلىالوضعفيوضعمستقيم،معطولالجذعفوقالوركينوعدمالميلإلىالأمامأوالخلف。
- أثناءإتقانكلسباقالمشي،يجبأنتكونحركاتكسلسةوسلسة،وليستمتشنجة。
التدريب على سباق المشي
منالواضحأنمشاةالسباقيجبأنيمارسوارياضتهمفيكثيرمنالأحيان،معدمجمسافاتأقصروأطول،وفواصلزمنية،وعملالسرعةوتدريبالقوة。قدتكونالتوصياتالمحددةلكلمدربمختلفةإلىحدما،وفقالتفضيلاتكالشخصيةوأهدافك،ولكنبعضالمبادئالمشتركةتغطيكلنظامللمبتدئين。
الإحماء——المشيبسهولة،والقيامبتقلبالذراع،ودورانالجذعاللطيف،ودوائرالكاحل،وثنيأسفلالظهروتمديده،وهزالوركينإلىالأماموالخلف。
التبريد - قمبتمديدجميعمجموعاتالعضلاتالرئيسية،بمافيذلكأوتارالركبة،والفخذالرباعي،والغلوت،وثنياتالورك،والخاطفين،والعجول،والسيقان،وأسفلالظهر،والفخذوالكتفين。سيساعدذلكعلىتخفيفالعضلاتوتحسيننطاقحركتكوتقليلالتوتر。
التدريبات- - - - - -
- بناءالقاعدة——يجبأنيبدأالمبتدئونببضعةأميال،ويبنونتدريجياويغيرونالمسافةعلىمدارشهرأوشهرينلتحسينقدرتهمعلىالتحملوالتسامح。يجبأنتكونالمسافاتالأقصروالأطولقليلامختلطة،معالحرصعلىعدمالقيامبالكثيرفيوقتمبكرجدا。
- التدريباتالفاصلة——هذهتبنيالقدرةعلىالتحملوتجعلكأقربإلىوتيرةالسباقالنهائية。يغطي تدريب الإيقاع مسافات أقصر بوتيرة السباق。معالتدريبالفتري،يمكنكالإحماءثمتبديلالخطىالأبطأوالأسرع،واختيارتغطيةمسافةأوفترةزمنيةمحددةفيكلجزء。بمرورالوقت،يجبأنتكونقادراعلىإطالةفترةالعملوتقصيرفترةالاسترداد。تختلفنسبالعملإلىالاسترداد،ولكنهاتشمل1:1و1:2و2:1وماإلىذلك。
- التدريبالمتبادل——يجبأنيكونالجزءالأكبرمننظامكهوالمشيفيالسباق،ولكنبعضالتنوعيمكنأنيضيفالاهتمامويقللمنخطرالإصابات。هذايعنيأنهيمكنكالجريأوالمشيلمسافاتطويلةأواستخدامالشكلالبيضاويأوركوبالدراجاتأوالسباحةبشكلدوري،علىسبيلالمثال،لمواصلةبناءقدرةالقلبعلىالتحملمعتغييرالضغوطعلىجسمك。
- تدريبالقوة——هذامفيدفيالتكييفالعاموالحفاظعلىالشكلالمناسبعندالمشي。لايتطلبسباقالمشيقوةالساقفحسب،بليتطلبأيضاقوةفيالوركينوالنواة،وكذلكالجزءالعلويمنالجسم،لدفعكإلىالأمامبسرعة。
قمبإجراءروتينالتحملالعضليبشكلمثاليمرتينإلىثلاثمراتأسبوعيا،معمجموعةإلىثلاثمجموعاتمن12 - 15تكراراباستخدامالأوزانالحرةأوالآلاتأوأشرطةالمقاومة。قمبتمارينلجميعمجموعاتالعضلاتالرئيسية(لاتتخطىالساقين!)،بمافيذلكأوتارالركبة،والفخذالرباعي،والغلوت،والخاطفين،والنواة،والصدر،والظهر،والكتفين،والعضلةذاتالرأسين،وثلاثيةالرؤوس。
الشروع
يمكنالعثورعلىمعلوماتعامةحولالمشيفيالسباقعبرالإنترنت،معمجموعةمتنوعةمنالمواقعالتيتوفربرامجالتدريبوالتدريب،إلىجانبالعديدمنالمواردالأخرى。يجبعلىالمهتمينبتجربةهذهالرياضةإلقاءنظرةعلىصفحةالويبالخاصةبرابطةالولاياتالمتحدةالأمريكيةللمضماروالميدانفيولايتهملمعرفةالمزيدعنالأنديةوالسباقاتالمحلية。يحتوي美國追蹤&領域أيضاعلىصفحةللمشيفيالسباقاتتسردجميعسباقاتالبطولة。ولدىمجموعاتالمشيالمختلفةصفحاتومجموعاتعلىFacebook。
ليس عليك أن تكون متسابقا تنافسيا。فقط ضع قدما واحدة أمام الأخرى!