幾乎所有的有氧運動選項，除了上半身測力計，都是在鍛煉腿部。但僅靠有氧運動還不足以塑造最佳的下半身。要塑造和加強你的腿部，你需要同時做有氧運動和力量訓練定期進行下半身鍛煉，提供挑戰，幫助你保持最佳的外觀和感覺。
下半身的主要肌肉
雖然這裏主要強調的是你的腿，但你的下半身也包括臀部和臀部。練習應針對這些肌肉群。
- 臀部 - 臀大肌、臀小肌和臀中肌
- 髖關節屈肌 - 髂肌、大腰肌和小腰肌
- 臀部外展肌（大腿外側）--臀中肌和腹股溝張肌
- 臀部內收肌（大腿內側）--內收大肌、長肌和短肌；格拉西肌、櫛孔肌
- 股四頭肌（大腿前部）--股直肌、股外側肌、股中肌和股中間肌
- 膕繩肌（大腿後部）-股二頭肌、半腱肌、半膜肌
- 小腿 - 腓腸肌、比目魚肌
- 小腿 - 脛骨前部
雖然這可能看起來很多，但好消息是，許多練習都涉及一個以上的肌肉群，從而提高了效率。
正如我們最近關於上半身鍛煉的博客中提到的，最好每周鍛煉3-6次，結合有氧運動、力量和柔韌性練習。對於使用舉重機、杠鈴、啞鈴、壺鈴或阻力帶進行力量訓練，一般準則是做2-3組，每組10-15次，使用的負荷要讓人難以完成最後的幾組。不要害怕用較重的重量來挑戰自己，特別是因為你的下半身有一些身體最強壯的肌肉。當一個特定的水平變得容易時，隨著時間的推移稍微增加阻力以繼續進步。
下半身鍛煉
有很多下半身鍛煉方法，但這裏有一些最有效的。關於正確的執行和形式的指導，請在健身房谘詢健身專家，或查看在線圖片和視頻。
- 深蹲。這是最好的下半身運動之一，針對臀部、四肢和腿筋。使用杠鈴、啞鈴、壺鈴或僅使用體重，嚐試傳統深蹲、單腿深蹲、手槍式深蹲、高腳杯深蹲、相撲深蹲、平板深蹲等。
- 匍匐前進。另一個大受歡迎的運動，它可以打擊四頭肌、腿筋、臀部和小腿。可以做向前或向後彎腰，靜止彎腰，側彎腰，彎腰，高位劈叉彎腰等等。
- 仰臥起坐。用杠鈴或啞鈴，這個練習挑戰你的腿筋和下背部。
- 壓腿。如果你在健身房有一台壓腿機，用它來鍛煉四肢和腿筋。
- 小腿抬高 -這兩塊較小的肌肉有時會被忽視，但強壯的小腿能幫助你很好地移動，看起來很不錯。
- 外展 -使用大腿外側機器或電纜機、阻力帶或杠鈴，直接針對這些外側肌肉進行抬腿運動，幫助塑造腿型。
- 外展 -對於大腿內側，適用與大腿外側相同的指導。你要保持這些相對的肌肉群平衡。
- 橋式/臀部推舉 -這是現在非常流行的練習。在你的骨盆上增加一個杠鈴，或者嚐試單腿版本，可以增加對你臀部的挑戰。
- 膕繩肌卷曲 -如果可能的話，利用健身房的機器，或者幹脆用你的腿的重量來做跪姿、平板或站姿。
- 臀部伸展 -使用電纜機或隻用你的體重，專注於保持腿部伸直，並通過發射臀部來提升。
- 階梯上升- 拿著一個杠鈴或啞鈴來增加這個難度，抬起和放下你的身體重量來衝擊四肢。
- 牆式坐姿 -一個永恒的經典，這裏有一個讓你愛恨交加的動作。看看在你的四肢著火之前，你能保持這個姿勢多長時間!