تقريباجميعخياراتالقلب،باستثناءمقياسإرغومترالجزءالعلويمنالجسم،تعملعلىالساقين。لكن القلب وحده لا يكفي لبناء أفضل جزء من الجسم。لنحتوتقويةساقيك،تحتاجإلىالقيامبكلمنالقلبوتدريبالقوة،معالقيامبانتظامبتمارينالجزءالسفليمنالجسمالتيتوفرتحدياللمساعدةفيالحفاظعلىمظهركوشعوركبأفضلحالاتك。
عضلات الجزء السفلي الرئيسية من الجسم
فيحينأنالتركيزالرئيسيهناهوساقيك،فإنالجزءالسفليمنجسمكيشملأيضاالوركينوالشرايين。يجب أن تضرب التمارين هذه المجموعات العضلية:
- الألوية - الألوية ماكسيموس ، مينيموس وميديوس
- عضلات الورك - الحرقفي， psoas الكبرى والصغرى
- خاطفوالورك(الفخذينالخارجيين)——الألويةالمتوسطةواللفافةالمتوترة教廷
- مقرباتالورك(الفخذينالداخلية)——مقربماغنو,سلونغوسوبريفيس;جراسيليس،بكتينيوس
- الفخذالرباعي(أمامالفخذ)——عظمالفخذالمستقيم،الجانبيالواسع،الإنسيوالإنترميديوس
- أوتارالركبة(الجزءالخلفيمنالفخذ)——العضلةذاتالرأسينالفخذ,شبهالوتر,شبهالغشائي
- العجول -腓腸肌، وحيد
- الشينز - الظنبوب الأمامي
علىالرغممنأنهذاقديبدوكثيرا،إلاأنالخبرالسارهوأنالعديدمنالتمارينتشركأكثرمنمجموعةعضليةواحدة،ممايزيدمنالكفاءة。
كما ذكرنا في مدونتنا الأخيرة حول تمارينالجزء العلوي من الجسم،منالأفضلممارسةالرياضة3 - 6مراتفيالأسبوع،معدمجتمارينالقلبوالقوةوالمرونة。بالنسبةلتدريبالقوةباستخدامآلاتالوزنأوالحديدأوالدمبلأوالغلاياتأوعصاباتالمقاومة،فإنالمبدأالتوجيهيالعامهوالقيامب2 - 3مجموعاتمن10 - 15مندوبا،باستخدامحمليجعلمنالصعبإكمالالتكراراتالقليلةالنهائية。عندمايصبحمستوىمعينسهلا،قمبزيادةالمقاومةقليلابمرورالوقتلمواصلةالتقدم。
تمارين الجزء السفلي من الجسم
هناكالكثيرمنالتدريباتفيالجزءالسفليمنالجسم،ولكنإليكبعضمنأكثرهافعالية。للحصولعلىإرشاداتحولالتنفيذالسليموالشكل،استشرأخصائياللياقةالبدنيةفيصالةالألعابالرياضيةأوتحققمنالصورومقاطعالفيديوعبرالإنترنت:
- القرفصاء:هذاهوواحدمنأفضلالتمارينفيالجزءالسفليمنالجسم،والتيتستهدفالتخمةوالرباعيةوأوتارالركبة。باستخدامالحديدأوالدمبلأوالغلاياتأووزنالجسمفقط،جربالقرفصاءالتقليدي،القرفصاءأحاديالساق،القرفصاءالمسدس،القرفصاءالكأس،القرفصاءالسومو،القرفصاءالرقاقةوأكثرمنذلك。
- الاندفاع:تمرينكبيرآخرمفضليضربالرباعياتوأوتارالركبةوالألويةوالعجول。قمبالاندفاعاتالأماميةأوالخلفية،والاندفاعاتالثابتة،والاندفاعاتالجانبية،والاندفاعاتالمجعدة،والطعناتالمقسمةالمرتفعةوالمزيد。
- 硬舉:معالحديدأوالدمبل،يتحدىهذاالتمرينأوتارالركبةوأسفلالظهر。
- ضغط الساق: إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى آلةضغطالساقفيصالةالألعابالرياضية،فاستخدمهالضربالرباعياتوأوتارالركبة。
- رفع ربلة الساق——يتمتجاهلهاتينالعضلتينالصغيرتينفيبعضالأحيان،لكنالعجولالقويةتساعدكعلىالتحركبشكلجيدوتبدورائعة。
- الاختطاف——باستخدامآلةالفخذالخارجيأوآلةالكابلأوشريطالمقاومةأوالحديد،استهدفهذهالعضلاتالجانبيةمباشرةبرفعالساقللمساعدةفيتشكيلالساقين。
- الحث——بالنسبةللفخذينالداخليين،ينطبقنفسالتوجيهكماهوالحالبالنسبةللفخذينالخارجيين。تريدالحفاظعلىتوازنهذهالمجموعاتالعضليةالمعاكسة。
- دفع الجسر / الورك- هذا تمرين شائع جدا الآن。إنإضافةالحديدعلىحوضك،أوتجربةإصدارأحاديالساق،يزيدمنالتحديالذيتواجههالشراهة。
- حليقة أوتار الركبة——استفدمنالماكينةفيصالةالألعابالرياضيةإنأمكن،أوببساطةاستخدموزنساقكفيوضعالركوعأواللوحالخشبيأوالوقوف．
- تمديد الألوية -باستخدامآلةالكابلأووزنجسمكفقط،ركزعلىالحفاظعلىالساقمستقيمةورفعهاعنطريقإطلاقالغلوتين。
- خطوة إلى الأمام——امسكالحديدأوالدمبللجعلهذاالأمرأكثرصعوبة،وارفعوخفضوزنجسمكلضربالرباعيات。
- الجلوس على الحائط -كلاسيكية خالدة ، إليك واحدة ستحب أن تكرهها。انظركممنالوقتيمكنكالاحتفاظبهذاالموقفقبلأنتحترقرباعياتك!