幾乎所有的有氧運動，除了上半身的運動計，都是鍛煉腿部。但是僅僅有氧運動還不足以塑造最好的下半身。為了塑造和加強你的腿，你需要做有氧運動和力量訓練定期進行下半身鍛煉，這能帶來挑戰，幫助你保持最佳狀態。
主要下半身肌肉
雖然這裏的重點是你的腿，但你的下半身也包括臀部和臀大肌。鍛煉應該針對以下肌肉群:
- 臀大肌，臀小肌和臀中肌
- 髖屈肌-髂肌，大腰肌和小腰肌
- 臀部外展肌(大腿外側)-臀中肌和闊筋膜張肌
- 臀部內收肌(大腿內側)-大內收肌、長內收肌和短內收肌;股薄肌、恥骨肌
- 股四頭肌(大腿前方)——股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌
- 腿筋(大腿後部)-股二頭肌，半腱肌，半膜肌
- 腓腸肌，比目魚肌
- 脛骨-脛骨前肌
雖然這看起來很多，但好消息是，許多運動涉及多個肌肉群，這提高了效率。
正如我們在最近的博客中提到的上身鍛煉在美國，每周最好鍛煉3-6次，包括有氧運動、力量和靈活性鍛煉。對於舉重器械、杠鈴、啞鈴、壺鈴或阻力帶的力量訓練，一般的指導方針是做2-3組，每組10-15次，使用的負重使完成最後幾次變得困難。不要害怕用更重的重量挑戰自己，特別是因為你的下半身有一些身體最強的肌肉。當一個特定的關卡變得容易時，隨著時間的推移稍微增加阻力以繼續前進。
下半身的鍛煉
下半身的鍛煉有很多，但這裏有一些最有效的。關於正確的動作和形式的指導，可以向健身房的健身專業人士谘詢，或者查看網上的圖片和視頻:
- 蹲這是最好的下半身運動之一，針對的是臀大肌、股四頭肌和腿筋。使用杠鈴，啞鈴，壺鈴或僅僅是體重，嚐試傳統的深蹲，單腿深蹲，手槍深蹲，高腳杯深蹲，相撲深蹲，屈膝深蹲等等。
- 刺:另一個最受歡迎的運動是鍛煉股四頭肌、腿筋肌、臀大肌和小腿。做前箭步或後箭步，靜止箭步，側箭步，屈膝箭步，高架劈叉箭步等等。
- 硬舉:用杠鈴或啞鈴鍛煉你的腿筋和下背部。
- 腿的新聞如果你在健身房有壓腿機，用它來鍛煉四頭肌和腿筋。
- 小腿提高-這兩塊較小的肌肉有時會被忽視，但強壯的小腿可以幫助你移動自如，看起來很棒。
- 綁架-使用大腿外側器械或吊索器械、阻力帶或杠鈴，直接針對這些外側肌肉進行抬腿鍛煉，幫助塑造腿部形狀。
- 內收-對於大腿內側，同樣的指導適用於大腿外側。你要保持這些相對肌群的平衡。
- 橋/臀部推力-這是現在非常流行的練習。在骨盆上增加一個杠鈴，或者嚐試單腿杠鈴，會增加對臀部的挑戰。
- 腿筋旋度-如果可能的話，利用健身房的器械，或者簡單地用腿的重量做跪姿、平板支撐或站立的姿勢．
- 〇臀部伸展使用拉索機或隻使用你的身體重量，集中精力保持腿伸直，通過鍛煉臀大肌來提升。
- 升壓-拿杠鈴或啞鈴來增加難度，提高或降低你的身體重量來衝擊四頭肌。
- 〇靠牆坐這是一部永恒的經典，你會又愛又恨。看看在你的四頭肌著火之前，你能保持這個姿勢多久!