任何為比賽進行訓練的人都明白許多細節的重要性：訓練計劃；裝備、鞋子和服裝；熟悉課程和天氣條件；合理的營養和水化方案；通過充足的睡眠和輔助治療來照顧身體，如必要時進行按摩或脊椎按摩。無論是5公裏還是馬拉鬆，鐵人三項還是強硬泥人，同樣的問題都適用，隻是程度不同而已。
很明顯，一個健康、強壯、訓練有素的身體是成功比賽的關鍵。雖然投入的裏程數很關鍵，但你在體能訓練之外如何照顧你的身體，對你在比賽日的最終成功也有很大影響。適當的營養和水分可以使你在處理訓練的嚴酷性、比賽日的壓力和賽後恢複方麵有很大的不同。不要忽視這一重要組成部分，並可能犧牲你的一些競爭優勢。
我們意識到，關於健身和比賽前後吃什麼的信息非常多，要知道什麼是最好的，可能會讓人不知所措和困惑。在這裏，我們做了一些功課，從幾個方麵來分享比賽準備和訓練的最佳食物。雖然這不是一個詳盡的清單，但它是一個很好的開始，你不會因為這些食物和飲料而出錯。祝你在這個比賽季節好運!
幾項基本規則
請記住，這些是對最佳健康和能量的一般建議，身體可能對不同的食物有不同的反應，人們會有個人偏好，所以靈活處理是可以的。有時，選手們太過執著於膳食計劃，以至於他們最終害怕許多飲食選擇，這並不好。你應該享受你的食物!在為比賽準備和訓練計劃你的個人最佳食物時，請考慮。
- 不要隨意放縱高脂肪和高糖分的食物，或隨意暴飲暴食，為自己的選擇辯解，因為你在 "訓練"，所以經常運動。這些最終會增加太多熱量，使你的速度減慢。
- 也就是說，適度地享受一些喜歡的東西--從比薩餅到巧克力，再到葡萄酒。不要太過限製自己，以至於你最終變得很痛苦。生命太短暫了。
- 80/20法則對許多人有用。大約80%的時間吃聰明的、有營養的選擇，20%的時間允許自己有一些自由，吃一些點心。如果你每周吃21頓飯，那就是大約4頓飯--或一些零食與幾頓飯的組合--的限製較少。
- 在比賽訓練中,碳水化合物是你的朋友,因為它們提供能量,應該占你飲食的50 - 65%,或每公斤(2.2磅)體重約5克。蛋白質提供肌肉的組成部分，可以占你每日攝入量的15-20%，或每公斤體重約1克。而脂肪是耐力所必需的，應該占你飲食的20-30%。
- 為了保持燃料充足，明智的做法是每天吃三頓飯，必要時允許吃兩頓零食--在上午或下午，或在晚飯後。在這裏要運用你的判斷力--如果你不想吃，而且你的訓練也沒有受到影響，就不要吃零食。有些時候你可能需要吃零食，而有些時候則可能不需要。
- 實驗不同的食物和組合，並評估你在訓練和一天中的感覺。顯而易見，剔除對你無效的食物。如果你沒有感覺到你的最佳狀態，你可能想看看注冊營養師或運動營養師，以提供一個定製計劃。
- 關於何時進食的時間有很多估計--清晨跑步，長時間的訓練，鍛煉前需要吃點東西--但這些都不是一成不變的。一般來說，鍛煉前吃點東西是個好主意--但不是大餐，也不是在鍛煉前10分鍾。然而，有些人發誓說他們在早上6點鍛煉前不能吃東西，否則就會生病。因此，找出最適合你的方法。
競選準備和訓練的最佳食物
- 香蕉--便於攜帶，是碳水化合物和鉀的良好來源，而且在任何地方都能方便快捷地食用。
- 原味酸奶--碳水化合物和蛋白質的理想平衡，以及健康的鈣和益生菌的劑量
- 燕麥片- 高纖維碳水化合物提供持久的能量
- 雞胸肉--低脂肪、高蛋白的硒和煙酸來源--此外，它還具有超強的通用性
- 西蘭花--這種十字花科蔬菜富含維生素c和k，鈣和葉酸，可以強化骨骼
- 花生醬-提供蛋白質，維生素e和鈉。
- 全麥麵食和麵包--以其碳水化合物負荷特性而聞名，全麥麵食和麵包有助於補充糖原儲存，使你在訓練期間有更多的儲備，並使你保持更長時間的飽腹。
- 杏仁或核桃--便攜，美味的維生素e來源
- 雞蛋--一個雞蛋約占你每日所需蛋白質的10%,還有維生素K和膽堿;把雞蛋煮熟,隨時可以單獨吃或放在沙拉裏吃。
- 糙米、大麥、藜麥--另一種形式的全穀物，可作為超級燃料。
- 橙子--所有的維生素c可以幫助減少肌肉酸痛
- 紅薯 -富含維生素a和c，鉀和鐵，錳和銅
- 黑豆--是蛋白質、纖維、葉酸和抗氧化劑的超級來源
- 甘藍或菠菜 -提供維生素a, k和b6，以及鈣，鐵和抗氧化劑
- 三文魚 -提供高質量的蛋白質和重要的歐米茄-3脂肪
- 其他蔬菜--這裏並不奇怪；蔬菜是很好的營養來源，而且是天然的低脂肪和低熱量
- 漿果--新鮮或冷凍--藍莓、黑莓和覆盆子，以及櫻桃，富含抗氧化劑，有助於肌肉修複
- 毛豆 -提供蛋白質和抗氧化劑
- 奇亞籽--纖維、蛋白質、抗氧化劑、鈣和歐米茄-3脂肪酸的能量庫
- 瘦肉--提供蛋白質和鐵質--當你對雞肉感到厭煩的時候，還可以提供多種多樣的選擇!
喝吧
充足的水合與營養一樣重要，因為脫水會導致抽筋、疲勞、頭痛和表現下降。你喝什麼和數量同樣重要。咖啡、茶、含咖啡因的蘇打水和啤酒等飲料是利尿劑，所以它們不是理想的補水劑。相反，請選擇。
- 水--沒有什麼比白開水更能夠為身體補充水分。如果你需要更多的味道，可以添加一些檸檬，但在訓練前、訓練中和訓練後都要喝水，以便使你的尿液呈淺色或透明。
- 運動飲料- 這些真的隻在長時間的訓練或超過1-2小時的比賽中才有必要。它們基本上是加了調味劑、碳水化合物、鈉和鉀的水--因此它們鼓勵你喝更多的水並補充寶貴的電解質。
- 巧克力牛奶--也許在賽事期間不是你的首選，但這是一種很好的碳水化合物-蛋白質補充劑，一些運動員發誓將其作為恢複性飲料來重建肌肉。
- 綠茶--作為一種補水劑，綠茶具有強大的抗氧化劑，有助於脂肪氧化，並被證明可以增加耐力。
- 甜菜汁和泡菜汁--聽起來很奇怪，但一些跑步者在比賽前發誓它們具有提高成績的作用。它們含有抗氧化劑和電解質，而且甜菜汁有助於血管擴張，增加血流量。