吹捧人年代'entraine倒一個課程comprend重要des我們細節:d 'entrainement計劃,設備,鞋類等vetements, connaissance du parcours meteorologiques et des條件,政權alimentaire et d 'hydratation祈神保佑,et參與杜隊用聯合國sommeil adequat et des traitements complementaires,像萊斯按摩或者la chiropractie si necessaire。Qu'il s'agisse d'un 5公裏ou d'un馬拉鬆，d'un鐵人三項ou d'un艱苦泥人，les mêmes préoccupations s'appliquent, bien Qu' à des degrés潛水員。
Il est évident qu'un corps sain, fort et bien entraîné est la clé d'une bonne performance en course。Si les kilomètres sont essentiels, la façon don ' t vous prenez soin de votre corps en dehors de l'entraînement體質également une grand influence sur votre réussite le jour de la course。營養和水合糾正peuvent faire Une différence有意義的丹斯拉façon不vous gérez les rigueurs de l'entraînement, le stress du jour de la course et la récupération post-événement。Ne négligez pas cet élément重要的et Ne犧牲pas une政黨de votre advantage compétitif。
意識存在於pléthore d'information sur ce qu'il faut manger avant et après l'entraînement et la course, et il peut être艱難的意識存在於我的世界。Ici, nous avons fait nos devoirs, en puisant dans plusieurs sources pour partager les meilleurs aliments à消費者pour la préparation et l'entraînement aux courses。Bien que cecette liste ne soit pas詳盡，c'est un bon début et vous ne pouvez pas vous tromper avec ces alimesesboissons。祝你好運!
Quelques règles de base
加德茲à建議的精神générales pour une santé et une énergie最優的，最好的團隊réagir différemment à différents食物和最好的團隊préférences個人，正常的être靈活的。Parfois, les participants s'engagent tellement à在食物選擇上，我們有一個偉大的名字，我們有一個偉大的名字。Vous devez apprécier votre營養!En planifiant vos meilleurs食品人員Pour la préparation de la course et l'entraînement, tenez compte de ce qui suit:
- 你可以自由地與食物自由地分享財富和財富à volonté，你可以正當地選擇與事實平等地分享“entraînez”與實踐平等地分享事實régulièrement。En fin de compte, ces aliments ajouteront trop de calorie et vous renentont。
- Cela dit, appréciez avec modération vos aliments préférés, qu'il s'agisse de pizza, de chocolat ou de vin。我不知道該怎麼做。這是熱帶的生活!
- La règle des 80/20 fonctionne pour beaucoup。Mangez des aliments intelligent et nutritifs environment 80% du temps, et accorz vous une sure liberté pour quelques friandises 20% du temps。Si vous prenez 21 repas par semaine, cela représente environ 4 repas - ou une組合，de quelque排序和de quelque repas - sans限製。
- Les glucides sont vos amis lorsque vous vous entraînez pour des courses, car ils fournissent de l'énergie。il doivent représenter environ 50 à 65% de votre營養，soit environ 5克每公斤(2,2裏弗)de poids corporel。Les protéines fournissent Les éléments constitutifs des muscles et peuvent constituter environ 15 à 20% de votre apport quotidien, soit environ un gramme par kg de poids corpus。Les grases sont nécessaires à l'endurance et doivent représenter 20 à 30% de votre營養。
- 倒在自由的地方énergie，在白天和白天之間的審判與審判prévoir雙排序nécessaire - en環境matinée ou d'après-midi, ou après le dîner。Faites preuve de分辨:ne prenez pas d'en-cas si vous n'en avez pas envie et si votre entraînement n'en souffre pas。有些日子，你在我身邊，我在你身邊，我在你身邊。
- Expérimentez différents aliments et組合，et évaluez comment vous vous sentez pendant l'entraînement et tout au long de la journée。Évidemment， éliminez les aliments qui ne vous convenent pas。我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你，我是你。
- 我們現在的估計où我們每天的課程，我們每天的課程séances，我們每天的課程séance d'entraînement -我們每天的課程gravées丹拉皮埃爾。En général, il est bon de manger un peu avant une séance d'entraînement, mais pas un gros repas et pas 10分鍾先鋒運動。6小時，6小時，6小時，6小時，6小時，6小時，6小時，6小時。隨筆是我的麻煩，我很方便。
Les meilleurs美食倒la préparation des courses et l'entraînement
- 巴南區- elles sont faciles à transporter, components une bonne source de glucides et de鉀et peuvent être mangées n’importte où et rapidement。
- 勒酸乳酪自然- UN équilibre idéal entre les glucides et les protéines, ainsi qu'une bonne dose de calcium et de probiotiques。
- Flocons d 'avoine- les糖苷豐富en纖維fournissent une énergie耐用。
- 白肉雞-來源de sélénium et de niacine， à faible teneur en matières禾草et rich en protéines - de plus, il est très多價。
- 椰菜- - - - - -ce légume crucifère est chargé維生素C等K，鈣和酸葉片倒增強劑les os。
- 勒Beurre de cacahuètes- apporte des protéines, de la維生素E和鈉。
- 萊斯Pâtes et les pains à base de céréales complètes -他們知道他們倒capacite fournir des糖精,les把下等疼痛基本de穀物和完成aident reconstituer les儲備de glycogene ce,你們多恩加德儲備吊墜l 'entrainement你們等可以休息的人rassasie +簡陋
- Amandes ou noix -來源便攜式和鹹味維生素E
- œufs -巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎巴黎;Faites-les bouillir和mangez les à這一刻，是你的沙拉。
- Riz brun, orge，藜麥-Une autre forme de céréales complètes超滲碳劑。
- 橙子,toute cette維生素C peut助劑à réduire les douleurs musculaires。
- 萊斯Patates douces -chargées en維生素A et C, en鉀，en fer, en manganèse et en cuivre。
- 黑色哈裏克斯-Une super source de protéines, de纖維，de folates et d'抗氧化劑。
- 勒周frisé歐萊斯épinards:維生素A, K, B6，鈣，抗氧化劑。
- 勒saumon -Fournit des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 important。
- 其他豆類-毫無疑問，les légumes sont d'excellentes sources de nutrition et sont naturellement pauvres en graisses et en卡路裏。
- 灣-Fraîches ou congelées - les myrtilles, les mûres et les framboises, ainsi que les cerises, sont riches en antioxyants, qui contribuent à la réparation des muscle。
- 毛豆-Fournit des protéines et des抗氧化劑
- 萊斯穀粒德基亞Une mine de fibers, de protéines, d' antioxytant, de calcium et d'acid gras oméga-3。
- DesViandes maigres -倒les protéines et le fer - et Pour varier les plaisirs, quand on se lasse du poulet !
Buvez
Une hydration adéquate est tout aussi importante que la nutrition, car la déshydratation peut entraîner des抽筋，de la疲勞，des moaux de tête et Une baisse des performance。Ce que vous buvez est tout aussi important que la quantité。Les boissons comme le café， le thé， Les soda caféinés et la bière sont des diurétiques et ne sont donc pas des réhydratants idéaux。Choisissez plutôt:
- 淡-純潔的香檳réhydrater法國軍團。Ajoutez un peu de citron si vous avez besoin de plus de saveur, mais buvez avant, pendant et après l'entraînement de façon à ce que votre尿soit de couleur claire ou transparente。
- 波瓦鬆傾倒運動-美麗的風景nécessaires que pour les séances d'entraînement prolongées ou les courses de plus d'une à deux heures。酒的基本成分arômes，葡萄糖苷，鈉和鉀的刺激物質à boire davantage和à替代物質précieux électrolytes。
- 巧克力色拉- Ce n'est peut-être pas votre premier choix pendant une épreuve, mais c'est un excellent reconstituant glucidique-protéique, et athlètes ne jurent que par lui comme boisson de récupération pour reconstituer les肌肉。
- 勒Thé vert -En tant que réhydratant, le thé vert continent de puissants抗氧化劑，favorise l'oxydation des grisses et il a été démontré qu'il增強l'endurance。
- 更好的法和cornichon法Cela peut paraître étrange, mais sure courreurs ne jurent que par leurs propriétés d'amélioration des performance avant les courses。Ils大陸抗氧化劑等électrolytes，等更好的貢獻à血液擴張血管灌注增強血液流量。