أيشخصيتدربعلىسباقمايدركأهميةالعديدمنالتفاصيل:خطةالتدريب。العتاد والأحذية والملابس。الإلمام بالدورة والظروف الجوية ؛نظام تغذية وترطيب سليم ؛والعنايةبالجسممعالنومالكافيوالعلاجاتالتكميلية،مثلالتدليكأوتقويمالعمودالفقريحسبالضرورة。سواءكانسباق5 kأوماراثونأوترايثلونأو艱難善跑馬،فإننفسالمخاوفتنطبق،وإنكانذلكبدرجاتمتفاوتة。
منالواضحأنالجسمالصحيوالقويوالمدربتدريباجيداهومفتاحالأداءالناجحللسباق。فيحينأنوضعالأميالأمربالغالأهمية،فإنكيفيةالاعتناءبجسمكخارجالتدريبالبدنيتؤثرأيضابشكلكبيرعلىنجاحكالنهائيفييومالسباق。يمكنأنتحدثالتغذيةالسليمةوالترطيبفرقاكبيرافيكيفيةإدارةقسوةالتدريب،وضغوطيومالسباقوالتعافيبعدالحدث。لاتتغاضىعنهذاالمكونالمهموربماتضحيببعضميزتكالتنافسية。
نحنندركأنهناكعدداكبيرامنالمعلوماتالمتاحةحولمايجبتناولهقبلوبعدالتمرينوالسباق،وقديكونمنالساحقوالمربكمعرفةماهوالأفضل。هنا،قمناببعضالواجباتالمنزلية،وسحبنامنعدةمصادرلمشاركةأفضلالأطعمةلتناولالطعامللتحضيرللسباقوالتدريب。علىالرغممنأنهذهليستقائمةشاملة،إلاأنهابدايةرائعة،ولايمكنكأنتخطئفيهذهالأطعمةوالمشروبات。حظا سعيدا هذا الموسم السباقات!
بعض القواعد الأساسية
ضعفياعتباركأنهذهتوصياتعامةللصحةوالطاقةالمثلى،وأنالأجسامقدتستجيببشكلمختلفللأطعمةالمختلفة،وسيكونلدىالناستفضيلاتفردية،لذلكلابأسمنأنتكونمرنا。فيبعضالأحيانيلتزمالمنافسونبخطةالوجباتلدرجةأنهمينتهيبهمالأمرإلىالخوفمنالعديدمنخياراتنظامهمالغذائي،وهوأمرغيرجيد。يجب أن تستمتع بطعامك!عند التخطيط لأفضل الأطعمةالشخصيةالخاصةبكللتحضيرللسباقوالتدريب،ضعفياعتباركمايلي:
- لاتنغمسبحريةفيالأطعمةالغنيةبالدهونوالسكرأوالإفراطفيتناولالطعامحسبالرغبة،ممايبرراختياراتكلأنك”تتدرب”وبالتاليتمارسالرياضةبانتظام。هذهسوفتضيففينهايةالمطافالكثيرمنالسعراتالحراريةوتبطئك。
- ومعذلك،استمتعببعضالعناصرالمفضلمة——نالبيتزا،إلىالشوكولاتة،إلىالنبيذ——باعتدال。لاتقيدنفسككثيرالدرجةأنكفينهايةالمطافبائسة。الحياة قصيرة جدا!
- تعمل قاعدة 80/20 مع الكثيرين。تناولخياراتذكيةومغذيةحوالي80فيالمائةمنالوقت،واسمحلنفسكببعضالحريةلعددقليلمنالحلوىبنسبة20فيالمائة。إذاكنتتأكل21وجبةفيالأسبوع،فهذايعنيحوالي4وجبات——أومجموعةمنبعضالوجباتالخفيفةمعبضعوجبات——أقلتقييدا。
- الكربوهيدراتهيصديقكعندالتدريبعلىالسباقات،لأنهاتوفرالطاقة——ويجبأنتكونحوالي50 - 65فيالمائةمننظامكالغذائي،أوحوال5غيراماتلكلكيلوغرام(2.2رط)لمنوزنالجسم。يوفرالبروتيناللبناتالأساسيةللعضلات،ويمكنأنيشكلحوالي15 - 20فيالمئةمناستهلاككاليومي،أوحواليغرامواحدلكلكيلوغراممنوزنالجسم。والدهونضروريةللتحمل،ويجبأنتكون20 - 30فيالمائةمننظامكالغذائي。
- للبقاءعلىالوقود،منالذكاءتناولثلاثوجباتيوميا،والسماحربمابوجبتينخفيفتينحسبالضرورة——فيمنتصفالصباحأوبعدالظهر،أوبعدالعشاء。استخدمحكمكهنا——لاتأكلوجبةخفيفةإذاكنتلاتريدهاولميكنتدريبكيعاني。فيبعضالأيامقدتحتاجإلىوجبةخفيفة،والبعضالآخر،ربمالا。
- جربالأطعمةوالتركيباتالمختلفة،وقمبتقييمشعوركأثناءالتدريبوعلىمداراليوم。من الواضح أن تخلص من الأطعمة التي لا تناسبك。إذاكنتلاتشعربأفضلمالديك،فقدترغبفيرؤيةأخصائيتغذيةمسجلأوأخصائيتغذيةرياضيةلتقديمخطةمخصصة。
- توجدالكثيرمنالتقديراتحولتوقيتتناولالطعالم——لركضفيالصباحالباكر،للجلساتالطويلة،عندماتحتاجإلىوجبةخفيفةقبلالتمرين——ولكنهذهليستمكتوبةفيالحجر。بشكلعام،منالجيدتناولبعضالطعامقبلالتمرين——ولكنليسوجبةكبيرةوليسقبل10دقائقمنالتمرين。ثممرةأخرى،يقسمبعضالناسأنهملايستطيعونتناولالطعامقبلتمريأن6 mأويمرضون。لذا ، اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك。
أفضل الأطعمة للتحضير للسباق والتدريب
- الموز——محمول،مصدرجيدللكربوهيدراتوالبوتاسيوم،وسهلوسريعللأكلفيأيمكان
- الزباديالعادي——توازنمثاليبينالكربوهيدراتوالبروتين،جنباإلىجنبمعجرعةصحيةمنالكالسيوموالبروبيوتيك
- دقيقالشوفان- الكربوهيدرات الغنية بالألياف توفر طاقة دائمة
- صدرالدجاج——قليلالدسم،مصدرعاليالبروتينمنالسيلينيوموالنياسين——بالإضافةإلىذلك،إنهمتعددالاستخداماتللغاية
- القرنبيط——هذهالخضرواتالصليبيةمحملةبالفيتاميناتCوKوالكالسيوموحمضالفوليكلتقويةالعظام
- زبدة الفول السوداني- توفر البروتين وفيتامين e والصوديوم
- المعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة——المعروفةبخصائصهاالتيتحملالكاربو،تساعدالمعكرونةوالخبزالكاملعلىتجديدمتاجرالجليكوجين،ممايمنحكالمزيدمنالاحتياطيأثناءالتدريبويبقيكممتلئالفترةأطول
- اللوز أو الجوز- مصدر محمول ولذيذ لفيتامين e
- البيض——بيضةواحدةلديهاحوالي10فيالمئةمناحتياجاتكاليوميةمنالبروتين,بالإضافةإلىفيتاميKونالكولين;قم بغليها وتناولها في أي وقت بمفردها أو في السلطة
- الأرز البني والشعير والكينوا——شكلآخرمنأشكالالحبوبالكاملةالتيتعملكوقودفائق
- البرتقال——كلمايمكنأنيساعدفيتامينCفيتقليلوجعالعضلات
- البطاطاالحلوة——محملةبالفيتاميناتوCوالبوتاسيوموالحديدوالمنغنيزوالنحاس
- الفاصولياالسوداء——مصدرفائقللبروتينوالأليافوالفولاتومضاداتالأكسدة
- اللفت أو السبانخ——يوفرالفيتاميناتوKوB6،بالإضافةإلىالكالسيوموالحديدومضاداتالأكسدة
- سمكالسلمون- يوفر بروتينا عالي الجودة ودهون أوميغا 3 مهمة
- الخضرواتالأخرى- ليس من المستغرب هنا。الخضرواتهيمصادرمغذيةكبيرةوهيبطبيعةالحالقليلةالدسمومنخفضةالسعراتالحرارية
- التوت - الطازج أوالمجمد - التوتالأزرقوالعليقوالتوت،إلىجانبالكرز،غنيبمضاداتالأكسدة،والتيتساعدفيإصلاحالعضلات
- 毛豆- يوفر البروتين ومضادات الأكسدة
- بذورالشيا——قوةالأليافوالبروتينومضاداتالأكسدةوالكالسيوموأحماضأوميغا3الدهنية
- اللحوم الخالية من الدهون——للبروتينوالحديد——وللتنوع،عندماتشعربالمللمنالدجاج!
اشرب
الترطيبالكافيلايقلأهميةعنالتغذية،حيثيمكنأنيؤديالجفافإلىالتشنجوالتعبوالصداعوانخفاضالأداء。ما تشربه لا يقل أهمية عن الكمية。المشروباتمثلالقهوةوالشايوالصوداالتيتحتويعلىالكافيينوالبيرةهيمدراتللبول،لذلكفهيليستمرطباتمثالية。بدلا من ذلك، اختر:
- الماء - لا شيء يتفوق علىالماءالعادي في قدرته على ترطيب الجسم。أضفبعضالليمونإذاكنتبحاجةإلىالمزيدمنالنكهة،ولكناشربهقبلالتدريبوأثناءهوبعدهحتىيكونالبولفاتحاللونأوصافيا。
- المشروباتالرياضية——هذهحقاضروريةفقطلجلساتالتدريبالمطولةأوالسباقاتالتيتزيدعنساعةأوساعتين。إنهافيالأساسمياهذاتنكهةوكربوهيدراتوصوديوموبوتاسيولم——ذلكفهيتشجعكعلىشربالمزيدواستبدالالشواردالقيمة。
- حليبالشوكولاتة——ربماليسخياركالأولخلالحدثما،ولكنهذاهوتجديدرائعللكربوهيدراتوالبروتين،وبعضالرياضيينيقسمونبهكمشروبللتعافيلإعادةبناءالعضلات。
- الشاي الأخضر - كمرطب ، يحتويالشايالأخضرعلىمضاداتأكسدةقوية،ويساعدفيأكسدةالدهونوقدثبتأنهيزيدمنالقدرةعلىالتحمل。
- عصير البنجر وعصير المخلل——يبدوغريبا،لكنبعضالعدائينيقسمونبخصائصهمالمعززةللأداءقبلالسباقات。أنهاتحتويعلىمضاداتالأكسدةوالإلكتروليتات،وعصيرالبنجريساهمفيتوسيعالأوعيةالدمويةلزيادةتدفقالدم。