任何為比賽進行訓練的人都明白許多細節的重要性:訓練計劃;裝備、鞋及服裝;熟悉賽道和天氣情況;良好的營養和補水方案;還要照顧好身體，保證充足的睡眠，必要時進行按摩或捏脊等輔助治療。無論是5公裏還是馬拉鬆，鐵人三項還是Tough Mudder，都存在同樣的擔憂，盡管程度不同。
顯然，健康、強壯、訓練有素的身體是比賽成功的關鍵。雖然跑了多少英裏很重要，但你在體能訓練之外如何照顧自己的身體也對你在比賽當天的最終成功有很大的影響。適當的營養和水合作用對於你如何應對訓練的嚴厲性、比賽日的壓力和賽後的恢複都有很大的不同。不要忽視這個重要的組成部分，可能會犧牲你的競爭優勢。
我們意識到，關於鍛煉和比賽前後吃什麼有太多的信息，知道什麼是最好的可能會讓人不知所措。在這裏，我們做了一些功課，從幾個來源分享了比賽準備和訓練中最適合吃的食物。雖然這不是一個詳盡的清單，但這是一個很好的開始，你不會錯吃這些食物和飲料。祝你在這個賽車賽季好運!
一些基本規則
請記住，這些是最佳健康和能量的一般建議，身體對不同的食物可能有不同的反應，每個人都有個人的偏好，所以可以靈活一點。有時，選手們對飲食計劃太投入了，以至於他們最終會對許多飲食選擇感到恐懼，這並不好。你應該享受你的食物!在計劃你的個人比賽準備和訓練的最佳食物，考慮:
- 不要隨意沉溺於高脂肪和高糖的食物，也不要隨意暴飲暴食，因為你正在“訓練”，所以要定期鍛煉。這些最終會增加太多卡路裏，讓你慢下來。
- 也就是說，適量地享受一些最喜歡的食物——從披薩、巧克力到葡萄酒。不要把自己限製得太嚴，結果會很痛苦。人生苦短!
- 二八定律適用於很多人。80%的時間選擇明智、有營養的食物，20%的時間給自己一些自由。如果你每周吃21頓飯，那大約是4頓飯——或者是一些零食和幾頓飯的組合——限製更少。
- 在訓練比賽時，碳水化合物是你的朋友，因為它們能提供能量——應該占你飲食的50% - 65%，或者每公斤體重(2.2磅)大約5克。蛋白質提供了肌肉的基本成分，可以構成你每天攝入量的15- 20%，或者每公斤體重大約一克蛋白質。脂肪是耐力所必需的，應該在你的飲食中占20- 30%。
- 為了保持精力充沛，聰明的做法是每天吃三頓飯，必要時可以吃兩份零食——在上午或下午，或晚飯後。運用你的判斷力——如果你不想吃零食就不要吃，你的訓練也不會受到影響。有些日子你可能需要吃點零食，有些日子可能不需要。
- 嚐試不同的食物和組合，評估你在訓練期間和一整天的感覺。顯然，要排除那些對你無益的食物。如果你感覺不太好，你可能會想去看注冊營養師或運動營養師，讓他們為你提供一個定製的計劃。
- 關於你吃東西的時間有很多估計——清晨跑步，長時間訓練，鍛煉前需要吃零食——但這些都不是一成不變的。一般來說，鍛煉前吃點東西是個好主意——但不是一頓大餐，也不要在鍛煉前10分鍾吃東西。還有，有些人發誓他們在早上6點鍛煉之前不能吃東西，否則他們會生病。所以，找出最適合你的方法。
最適合比賽準備和訓練的食物
- 香蕉-攜帶方便，碳水化合物和鉀的良好來源，在任何地方都可以方便快捷地食用
- 原味酸奶碳水化合物和蛋白質的理想平衡，以及健康劑量的鈣和益生菌
- 燕麥片-高纖維碳水化合物提供持久的能量
- 雞胸肉-低脂肪，富含硒和煙酸的高蛋白，它是超多功能的
- 西蘭花這種十字花科蔬菜富含維生素C和K、鈣和葉酸，可以強健骨骼
- 花生醬-提供蛋白質、維生素E和鈉
- 全穀物意大利麵和麵包全穀物意大利麵和麵包以其碳水化合物的特性而聞名，它們有助於補充糖原的儲存，在訓練中為你提供更多的儲備，並使你的飽腹感持續更長時間
- 杏仁或核桃-便攜，美味的維生素E來源
- 雞蛋一個雞蛋含有人體每日所需蛋白質的10%，另外還有維生素K和膽堿;把它們煮熟，隨時單獨吃或拌在沙拉裏吃
- 糙米，大麥，藜麥-另一種作為超級燃料的全穀物
- 橙子-所有維生素C可以幫助減輕肌肉酸痛
- 甜土豆-富含維生素A和C、鉀和鐵、錳和銅
- 黑豆富含蛋白質、纖維、葉酸和抗氧化劑
- 羽衣甘藍或菠菜-提供維生素A、K和B6，以及鈣、鐵和抗氧化劑
- 大馬哈魚-提供優質蛋白質和重要的ω -3脂肪
- 其他蔬菜——這並不奇怪;蔬菜是很好的營養來源，天然低脂低熱量
- 漿果新鮮或冷凍的藍莓、黑莓、覆盆子以及櫻桃都富含抗氧化劑，有助於肌肉修複
- 毛豆-提供蛋白質和抗氧化劑
- 芡歐鼠尾草種子富含纖維、蛋白質、抗氧化劑、鈣和ω -3脂肪酸
- 瘦肉-蛋白質和鐵-當你吃膩了雞肉的時候，還能吃到多樣化!
喝完
充足的水分和營養一樣重要，因為脫水會導致抽筋、疲勞、頭痛和表現下降。喝什麼和喝多少一樣重要。咖啡、茶、含咖啡因的蘇打水和啤酒等飲料都是利尿劑，所以它們不是理想的補水器。相反,選擇:
- 水沒有什麼比白開水更能補充身體水分了。如果你需要更多的味道，可以加一些檸檬，但在訓練前、訓練中和訓練後都要喝檸檬，這樣你的尿液就會是淺色或透明的。
- 運動飲料-隻有在長時間的訓練或比賽超過1 - 2小時時才需要。它們本質上是含有調味料、碳水化合物、鈉和鉀的水，所以它們會鼓勵你多喝水，並替代有價值的電解質。
- 巧克力牛奶-也許這不是你在比賽中的首選，但這是一種很好的碳水化合物-蛋白質補充飲料，一些運動員發誓把它作為恢複肌肉的飲料。
- 綠茶-作為補水器，綠茶含有強大的抗氧化劑，有助於脂肪氧化，並已被證明可以增加耐力。
- 甜菜汁和泡菜汁-聽起來很奇怪，但一些跑步者在比賽前堅信它們能提高成績。它們含有抗氧化劑和電解質，甜菜汁有助於血管擴張，增加血液流動。