Jeder, der siich auf ein Rennen vorbereitet, weiß， wie wicichtig die vielen詳細信息:培訓計劃，Ausrüstung, Schuhe和Kleidung, Vertrautheit mit strike和den Wetterbedingungen, eine gesunde Ernährung和Flüssigkeitszufuhr sowie die Pflege des Körpers mit ausreichend Schlaf und ergänzenden Behandlungen wie Massagen oder Chiropraktik, falls erforderlich。Ob es sich um einen 5公裏- lauf oder einen馬拉鬆，einen鐵人三項oder einen Tough Mudder handelt, es gelten die gleichen Aspekte, wenn auch in unterschiedlichem Maße。
Natürlich ist ein gesunder, starker, gut trainierter Körper der Schlüssel zu einer erfolgreichen Leistung im Rennen。Doch auch die Art and Weise, wie Sie sich außerhalb des訓練um Ihren Körper kümmern, hat groch ßen Einfluss auf Ihren letztendlichen Erfolg am Wettkampftag。richtige Ernährung和Flüssigkeitszufuhr können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie Die Strapazen des訓練，den Stress am Wettkampftag和Die Erholung nach dem Wettkampf bewältigen。Vernachlässigen你每天晚上的工作時間和工作時間möglicherweise你每天的工作時間和工作時間。
Wir wissen, dass es eine Fülle von Informationen darüber gibt，是訓練和他們Rennen essen sollte, und es kann überwältigend und verwirrend sein, zu wissen，是最好的。在我們的世界裏，在我們的世界裏，在我們的世界裏，在我們的世界裏，在我們的世界裏，在我們的世界裏，在我們的世界裏。這是我們的生活方式Vollständigkeit，我們的生活方式和我們的生活方式Getränken können我們的生活方式。Viel Glück在diesel Rennsaison!
Ein paar Grundregeln
Denken Sie daran, dass es hierbei um allgemeine Empfehlungen für optimale Gesundheit und Energie handelt, dass der Körper auf verschiedene Lebensmittel unterschiedlich reagieren kann and dass jder Mensch individuelle Vorlieben hat es ist也在Ordnung, flexibel zu sein。Manchmal halten siich die Teilnehmer so sehr an den Essensplan, dass ihnen viele ihrer Entscheidungen niht mehr schmecken，是niht gut ist。Sie sollten Ihr Essen genießen!Berücksichtigen你在巴黎personlichbesten Lebensmittel für die Wettkampfvorbereitung und das培訓:
- Gönnen你是我們的天堂，我們的天堂，我們的天堂，我們的天堂，我們的天堂，我們的訓練員regelmäßig我們的天堂。達達爾奇·尼赫曼你是萊茲特裏希·祖·維萊·卡洛裏安·祖·西·維登·朗薩默。
- Genießen Sie also ein paar Lieblingsspeisen - von Pizza über Schokolade bis hin zu Wein - in Maßen。Schränken你是如此美麗，你是永恒unglücklich werden。Das Leben ist zu kurz!
- Die 80/20-Regel funktioniert für viele。Essen Sie 80 Prozent der Zeit klug und nahrhaft, und gönnen Sie siich zu 20 Prozent in paar Leckereien。21 Mahlzeiten pro Woche zu siich nehmen, sind das etwa 4 Mahlzeiten - oder eine Kombination aus einigen小吃和ein paar Mahlzeiten - mit weniger Einschränkungen。
- Kohlenhydrate sinind Ihr Freund, wenn Sie für Wettkämpfe trainieren, denn Sie liefern Energie - und sollten etwa 50-65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen，也etwa 5克pro kgramm Körpergewicht。eiweweer liefert die Bausteine für die Muskeln und kann etwa 15-20 Prozent der täglichen Zufuhr ausmachen，也etwa ein gram pro kg Körpergewicht。Und Fett ist für die Ausdauer notwenddig Und sollte 20-30 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen。
- 嗯den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten, sollten Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu siich nehmen and siich bei Bedarf zwei Zwischenmahlzeiten gönnen - am Vormittag oder Nachmittag oder nach dem Abendessen。拉森你的天堂Urteilsvermögen沃爾頓-埃森你的天堂天堂，溫恩你的天堂天堂和天堂訓練。這是點心，這是夜宵。
- 實驗學院那赫朗學院和綜合教育學院和教育學院während教育學院fühlen。Streichen Sie natürlich Lebensmittel, die Ihnen niht gut tun。文思夜優fühlen，索恩夜優Ernährungsberater訂單Sporternährungsberater aufsuchen，嗯einen individual ellen Plan zu erstellen。
- Es gibt viele Schätzungen über den Zeitpunkt, zu dem man essen sollte - für Läufe am frühen Morgen, für lange Einheiten, wenn man einen Snack vor dem Training braucht - aber diese sinind niht in Stein gemeißelt。Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, vor dem Training etwas zu essen - aber keine große Mahlzeit und niht 10分鍾vor dem Training。Andererseits gibt es Menschen, die darauf schwören, dass sie vor einem Training um 6 Uhr morgens nichts essen dürfen, weil ihnen sonst schlecht wid。芬登你也是英雄，是für你是最好的。
Die besten Lebensmittel für Wettkampfvorbereitung and Training
- Bananen- tragbar, gute Quelle für Kohlenhydrate und Kalium, einfach und schnell überall zu essen
- Naturjoghurt-在理想中，在Kohlenhydraten和eiweß， zusammen mit einer gesunden劑量鉀和益生菌
- Haferflocken-壓艙油
- Huhnerbrust- fettarme, eiweißreiche Selen- und Niacinquelle - außerdem ist sie sehr vielseitig
- 西蘭花,dieses Kreuzblütengemüse ist reich an den Vitaminen C und K, Kalzium und Folsäure zur Stärkung der Knochen
- Erdnussbutter- liefert eiweß，維生素E和鈉
- Vollkornnudeln和Vollkornbrot -Vollkornnudeln和Vollkornbrot信德für ihre kohlenhydratreichen本澤特貝肯特和helfen大貝，die Glykogenspeicher aufzufüllen, so dass Sie während des培訓mehr儲備haben和länger satt bleiben。
- 曼德恩奧德Walnüsse -tragbare, schmackhafte維生素e - quelle
- 是- - - - - -ein Ei deckt etwa 10 Prozent des täglichen Eiweißbedarfs sowie維生素K和膽素;哈格柯契特埃爾können在埃森的薩拉特，這是一個美好的日子。
- 布勞內雷斯，格斯特，藜麥-eine weitere形式von volkornproduckten, die als Superkraftstoff dienen
- Orangen -維生素C kann helfen, Muskelkater zu reduzieren
- 蘇ßkartoffeln -德意誌維生素A與C，鉀與艾森，錳與庫普弗
- Schwarze Bohnen -eine hervorrende Quelle für蛋白質，Ballaststoffe, Folsäure和抗氧化劑
- Grünkohl oder Spinat -liefert die維生素A, K和B6, außerdem鉀，Eisen和抗氧化劑
- lach -liefert hochwertiges Eiweiß und wichtige -3- fette
- 安德利果汁Gemuse- keine Überraschung: Gemüse ist eine gute Nährstoffquelle und von Natur aus fett- und kalorienarm。
- Beeren -德國漢堡-海德堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡漢堡unterstützen。
- 毛豆-抗氧化劑
- Chia-Samen -ein Kraftpaket aus Ballaststoffen, Eiweiß，抗氧化劑，Kalzium und Omega-3-Fettsäuren
- Mageres Fleisch -für艾維絲und艾森和für Abwechslung, wenn Ihnen das Hühnerfleisch langweilig奇怪!
Auftrinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wiichtig wie die Ernährung, da Dehydrierung zu Krämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen and Leistungsabfall führen kann。是Sie trinken, ist ebenso wichtig wie die Menge。Getränke wie咖啡，Tee, koffeinhaltige Limonaden and Bier wiirken harntrebend and sinind daher keine idealen Flüssigkeitslieferanten。Wählen Sie stattdessen:
- 瓦塞爾- Nichts ist beesser als einfaches Wasser, wenn es darum geht, den Körper zu rehydrieren。Fügen Sie etwas Zitrone hinzu, wenn Sie mehr Geschmack brauchen, aber trinken Sie vor, während und nach dem Training, damit Ihr Urin hell oder klar ist。
- Sportgetranke-我的心不會變längeren我的心不會變。你的信是Wesentlichen Wasser mit Geschmack, Kohlenhydraten，鈉和鉀-所以dass Sie Sie dazu anregen, mehr zu trinken and wertvolle Elektrolyte zu ersetzen。
- Schokoladenmilch- Vielleicht niht die erste Wahl während eines Wettkampfs, aber sie ist ein hervorragender kohlenhydrat - eiweie ß- spender, und einige Sportler schwören auf sie als Regenerationsgetränk für den Muskelaufbau。
- Grüner t -Als Rehydrator enthält grüner Tee starke oxidantien, fördert die Fettoxidation und erhöht nachweislich die Ausdauer。
- Rüben- und Gurkensaft -克林特seltsam, aber einige Läufer schwören auf ihre leistungssteigernden Eigenschaften vor dem Rennen。Sie enthalten抗氧化劑和電解質，und Rübensaft trägt zur Erweiterung der Blutgefäße bei，是den Blutfluss erhöht。