健身俱樂部是鍛煉身體的好地方，可以接觸到不同的鍛煉方式、設備和課程。但有時由於生活中的許多義務或旅行承諾，去健身房可能是一種挑戰。與其暫停你的健身計劃，不如在家裏利用無健身房的鍛煉方式。這些程序通常很簡單，不需要很多設備--隻需要一些活動的空間。你可以在室內或室外進行，這取決於天氣和你的喜好。
當然，沒有健身房的鍛煉可以包括慢跑或騎自行車，或者按照dvd，網絡或電視上的鍛煉程序進行。如果你正在尋找一種有效的、全身性的有氧運動和力量訓練，下麵的循環運動是有效和快速的。使用你的移動設備上的計時器，並在一些練習中加入啞鈴以增加挑戰。
請注意，如果沒有健身房裏健身教練和其他會員的同行壓力，你可能會有偷懶的念頭。請不要這樣做!在沒有健身房的情況下，通過付出最大的努力，使這種時間和精力的投資獲得最大的回報。
按照這個有氧運動與力量相結合的程序。
- 首先，進行大約三分鍾的熱身，進行挖腳跟、拍腳趾、原地和前後行進、踩踏、抬膝、腿筋卷曲和側腿抬起。保持你的上半身活躍，進行高空按壓、胸外翻、橫排、側身抬高、肱二頭肌卷曲和肱三頭肌壓背。
- 備用一分鍾間隔有氧運動與力量練習的結合；完成一個循環，然後再重複一次。練習中或練習之間盡量不要休息。
- 原地踏步、慢跑或跑步
- 深蹲- 雙腳分開與臀部同寬，將臀部向後推，就像你坐在椅子上一樣。目的是使你的大腿與地麵平行。握住重量以增加強度。
- 跳遠- 輕輕落地，盡量讓你的腳跟落地。
- 肺活量- 向前邁步，保持膝關節在腳踝上，軀幹直立。兩腿交替進行，並握住啞鈴，使之更加努力。
- 爬山機--雙手放在地板上或台階上，交替將膝蓋快速拉到胸部，保持臀部較低，輕輕後退。
- 俯臥撐-在膝蓋或腳趾上，保持雙手寬大，身體成一直線，調動你的核心。
- 仰臥起坐--從臀部起跳，將雙手觸及地板或台階，兩腿向後伸直，將兩膝拉至胸部，然後站立或跳起。
- 站立劃船 - 如果你有啞鈴，就用啞鈴。從臀部向前鉸鏈，背部平坦，伸出並彎曲手臂，肘部寬大，將肩胛骨擠壓在一起。
- 滑行者側跳--從右到左再跳回來，臀部向前鉸接，將對側手臂伸過身體。
- 蹲下- 坐在地板上，彎曲膝蓋，臀部向下，彎曲肘部，保持指尖向前。
- 跳繩--不需要跳繩；隻是假裝。你可以增加腳跟挖地、單腳跳和跳繩。
- 肱二頭肌卷曲- 如果可以的話，使用啞鈴。將肘部固定在腰部，以緩慢的、有控製的動作，將手臂伸向前方並彎曲，手掌向上。
- 在完成兩次循環後，用手或前臂保持木板30秒，然後進行緩慢的腹部仰臥起坐1分鍾。在最後的90秒裏，輕輕地拉伸腿筋、股四頭肌、小腿、腹肌、胸部和背部。
祝賀你!你成功了!