النواديالصحيةهيأماكنرائعةللحصولعلىالشكلوالتعرضلمختلفالتدريباتوالمعداتوالفصول。ولكنفيبعضالأحيانقديكونمنالصعبالوصولإلىصالةالألعابالرياضيةبسببالتزاماتالحياةالعديدةأوالتزاماتالسفر。بدلامنمجردتعليقنظاماللياقةالبدنيةالخاصبك،استفدمنالتدريباتبدونصالةألعابرياضيةفيالمنزل。عادةماتكونهذهالإجراءاتالبسيطةبسيطةولاتتطلبالكثيرمنالمعدات——فقطببساطةبعضالمساحةللتحرك。يمكنكالقيامبهافيالداخلأوالخارجاعتماداعلىالطقسوتفضيلاتك。
بالطبع،يمكنأنتشملالتدريباتبدونصالةألعابرياضيةالذهابللركضأوركوبالدراجة،أواتباعروتينتمرينعلىقرصDVDأوعبرالإنترنتأوعلىالتلفزيون。إذاكنتتبحثعنجلسةقلبوقوةفعالةلكاملالجسم،فإنروتينالدائرةأدناه فعال وسريع。استخدمالمؤقتعلىجهازكالمحمول،وأضفالدمبلإلىبعضالتمارينلمزيدمنالتحدي。
لاحظأنهبدونضغطالأقرانفيصالةالألعابالرياضيةمعمدربياللياقةالبدنيةوالأعضاءالآخرينفيالأفق،قدتميلإلىالتراخي。لاتفعلها!احصلعلىأقصىاستفادةمنالتدريباتبدونصالةألعابرياضيةمنخلالبذلقصارىجهدكلتحقيقأقصىقدرمنالعائدعلىهذاالاستثمارفيالوقتوالطاقة。
اتبع هذا الروتين المشترك لقوة القلب:
- أولا،قمبالإحماءلمدةثلاثدقائقتقريبا،وقمبإجراءحفرياتالكعب،وصنابيرأصابعالقدم،والمسيراتفيمكانهاوإلىالأماموالخلف،واللمساتالتدريجية،ورفعالركبة،وتجعيدأوتارالركبة،ورفعالساقالجانبية。حافظعلىنشاطالجزءالعلويمنجسمكباستخدامالمكابسالعلوية،وذبابالصدر،والصفوفالأفقية،والزياداتالجانبية،وتجعيدالشعرذوالرأسين،والضغطعلىالظهرثلاثيالرؤوس。
- دقيقة واحدة بديلةفتراتمن حركات القلب مع تمارين القوة。أكمل دائرة واحدة ثم كررها مرة أخرى。حاول ألا تستريح داخل أو بين التمارين:
- مارس أو الركض أو الركضفيمكانها
- القرفصاء——معقدميكعرضالوركبعيدا،ادفعالوركينللخلفوالأسفل،كمالوكنتجالساعلىكرسي。اهدف إلى جعل فخذيك موازيين للأرض。امسك الأوزان لمزيد من الكثافة。
- رافعاتالقفز——الهبوطبخفة،ومحاولةالحصولعلىالكعبالخاصبكأسفل。
- الطعنات——خطوةإلىالأمام،والحفاظعلىركبتكفوقالكاحلوالجذعفيوضعمستقيم。أرجل بديلة ، وعقد الدمبل للعمل بجدية أكبر。
- متسلقوالجبال——معوضعيديكعلىالأرضأوخطوة،قمبالتناوببسحبركبتيكإلىصدركبسرعة،معالحفاظعلىانخفاضالوركينوالتراجعبخفة。
- تمارينالضغط——علىالركبتينأوأصابعالقدمين،حافظعلىيديكواسعتينوجسمكفيخطمستقيم،ممايؤديإلىإشراكقلبك。
- 吐納——قمبفصلهمنالوركينللمسيديكعلىالأرضأوخطوة،ومدكلتاالساقينمعامرةأخرى،واسحبكلتاالركبتينإلىالصدروالوقوفأوالقفز。
- الصفوفالدائمة- استخدم الدمبل إذا كان لديك。قمبتحريكالوركإلىالأمامبظهرمسطحوقمبتمديدوثنيالذراعينمعتوسيعالمرفقين،معالضغطعلىشفراتالكتفمعا。
- قفزات المتزلج الجانبية——قفزمناليمينإلىاليساروالخلف،متوقفاإلىالأمامعندالوركوالوصولإلىالذراعالمعاكسعبرالجسم。
- الانخفاضات——الجلوسعلىالأرض،ثنيالركبتينوإسقاطالوركينلأسفل،ثنيالمرفقينوالحفاظعلىأطرافالأصابعتشيرإلىالأمام。
- القفز على الحبل- لا يوجد حبل القفز ضروري。مجردالتظاهر。يمكنكإضافةحفرياتالكعبوالقفزاتبقدمواحدةوالتخطي。
- تجعيد الشعر ذو الرأسين- استخدم الدمبل إذا استطعت。ثبتالمرفقينعلىخصرك،وقمبتمديدوثنيالذراعينأمامكمعراحةاليدلأعلىفيحركةبطيئةومتحكمفيها。
- بعدالانتهاءمنالدائرةمرتين،أمسكبلوحخشبيعلىاليدينأوالساعدينلمدة30ثانية،ثمقمبإجراءعملياتبطيئةلمدةدقيقةواحدة。قمبتمديدأوتارالركبةوالفخذالرباعيةوالعجولوالقيمةالمطلقةوالصدروالظهربلطفلمدة90ثانيةالأخيرة。
مبروك!أنت فعلت ذلك!