如今，越來越多的人參加比賽，而10公裏是最受歡迎的距離之一，因為它對初學者來說是一個可控的挑戰，對競爭激烈的選手來說是一個快速的賽道。有很多10公裏比賽可供選擇，互聯網上有各種類型的10公裏訓練計劃，有些是免費的，有些是收費的。
第一步是選擇一個10公裏比賽，然後就是開始訓練。無論你是第一次參加比賽，還是旨在作為常規賽手提高速度，都可以考慮這些關於10公裏訓練計劃的建議。
10公裏訓練計劃
從6到12周不等
計劃的長度可以取決於你的經驗水平和目標，因為初學者可能需要更多時間來建立這種距離的耐力。當你決定參加哪場比賽時，請注意你的計劃有多長，並確保你不要選擇三周後的賽事，否則你可能會讓自己失望。
逐步建立距離
在如何推進裏程方麵，計劃可能有些不同，但應該在持續時間內建立，然後在最後一周略微減量，為比賽日做準備。
提供步伐建議
雖然很容易簡單地陷入一個舒適的默認速度，但10公裏訓練計劃可以通過改變速度來挑戰和激勵你--有時在跑步中，有時在跑步之間。
包括伸展運動
跑步後拉伸緊繃的肌肉很重要，尤其是腿部和背部的肌肉，有助於防止受傷和酸痛，保持靈活性，隻是感覺良好。
促進交叉培訓
是的，準備10公裏比賽最好的事情確實是跑步，但最好的運動員還包括力量訓練，甚至交叉訓練，如橢圓機或自行車。力量訓練可以增強核心力量，並能幫助完善形式；而交叉訓練可以提高整體耐力，最好能限製對身體的影響。
融入休息
無論經驗水平如何，每個跑步者都需要休息日，所以你的計劃至少應該包括每周1-2天。要尊重這些日子，不要騎25英裏的自行車，也不要在橢圓機上坐一個小時。
考慮營養問題
為了在比賽中發揮出最佳水平，你不能在訓練中忽視營養和水合。雖然你可能認為你可以想吃什麼就吃什麼，因為你正在燃燒大量的卡路裏，但如果你選擇健康的食物，如全穀物、水果和蔬菜、瘦肉和低脂乳製品，你會感覺更好。在白天和跑步時增加水的攝入量，並減少利尿劑，如咖啡、茶和酒精。
堅持到底
盡力遵循你的10公裏訓練計劃，如果你生病了，有意外的工作任務或其他義務影響了你的日程安排，可以根據需要修改。現實一點，如果你能完成大部分的訓練，也不要放棄。
有了堅實的10公裏訓練計劃和奉獻精神，你很快就能跑完或達到10公裏的pr值!