如今，越來越多的人參加比賽，而10公裏是最受歡迎的距離之一，因為它對初學者來說是一個可控的挑戰，對競技選手來說是一個快速的賽道。有很多10公裏比賽可供選擇，互聯網上有各種各樣的10公裏訓練計劃，有些免費，有些收費。
第一步是選擇10公裏比賽，然後開始訓練。無論你是第一次參加比賽，還是想成為一名普通選手，考慮一下這些建議作為你的10K訓練計劃。
10 k培訓計劃
6 ~ 12周
計劃的長度取決於你的經驗水平和目標，因為初學者可能需要更多的時間來建立這個距離的耐力。當你決定參加哪一場比賽時，注意你的計劃有多長，並確保你沒有選擇一個三周後的項目，否則你可能會失望。
逐步建立距離
計劃可能會有一點不同，如何進步哩數，但應該建立在持續時間，然後在最後一周略微減少準備比賽日。
提供速度建議
雖然很容易陷入一個舒適的默認速度，10K訓練計劃可以挑戰和激勵你不同的速度-有時在跑步中，有時在跑步之間。
包括拉伸
在跑步後伸展緊繃的肌肉是很重要的，尤其是腿部和背部的肌肉，這有助於防止受傷和酸痛，保持靈活性，簡單來說就是感覺良好。
促進交叉訓練
是的，備戰10K最好的方法就是跑步，但是最好的運動員也包括跑步力量訓練甚至交叉訓練，如橢圓機或自行車。力量訓練可以鍛煉核心力量，幫助完善形態;交叉訓練可以提高整體耐力，理想情況下可以限製對身體的衝擊。
將休息
無論經驗水平如何，每個跑步者都需要休息日，所以你的計劃應該包括每周至少1-2天。珍惜那些日子，不要騎25英裏的自行車，也不要花一個小時在橢圓機上鍛煉。
考慮營養
為了在比賽中表現出最好的狀態，在訓練中你不能忽視營養和水分。雖然你可能認為你可以吃任何你想吃的東西，因為你燃燒了很多卡路裏，但如果你選擇健康的食物，如全穀物、水果和蔬菜、瘦肉和低脂乳製品，你會感覺更好。在白天和跑步時增加水的攝入量，減少咖啡、茶和酒精等利尿劑的攝入。
堅持到底
盡你所能地執行你的10K訓練計劃，如果你生病了，有意想不到的工作承諾或其他偏離你的計劃的義務，就根據需要進行修改。現實一點，如果你能適應大部分的訓練，就不要放棄。
有了堅實的10公裏訓練計劃和奉獻精神，你很快就能跑或準備10公裏了!