يشاركالمزيدمنالناسفيالسباقاتهذهالأيام،و10 kهيواحدةمنأكثرالمسافاتشعبية،لأنهاتحديمكنالتحكمفيهللمبتدئينومسارسريعللمتسابقينالتنافسيين。هناكالكثيرمنسباقات10 kللاختيارمنبينها،ويتمتحميلالإنترنتبكلنوعمنخططالتدريب10 k،بعضهامجانيوبعضهامقابلرسوم。
الخطوةالأولىهياختيارسباق10كيلومتراتثمحانالوقتلبدءالتدريب。ضعفياعتباركهذهالتوصياتلخطةتدريب10 kالخاصةبك،سواءكنتتجريأولسباقلكأوتهدفإلىالحصولعلىأسرعكمتسابقمنتظم。
خطة تدريب 10k
تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعا
يمكنأنيعتمدطولالخطةعلىمستوىخبرتكوأهدافك،حيثقديحتاجالمبتدئونإلىمزيدمنالوقتلبناءالقدرةعلىالتحمللهذهالمسافة。لاحظمدةخطتكعندماتحددالسباقالذيستشاركفيه،وتأكدمنأنكلاتختارحدثاعلىبعدثلاثةأسابيع،أوقدتهيئنفسكلخيبةالأمل。
بناء المسافة تدريجيا
قدتختلفالخططقليلاحولكيفيةالتقدمفيعددالكيلومترات،ولكنيجبأنيتمبناؤهاعلىمدارالمدةثمتتناقصقليلافيالأسبوعالماضياستعداداليومالسباق。
تقديم توصيات السرعة
فيحينأنهمنالسهلببساطةالوقوعفيسرعةافتراضيةمريحة،إلاأنخططالتدريببدقة10 kيمكنأنتتحداكوتحفزكمنخلالتغييرالوتيرة- في بعض الأحيان داخل الأشواط وأحيانا بينها。
تشملالتمدد
منالمهمتمديدالعضلاتالمشدودة،خاصةفيالساقينوالظهر،بعدالجريللمساعدةفيمنعالإصابةوالوجع،والحفاظعلىالمرونةوببساطةالشعوربالرضا。
تعزيز التدريب المتبادل
نعم،صحيحأنأفضلشيءيمكنكالقيامبهللتحضيرلسباق10كيلومتراتهوالجري،ولكنأفضلالرياضيينيشملونأيضاتدريب القوة وحتى التدريبالمتبادل ، مثل البيضاوي أو الدراجة。تدريبالقوةيبنيالقوةالأساسيةويمكنأنيساعدفيالشكلالمثالي。والتدريبالمتبادليعززالقدرةعلىالتحملبشكلعامويحدبشكلمثاليمنالتأثيرعلىالجسم。
دمجالراحة
بغضالنظرعنمستوىالخبرة،يحتاجكلعداءإلىأيامراحة،لذلكيجبأنتتضمنخطتك1 - 2كلأسبوعكحدأدنى。احترمتلكالأيام،ولاتأخذركوبالدراجةلمسافة25ميلاأوضربالبيضاويلمدةساعةبدلامنذلك。
النظر في التغذية
لأداءأفضلمالديكفيالسباق،لايمكنكتجاهلالتغذيةوالترطيبأثناءالتدريب。علىالرغممنأنكقدتعتقدأنهيمكنكتناولماتريدلأنكتحرقالكثيرمنالسعراتالحرارية،إلاأنكستشعربتحسنإذااخترتالأطعمةالصحيةمثلالحبوبالكاملةوالفواكهوالخضرواتواللحومالخاليةمنالدهونومنتجاتالألبانقليلةالدسم。زيادةكميةالمياهالتيتتناولهاخلالالنهاروأثناءالجري،وتقليلمدراتالبولمثلالقهوةوالشايوالكحول。
حافظ على مسارك
اتبعخطةالتدريب10 kالخاصةبكإلىأقصىحدممكن،وقمبتعديلهاحسبالضرورةإذامرضت،أولديكالتزاماتعملغيرمتوقعةأوالتزاماتأخرىتتجاوزجدولكالزمني。كنواقعياولاتستسلمإذاكنتتستطيعأنتتناسبمعغالبيةالتدريبات。
معخطةتدريبقوية10 kوالتفاني،سوفتقومبتشغيلأوPR-ing 10 kفيأيوقتمنالأوقات!