夏天就要來了，背心、吊帶裙和泳裝整個冬天都可以暴露隱藏在層層衣物下的身材了。許多運動，如跑步、散步和騎自行車，強調下半身，但你也必須鍛煉上半身。訓練上半身不僅能讓你更強壯，還能讓你在溫暖的天氣裏穿著更有信心。
因為女性尤其傾向於在上半身儲存較少的脂肪，她們可以通過以胸部、背部、肩膀和手臂為目標的持續的、具有挑戰性的鍛煉方式很快看到效果。力量訓練將提供最好的收益，但你也可以將手臂運動納入一些有氧運動方案。
為了達到最佳的健康狀態，目標是每周鍛煉3-6次，做有氧、力量和柔韌性鍛煉。當使用阻力訓練時，比如重量器械、杠鈴、啞鈴、壺鈴或阻力帶，每10-15次做2-3組，使用的負荷會讓你很難完成最後幾次。如果重量太輕，你不會看到結果，所以不要害怕拿起一些有挑戰性的東西。一旦你掌握了一個特定的重量，稍微增加阻力，繼續進步。
上身鍛煉
為了更容易開始，可以試試下麵這些流行而有效的鍛煉高效的上半身鍛煉．如果你不知道怎麼做，可以去健身房谘詢專業健身人士，或者查看網上的圖片和視頻:
- 俯臥撐雖然我們知道這項運動會讓人又愛又恨，但它在鍛煉胸部、肩膀、肱三頭肌和核心肌群方麵是無可比擬的。你隻需要你的身體。如果你不能做完整的俯臥撐，從膝蓋上開始，逐漸嚐試用腳趾做一到兩次，隨著你身體的強壯而增加。
- 胸部按壓同樣，用杠鈴、啞鈴或器械鍛煉胸部、肩膀和肱三頭肌。
- 行:用器械、啞鈴或杠鈴以站立、坐著或有鉸鏈的姿勢擊打上背部，改變握法——寬握、窄握、下握、上握。你也可以用電纜和滑輪機或阻力帶做排。
- 前、側抬高:使用啞鈴、壺鈴或繩索和滑輪係統，擊打你肩膀的正麵和側麵以增加輪廓。
- 二頭肌彎曲:使用器械、啞鈴、杠鈴、阻力帶或纜繩和滑輪來擊打非常明顯的二頭肌。想要多樣化，可以嚐試窄卷、寬卷、錘卷、旋卷、集中卷等等。
- 肱三頭肌的擴展:將啞鈴或電纜和滑輪把手舉過頭頂，將手臂從頭部向天花板彎曲並伸展，以增加上臂背部的負擔，這對許多女性來說往往是一個麻煩的地方。
- 有氧運動的選擇注意，你可以在一些有氧運動中加入上半身的鍛煉，但這應該隻是上麵列出的力量訓練的補充。僅靠這些不會帶來完美的效果，但它們是增加有氧運動的好方法。
- 劃船-你的手臂得到了很好的鍛煉，並保持你在劃船時的運動。
- 橢圓,不要讓你的手臂隻是跟著你走，而是有意識地讓它們去推和拉。增加阻力，以確保你的上半身在努力工作。
- 空氣的自行車-辛烷AirdyneX是理想的負擔你的整個上半身，同時最大限度地發揮你的努力。
- 攀爬-像VersaClimber這樣的機器每次劃水時都會讓你的手臂接合。
- 上身測力計-這就像一輛隻有手臂的自行車，可以向前和向後移動。改變你的阻力水平和轉速。