تمارين الجزء العلوي من الجسم

معاقترابفصلالصيف،ستكشفقممالدباباتوفساتينالشمسوملابسالسباحةعنالجثثالمخبأةتحتالطبقاتطوالفصلالشتاء。تؤكدالعديدمنالتمارين،مثلالجريوالمشيوركوبالدراجات،علىالجزءالسفليمنالجسم،ولكنيجبعليكأيضاالعملفيالجزءالعلويمنالجسم。تدريبالجزءالعلويمنالجسملايجعلكأقوىفحسب،بليمكنأنيمنحكالمزيدمنالثقةفيملابسكفيالطقسالدافئ。

نظرالأنالنساءعلىوجهالخصوصيميلنإلىتخزينكميةأقلمنالدهونفيالجزءالعلويمنالجسم،فيمكنهنرؤيةالنتائجبسرعةإلىحدمامنروتينثابتوصعبيستهدفالصدروالظهروالكتفينوالذراعين。سيوفرتدريبالقوةأفضلالمكاسب،ولكنيمكنكأيضادمجعملالذراعفيبعضأنظمةالقلب。

للحصولعلىاللياقةالبدنيةالمثلى،تهدفإلىممارسةالرياضة3 - 6مراتفيالأسبوع،والقيامبتمارينالقلبوالقوةوالمرونة。عندالعملمعالمقاومة،مثلآلاتالوزنأوالحديدأوالدمبلأوالغلاياتأوأشرطةالمقاومة،قمبإجراء2 - 3مجموعاتمن10 - 15مندوبا،باستخدامحمليجعلمنالصعبإكمالالتكراراتالقليلةالنهائية。بمجردإتقانوزنمعين،قمبزيادةالمقاومةقليلاواستمرفيالتقدم。

تمارين الجزء العلوي من الجسم

لتسهيل البدء ، جرب هذه التمارين الشائعة والفعالةلتمارين الجزء العلوي من الجسم المنتجة．إذالمتكنمتأكدامنكيفيةأدائها،فاسألأحدمحترفياللياقةالبدنيةفيصالةالألعابالرياضيةأوتحققمنالصورومقاطعالفيديوعبرالإنترنت:

1. الضغط:علىالرغممنأننانعلمأنهذاالتمرينيميلإلىتعزيزعلاقةالحبوالكراهية،إلاأنهلايهزمفيالعملعلىالصدروالكتفينوثلاثيةالرؤوسوالقلب。وكل ما تحتاجه هو جسمك。إذالمتتمكنمنالقيامبتمارينالضغطالكاملة،فابدأعلىركبتيكوجربتدريجياواحداأواثنينمنالتكراراتعلىأصابعقدميك،ويزدادكلماأصبحتأقوى。
2. الضغط على الصدر:مرةأخرى،ضربالصدروالكتفينوثلاثيةالرؤوسباستخدامالحديدأوالدمبلأوآلةلهذاالتمرينالكلاسيكي。
3. الصف:اضربالجزءالعلويمنالظهرفيوضعالوقوفأوالجلوسأوالمفصل،باستخدامآلةأودمبلأوحديدوقمبتغييرقبضتك——واسعةأوضيقةأوسفليةأوفوقية。يمكنكأيضاالقيامبصفوفباستخدامآلةكابلوبكرةأوشريطمقاومة。
4. الرفع الأمامي والجانبي:باستخدامالدمبلأوالغلاياتأونظامالكابلوالبكرة،اضغطعلىالأجزاءالأماميةوالجانبيةمنكتفيكلإضافةتعريف。
5. تجعيدالعضلةذاتالرأسي:ناضربالعضلةذاتالرأسينالمرئيةجدابتجعيدالشعرباستخدامآلةأودمبلأوقضبانحديديةأوشريطمقاومةأوكابلوبكرة。للتنوع،جربتجعيدالشعرالضيق،تجعيدالشعرالعريض،تجعيدالشعرالمطرقة،تجعيدالشعرالمرتفع،تجعيدالشعربالتركيزوالمزيد。
6. تمديد ثلاثية الرؤوس:عقدالدمبلأوالكابلاتوالبكراتيعالجفوقالرأس،ثنيوتمديدالذراعينمنالرأسإلىالسقفلفرضضرائبعلىالجزءالخلفيمنالذراعينالعلويين،والذييميلإلىأنيكوننقطةمشكلةللعديدمنالنساء。
7. خيارات تمارين القلبلاحظأنهيمكنكدمجتمارينالجزءالعلويمنالجسمفيبعضطرائقالقلب،ولكنيجبأنيكونهذامجردمكمللتمارينالقوةالمذكورةأعلاه。:هذهوحدهالنتقدمنتائجمنحوتة،لكنهاطريقةرائعةللإضافةإلىروتينالقلب。
   • التجديف——تحصلذراعيكعلىتمرينرائعوتبقيكتتحركعلىالتجديف。
   • بيضاوي الشكل -لاتدعذراعيكيذهبانفقطللركوب،ولكنأشركهمابوعيللدفعوالسحب。قمبزيادةالمقاومةللتأكدمنأنالجزءالعلويمنجسمكيعملبجد。
   • الدراجةالهوائية——يعدAirdyneXمن辛烷مثاليالفرضضرائبعلىالجزءالعلويمنجسمكبالكاملمعزيادةجهدكإلىأقصىحد。
   • التسلق——تقومآلاتمثلVersaClimberبإشراكذراعيكمعكلضربة。
   • مقياس إرغومتر الجزء العلوي من الجسم——هذايشبهالدراجةللذراعينفقط،ويتحركإلىالأماموفيالاتجاهالمعاكس。قمبتغييرمستوىالمقاومةودوراتفيالدقيقةطوالالوقت。