الجريليسبالأمرالسهلبالنسبةللكثيرينمنا،ولكنهطريقةرائعةللحصولعلى——والبقاء——فيحالةجيدة،ويمكنأنيكونمنعشابشكلخاصفيالهواءالطلق،معالهواءالنقيوالمناظرالطبيعيةوأشعةالشمس。الربيعهوالوقتالمثاليللركضفيالخارج،بعداختفاءبردالشتاء،ولكنقبلأنتبدأحرارةالصيف。
إذالمتكنعداءولكنكتشعربالفضولللبدء،فلاتدعالترهيبأوالشكوكتعيقك。يجبعلىالجميعأنيبدأوامنمكانما،ويجبألايكونالركضللمبتدئينمعقداأوصعبا。الجريأمرصعب،بالطبع،ولكنيمكنكإنشاءروتينللمبتدئين،والذهاببالسرعةالتيتناسبكوالاستماعإلىجسمك。معخطةذكيةوصحةجيدةوبعضالتصميم،ينتقلالكثيرمنالناسمنكونهمغيرعدائينإلىعدائينترفيهيينأوحتىتنافسيين。
الجريللمبتدئين
غالبامايقالإنالخطوةالأولىهيالأصعب،أليسكذلك؟لذلكقمنابتغطيتكهنابتوصياتحولالجريللمبتدئين。تذكر: خطوة واحدة في كل مرة ، وكل ذلك يضيف!
اعداد
إذالمتكنتمارسالرياضةباستمرار،فلاترميفقطحذائكالرياضيوتوجهإلىالخارجللتغلبعلى3أميال。يجبعلىأيشخصجديدلممارسةالرياضةأولامراجعةالطبيبللتأكدمنأنهآمنللبدء。
يمكنللمتمرنينالمنتظمينأنينسجوافيالجريإلىروتينهمحيثيكونمنالمناسباستبدالأواستكمالالأنشطةالأخرى。
قبل الربط ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- حدد دوافعك و / أو أهدافك——علىالرغممنأنهذهقدتبدوخطوةسهلةلتخطيها،إلاأنهيصبحمنالمهمالحفاظعلىاستمراركبمرورالوقت。يمكنلأيشخصالركضلبضعةأيام،ولكنعندماتصبحالأمورصعبةولاتشعربأنكقادرعلىذلكأوتريدفقطالاسترخاءعلىالأريكةمعNetflix،فأنتبحاجةإلىتذكيرنفسكلماذاتركضفيالمقامالأول。
اكتب أسبابك للركض والتزم بها。قدترغبفيفقدانخمسةأرطال،أوزيادةطاقتكأوالمشاركةفينهايةالمطاففيسباق。حتىلوكنتتبحثببساطةعنالتنوعفينظامالتمرينالخاصبك،فقمبتسجيلالسبب。
- احصل على العتاد——الجريللمبتدئين(أوأيشخص،حقا)لايتطلبالكثير،بخلافزوججيدمنأحذيةالجري。الأمريستحقكلهذاالعناءاستبدالمدربيكالقدامىالمتعبينبأحذيةجريحقيقيةتحميقدميكوجسمك،وتساعدكعلىأداءأفضلمالديك。إذااستطعت،فانتقلإلىمتجرللجريأومتجرللسلعالرياضيةللحصولعلىأكبرمجموعةمختارةوعلاماتتجارية،إلىجانبإرشاداتحولالحذاء الأفضل لك．
بالإضافةإلىالأحذية،يجبأنيكونلدىالنساءحمالةصدررياضيةداعمة。ويحتاجالجميعإلىالدباباتأوالمحملاتأوالسراويلالقصيرةأوالكابريسأوالجواربالضيقةأوأيشيءأكثرراحةللركض،اعتماداعلىالطقس。
- الإكسسوارات- هذا اختياري تماما ووفقا لتفضيلاتك الشخصية。قدترغبفيالاستماعإلىالموسيقىأثناءالجريعبرجهازكالمحمولوسماعاتالأذن،والتيقدتتطلبحالةأوحزامالإبقائهامستقرةأثناءتحركك。قمبإنشاءبعضقوائمالتشغيلالمحفزةأوقمبتنزيلبعضالكتبالمسجلةلإبقائكمستمتعاعلىطولالطريق。
يحبالعديدمنالعدائيناستخدامالساعاتالذكيةوأجهزةتتبعاللياقةالبدنيةو/أوأجهزةمراقبةمعدلضرباتالقلبلتتبعتقدمهم。يتضمنبعضهاتطبيقاتقيدالتشغيلأيضالتتبعالبياناتواقتراحاتالمساروالنصائحالمفيدةوالمزيد。
نحنبالتأكيدلانحاولجعلهذاالأمرمعقدا،ولكنالملحقاتالأخرىالتيقدتختارهاعندالجريتشملنظاراتشمسيةوقبعةوبلسمشفاهوواقيمنالشمسوزجاجةمياهيمكنكحملها。اكتشف ما يناسبك بشكل أفضل عندما تدخل في روتين。
- التخطيطالمسبق- لا أحد يجد ببساطة وقت فراغ للركض。يجبعليكجدولته،ومنالناحيةالمثاليةيجبعليكالقيامبذلكفينفسالوقتلكلجلسة。حددعددالمراتالتيترغبفيالركضفيها،والأيامالتيتبدوأفضللككلأسبوع(خذهاأسبوعاواحدافيكلمرةإذالزمالأمر)،ومتىستركض。قمبجدولةهذهالأوقاتفيالتقويمالخاصبك،وحددأولوياتها。لإنشاءعادة،عليكتكرارنفسالنشاطباستمرار،لذاأعدنفسكللنجاحمنالبداية。
تحرك
أحدأهمالعناصرعندمايتعلقالأمربالركضللمبتدئينهوخطةالتدريب،والتيتبقيكمركزاوموجهانحوالأهدافوالتقدم。علىالرغممنأنهلايوجدشيءخاطئفيالركضحولالحديقةعدةمرات،إلاأنالخطةالمنظمةتساعدعلىضمانالالتزاموالتحفيزوالتقدم。
هناكالكثيرمنالخططالموجهةنحوالركضللمبتدئين،لذاتحققعبرالإنترنتواخترواحدةتعملمعمستوىلياقتكالبدنيةوتكرارالتمرينوالأهدافالنهائية。إذا كنت ترغب فيتشغيل5 kفيغضونبضعةأشهر،علىسبيلالمثال،فابحثعنخطةتوصلكإلىهناك。تتضمنالخططعادةفتراتالمشيوالجريعندالبدءوأيامالراحةوالتدريبالمتقاطع。إذاكنتلاتتطلعإلىالمشاركةفيسباققريبا،فلنتضطرإلىالركضكليوم。فيالواقع،يجبعلىالمبتدئينأخذيومأويومينمنالراحةبينالأشواط。
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- ابحث عن سرعتك——يخرجالعديدمنالمبتدئينبسرعةكبيرة،فقطليجدواأنفسهمخارجالغازومحبطينقبلالميلالأول。اركضببطءأكبروركزأولاعلىوتيرةمستدامةلبناءالقدرةعلىالتحمل。لاتقلقبشأنالسرعة،ولكناهدفإلىالركضلفتراتزمنيةأطولبشكلمتزايدبينفتراتراحةالمشيأثناءالبدء。اعملعلىالسرعةلاحقا،بعدأنكنتتعملباستمرارلبضعةأشهر。
- تختلفالأسطح——هذاليستفويضا،ولكنهيضيفبعضالتنوعإلىعملياتالتشغيل。ستلاحظفرقابينالجريعلىالرصيفأوالعشبأوالمسارأوالمسارأوالرملأوجهازالمشي。توفرالأسطحالمختلفةمستوياتمختلفةمنامتصاصالصدماتويمكنأنتشعربتحسن(أوأسوأ)علىجسمكبناءعلىالتأثير。لتغييركبيروقصفأقلبكثير،يمكنكتجربةتشغيلالمياهالعميقة。وإضافةالتلاليخلقتحدياتجديدةبمجردأنتتقدمإلىماهوأبعدمنأنتكونمبتدئا。
- تجنيدالدعم- بالتأكيد ، يمكنك الركض بمفردك طوال الوقت。ولكنإذاوجدتأندوافعكتضعف،فإنصديقكفيالتمرينالذيينتظركفيالساعة6صباحاm،أومجموعةالجريبعدالعمليمكنأنتزيدمننواياكالحسنةوتساعدكعلىإحرازالمزيدمنالتقدم،معالقليلمنالتفاعلالاجتماعيكمكافأة。
- إعطاء الأولوية للتعافي——للمساعدةفيالحفاظعلىشعوركبالرضاوخاليةمنالإصاباتوأثناءالتنقل،منالمهمأنتمتدبعدكلجلسةجري。حتىبضعدقائقفقطيمكنأنتقللأوتقضيعلىالوجعوالتصلب،خاصةبالنسبةللمبتدئين。ولكنحتىعندمالاتعتبرعداءمبتدئا،قمدائمابالتمددبعدالتدريبات،أوجرببكرةرغوةلإطلاقاللفافةالعضليةالذاتية。
إذابدأتفيإضافةالمزيدمنالأميالأوشعرتببعضالأوجاعوالآلام،فجربالتدليكوتقويمالعمودالفقريوالوخزبالإبروالعلاجالمائيوطرقالتعافيالأخرىللحصولعلىأفضلرعايةذاتية。لاتتجاهلالألمالمستمروحاولالتغلبعليه،وإلافإنكتخاطربإصابةأكبر。راجعالطبيبإذالزمالأمر،أوقديتمتهميشكمنعادتكالجديدةفيالجري。
- التزمبه——حتىلوتخطيتيوماأوأسبوعا،فلاتتخلىعنالجريتماماإذاكنتترغبفيذلك。تمامامثلأيتمرين،تكونبعضالأيامأصعبمنغيرها،ولكنإذابقيتمنضبطا،فستستمرفيالتقدمولايتعينعليكالبدءمنجديدتماما。لستمضطراأبداإلىالركضبسرعةأوبعيداأوالتنافسفيالسباقاتلتكونعداء。كل ما عليك فعله هو الجري。تفضل!