أيشخصلديهوظيفةمكتبيةيعرفأنالجلوسطوالاليومليسصحياللجسم。بالإضافةإلىالموقفالسيئوالتمثيلالغذائيالبطيء،فإنالوقوفعلىكرسييمكنأنيجعلكتشعربالتصلبوالتعب。سواءكانذلكعلىمكتبكأوفيسيارةأوعلىالأريكة،الكثير من الجلوس غير صحي．
ما هو الترياق؟الوقوف والتحرك ، بالطبع。ولكنإذاكنتلاترغبفيالاستثمارفيمكتبدائم،فحاولالتحركأكثرعلىمداراليوملتقسيمفتراتالجلوس。إذاكنتتعملمنالمنزل،فاستعدلتناولمشروبمنالماء،أوقمبرحلةصعوداوهبوطاعلىالدرج،أوتجولعندماتكونعلىالهاتفأوتسلل في بعض رشقات نارية سريعة من التمرين。
التمدد يخفف التوتر ويرخي العضلات المشدودة。جربهذهالامتداداتالجيدةإذاكنتتجلسطوالاليو——فميالصباحأوفيمنتصفالنهارأوفيالليل。امسككلتمرينلمدة20 - 30ثانية،وكررذلكإذاكانلديكوقت。اجعلها عادة لمساعدة جسمك。
امتدادات جيدة إذا كنت تجلس طوال اليوم
- تمددالرقبة——للرقبة。الوقوفطويلالقامة،معالكتفينإلىأسفلوالاسترخاء،وإسقاطذقنكعلىصدركوأنتتستطيلالجزءالخلفيمنالرقبة。ثم ارفع الذقن إلى السقف دون رمي رأسك إلى الوراء。أسقطالأذناليمنىإلىالكتفالأيمن،ثمالأذناليسرىإلىالكتفالأيسر。
- الوصول إلى النجوم- للكتفين والصدر ومنتصف الظهر والكاحلين。الوقوفبأقدامعريضة،ورفعذراعيكفوقرأسكوتشكيلشكلحرف“X”معجسمك。الوصولإلىأعلى،ونشرالأصابعبعيدا،ورفعالكتفينوالقفصالصدري،وتمديدالجذعورفعالكعب。
- الانحناء الخلفي المدعوم- لفتح الصدر والكتفين。الوقوفعلىبعدقدمواحدةتقريبامنالجدار،معظهركإليه،ورفعالذراعينسمعتوالانحناءعندالمرفقينلوضعراحةيدكعلىالحائط。ارفعصدركوذقنكوأنتتقوسظهركقليلاوامشبيديكإلىأسفلعلىالحائط。
- فتاحةالكتف- تفتح الصدر والكتفين。الوقوفمعقدميكبعيدا،والاستيلاءعلىأصابعكأوربطيديكخلفظهركورفعالذراعينلأعلى。إذاكانهذاصعباللغاية،فأمسكبمنشفةأوحزامفيكلتايديكخلفالظهر。
- الاندفاعوالالتواء- يمتد عضلات الورك والظهر。خطوةساقكاليمنىإلىالأماموالساقاليسرىإلىالخلف。ثنيالركبةاليمنىوحركالساقاليسرىمرةأخرىإلىاندفاعالعداءمعالركبةالأماميةفوقالكاحلواليدينالمحيطتينبقدمكاليمنى。قمبلفجذعكإلىاليمينوارفعالذراعاليمنى،وقمبتكديسالكتفين。كرر على الجانب الآخر。
- التمدد الرباعي الواقف- يمتد رباعي الرؤوس。الوقوف،ثنيالركبةاليمنىوالوصولإلىالخلفباليداليمنىلسحبالكعبنحوالألوية،ودسالوركينتحتوتوجيهالركبةنحوالأرض。تمسكبالحائطأوالكرسيإذالزمالأمرلتحقيقالتوازن。كرر على ساق أخرى。
- وضعيةالطفل- يطيل الجذع وأسفل الظهر。فيجميعالأربعة،حركالوركينمرةأخرىإلىكعبيكومدذراعيكإلىالأمام。للتنوع،يمكنكتحويلالوزنإلىالوركوالكعبالأيمن。ثماليسار。
- تمتد أوتار الركبة والعجل- يطيل أوتار الركبة والعجول。الاستلقاءعلىظهرك،ارفعالساقاليمنىبشكلمستقيما(ستخدممنشفةملفوفةإذالمتتمكنمنالوصول)واسحبنحوصدرك。قدم مرنة عن طريق دفع الكعب إلى السقف。كرر على ساق أخرى。
- الشكل4- يمتد الوركين والشرايين。الاستلقاء على ظهرك ، عانق الركبتين إلى الصدر。اعبرالكاحلالأيمنفوقالركبةاليسرى،وقمبلفاليدينحولأوتارالركبةاليسرىلسحبالساقيننحوالصدر。كرر على الجانب الآخر。