عززالتدريباتالخاصةبكمعالتدريبالفتريعاليالكثافة

علىالرغممنأنالتدريبالفتريعاليالكثافة(這種訓練)ليسبالضرورةجديدا،إلاأنهأصبحشائعابشكلمتزايدعلىمدارالسنواتالعديدةالماضية。اعتادتجلساتالقلبالطويلةوالثابتةأنتكونهيالقاعدة،ولكناليوم،منالمرجحأنتجدأشخاصايدفعونحدودهمفي這種訓練。

ما هو بالضبط hiit ولماذا يجذب المتحمسين؟إنهفيالأساستمرينالقلبوالأوعيةالدموية(ولكنيمكنأنيتضمنتدريبالقوة)الذييستخدمرشقاتناريةأقصرمنفتراتصارمةللغاية(مثلسباقاتالسرعةأوالتجشؤ)معفتراتكثافةأكثراعتدالا(مثلالركضأوركوبدراجةثابتة)。يمكنأنتتراوحمدةالفواصلالزمنيةمن10ثوانإلى2 - 5دقائق،وعادةمايستمرالتمرينالكليمن4إلى60دقيقة،اعتماداعلىالتفضيلاتوالأهداف。الصيغةالشائعةل這種訓練هينسبة2:1منالعملإلىفتراتالاسترداد——أي30ثانيةمنالركضتليها15ثانيةمنالركضأوالمشي。

شكلشائعمن這種訓練هوTabata،والذييتكونم20ثنانيةمنالتمارينالمكثفةللغايةتليها10ثوانمنالراحة،وتتكررباستمرارلمدة4دقائق(8دورات)،ثميمكنإجراؤهامرةأخرىبتمارينمختلفةلجلسةتمرينمستمرة。

يمكنكإجراء這種訓練فيفصلتمرينجماعي،معمدرب،باستخداممعداتالقلبوالأوزانأوبمفردكفقطمنالداخلأوالخارجمعالجريوالتمارينالرياضية。

من المؤكد أنالتدريب الفتري عالي الكثافةليسبالأمرالسهل،وبالتاليفهويوفرتحدياكبيراللعديدمنالمتمرنين。ولكنثبتأنهاتعمل——وهذاهوالسببفيأنهميستمرونفيالعودة。تظهرالأبحاثأن這種訓練يحرقالعديدمنالسعراتالحراريةويمكنأنيساعدفيتقليلالدهونفيالجسموتعزيزالتمثيلالغذائمي——ثاليلأولئكالذينيسعونإلىإنقاصالوزن。كماأنهيبنيالقدرةعلىالتحملوالتكييفالعاملتحسينالأداءالرياضي。وهوفعالللغاية،لذلكلايوجدعذرلعدمالضغطفيالتمرين。

منأجلالسلامة،ومعذلك،يجبعليكعدمإجراء這種訓練كليوم。قمبتنويعالتدريباتالفتريةعاليةالكثافةمعتمارينالقلبذاتالحالةالثابتةوتدريبالقوةوغيرهامنالتمارينمثلالبيلاتسواليوغاوالمزيدللحصولعلىاللياقةالبدنيةالمثلى。