無論你是準備參加馬拉鬆比賽還是10公裏比賽，長跑都將是你日常訓練的一部分。如果你以前沒有記錄過5英裏以上的路程，長跑可能會令人難以置信地感到恐懼--但也是令人難以置信的收獲。精英馬拉鬆選手Deena Kastor分享了她的技巧，以使你的裏程數得到充分利用。
“2月17日,在“n”Kaiser Permanente搖滾帕薩迪納半程馬拉鬆比賽中以1:12:57的成績獲得冠軍的精英馬拉鬆選手蒂娜卡斯托爾說:“完成“迄今為止最長的跑步”所帶來的跑步高潮可以持續數周。無論你是為你的第一個6英裏馬拉鬆賽係上鞋帶，還是為20英裏的跑步做準備，利用這些專家的提示，使他們盡可能地享受到樂趣。
保持水分充足
水分不足確實會使你的速度減慢。美國奧委會運動營養師蘇西-帕克-西門斯說，一個好的經驗法則是：你每跑15分鍾，要攝入4盎司的液體。如果外麵很熱很潮濕，就把這個量增加一倍。你可以把瓶子藏在沿途的灌木叢中，或者投資購買一個燃料帶。在休閑跑步時，可以隨意喝你喜歡的東西(卡斯特將石榴漿果巨細胞與她的水混合)。但如果你是為比賽而訓練，試著找出燃料站的運動飲料的品牌和口味。卡斯特說，這樣你就可以練習使用這種特定的溶液。
增加碳水化合物
你的身體可以在沒有補充燃料的情況下執行一個小時。但在較長的跑步過程中，你會想在那之前開始補充碳水化合物的供應。帕克-西蒙斯說，由於你的身體需要時間來處理碳水化合物，在長跑過程中，計劃每半小時消耗大約15克碳水化合物。如果你選擇的液體是運動飲料，你可能已經準備好了（其中許多含有你需要的所有碳水化合物）。如果你喜歡喝水，可以帶上運動凝膠、豆子或嚼片來保持能量。
戰勝無聊
新穎的事物是你的朋友。在你的iPod上下載一些新的曲子，用新的跑步裝備犒勞自己，或者規劃一條新的路線(mapmyrun.com是一個估算裏程的好網站）。同樣重要的是：要有正確的心態--保持對最終目標的關注。卡斯特喜歡在汗巾或橡膠手鐲上寫上個人的口頭禪（想一想："走好每一步"），並在長跑時戴上它以保持靈感。
給自己打氣
"卡斯特說："長跑都是為了爭取時間或距離，所以速度就不那麼重要了。你應該跑得足夠慢，可以進行對話（即使是略帶喘息的對話），這樣你就可以在整個路線上保持相同的速度。保持穩定的速度應該能幫助你一路跑到終點，但如果你在那之前真的跑不動了，走一會兒總比放棄好。
獲得舒適感
如果你隻走幾英裏，感覺不舒服（太熱或太冷，好像要尿尿，或者好像被困在一個運動胸罩裏，讓你感到不舒服）是可以控製的。但是如果你要長期堅持下去，明智的做法是盡量減少這些類型的煩惱。花一些時間預測可能的刺激因素並解決它們的問題。例如，如果外麵很冷，就穿上大衣，並計劃好路線，讓你在跑了幾英裏後，熱身後可以在家裏轉轉，把外套脫掉。你還想穿著你計劃在比賽日穿的衣服練習跑步。卡斯特說，這樣你就會知道是否有什麼東西讓你提前感到不舒服。
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