Tanto si te estás準備para una maratón como para un 10K, las carreras largas formarán partte de tu rutina de entrenamiento。Si no有corrido más de ocho kilómetros antes, las carreras de lonstancia pueden ser increíblemente恐嚇，pero también muy gratificantes。La maratonista de élite Deena Kastor comparte sus consejos para approvechar al máximo los kilómetros。
El subidón del corredor al lograr "su carrera más larga hasta El momento" puede durar semanas"， dice Deena Kastor, una maratonista de élite que ganó la Media Maratón Kaiser Permanente Rock 'n Roll Pasadena El 17 de febrero, terminando en 1:12:57。Tanto si te pones los cordoones para tu primera carrera de 10公裏como si te preas para una de 32公裏，sigue estos conjos de expertos para hacerla lo más可攀登:
Mantente hidratado
Estar escaso de H2O te ralentizará文字。Una buena regla general: toma cuatro onzas de líquido por cada 15分鍾que corras，骰子Susie Parker-Simmons, dietista deporportiva del Comité Olímpico de Estados Unidos。Si hace calor y hay humedad en el外部，duplica esa懸臂。Puedes esconder las botellas en los arbustos a lo largo de tu ruta o invertir en un cinturón de可燃物。En las carreras recreativas, puedes beber lo que quieras (Kastor mezcla Cytomax de bayas de granada con su agua)。Pero si estás entrando para una carrera, intenta averiguar qué marca y sabor de bebida deportiva habrá las paradas de avituallamiento。Así podrás實踐el uso de esa solución específica，骰子卡斯托。
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這是可燃的。Pero durante las carreras más largas, querrás empezar a responer tu suministro de carbhidratos antes de ese timempo。《碳hidratos遲滯過程》，《15克碳hidratos的媒介和durante las carreras largas》，dice Parker-Simmons。Si tu líquido preferido es una bebida deportiva, probablemente ya estés prepare ado(對於必要的碳hidratos)。Si prefieres el H2O, lleva contigo geles deportivos, granos o masticables para mantener tu energía。
venencer el burrimiento
新進者就是朋友。Descárgate新生命之舞，regálate新生命之舞，新生命之舞(mapmyrun.com是聯合國的位置對計算公裏)。También這是重要的，在思想上，在目標上的中心。一個古斯塔的頌歌個人(por ejemplo:“Llega hasta el final”)在太陽下，在陽光下，在戈馬的脈脈上，在太陽下，在太陽下，在太陽下，在太陽下，在太陽下，在太陽下inspiración。
Acompáñate a ti mismo
“在距離上的時間上的關係上，así重要的時間上的關係”，dice Kastor。Debes correr lo despacio como para mantener una conversación(大海在異國他鄉)para poder mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido。永遠不變的生活方式debería有個好主意línea我的生活方式，我的生活已經被拋棄了。
橋科摩多
Sentirse incómodo (con demasiado calor o frío, con ganas de orinar o con un sujetador deportivo que te roza) es manejable si sólo vas一個記錄器unos pocos kilómetros。他是一個偉大的人kilómetros，他的智力是最低限度的。奉獻的算法，時間，預期，可能的因素，刺激和解決。Por ejemplo, si hace frío, ponte un abrigo y planifica una ruta que te permita pasar Por tu casa quitarte la chaqueta a los pocos kilómetros, después de haber entrado en calor。También querrás la carrera con la ropa que piensas llevar el día de la misma。Así sabrás si hay algo que te molesta de antemano, dice Kastor。
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