對於喜歡參加比賽的跑者來說，很多注意力通常都花在訓練、裝備和比賽選擇上，而對比賽恢複的考慮較少--如果有的話。每場比賽，無論距離長短，都需要充分的恢複，以幫助減少過度訓練、受傷和倦怠，並保持你在未來比賽中的良好表現。正如《跑步者世界》雜誌所引述的,猶他大學血管研究實驗室的生理學家和博士生科裏-哈特(科裏Hart)說:“你在比賽後所做的恢複工作對你在下一場比賽中的表現起著很大的作用。”
《跑者世界》在完成半程馬拉鬆或全程馬拉鬆後提供了以下建議；顯然，這些建議可以相應地適用於更短或更長的比賽。關鍵是要了解自己的身體，並認識到每項賽事都是不同的，但以某種形式進行比賽恢複是至關重要的。
第一個24小時
在比賽結束後30分鍾內，嚐試飲用含有蛋白質的高碳水化合物飲料，因為肌肉在這個時候特別容易接受，你可以補充糖原儲存。然後稍後繼續補水--有人建議每跑半小時補充一誇脫液體--並盡量減少酒精攝入，因為酒精會阻礙補水。吃富含碳水化合物和蛋白質的食物以刺激肌肉修複。香蕉提供鉀，運動飲料提供鉀和鈉，這些都是需要補充的重要電解質。
對身體來說，走動一下15-30分鍾，以保持血液流動。稍後，躺下，雙腿靠在牆上，或進行冰浴，可以幫助減輕下半身的腫脹。輕輕揉搓泡沫可以改善血液循環，壓縮衣也可以。輕度拉伸也可以刺激血液流動，幫助減少僵硬。避免在沙發上呆很多時間或整天奔波的極端情況。
反思你的成就並慶祝(即使你沒有達到pr)，以對抗內啡肽的大幅下降。當然，也要多休息，多睡覺。
1-3天後
輕微的運動，如散步，構成積極的恢複，並向肌肉輸送氧氣和營養物質。壓縮服繼續提供支持，拉伸可以幫助改善運動範圍。如果你接受按摩，在這一點上不要去做深層組織，而是保持瑞典式的按摩，以避免對肌肉造成更大的傷害。
並繼續對你的比賽進行心理處理--好的、不那麼好的和你的總體感覺--這樣你就可以從這次經曆中學習，並在訓練或下一次活動中做出任何必要的調整。
3-7天後
如果你訓練得很辛苦，比賽也同樣辛苦，你可能仍然感覺到在比賽前和比賽中積累的疲勞，這可能造成了一些激素的不平衡。即使你可能感到急於恢複鍛煉，但在此期間保持輕度恢複，以幫助恢複荷爾蒙平衡。
不要對疲勞感到內疚，但要確保你的休息是為下一次比賽做準備的明智、主動的方式。要認識到這一時期是暫時的，很快你就會再次發力。
7-21天後
現在是大多數跑步者渴望的時間，他們可以再次開始跑步，慢慢增加強度，繼續積極恢複和休息日。而如果你還沒有準備好跑步，那麼就不要強迫自己。
交叉訓練是解決薄弱環節的另一種有價值的方式，從整體調節中受益，並為你的身體和心靈提供多樣性。在這一點上，享受一下你的訓練的靈活性，並考慮你的下一個目標和如何實現它們。