Läufer, die gerne an Wettkämpfen teilnehmen, verwenden in der Regel viel Aufmerksamkeit auf das Training, die Ausrüstung und die Auswahl der Wettkämpfe, während sie sich weniger - wenn überhaupt - Gedanken über die Erholung im Wettkampf machen。傑德·雷內，unabhängig馮·德·遠方，埃弗德特·埃爾霍隆，嗯Übertraining，維勒尊根和滅亡的祖·維勒尊恩和滅亡的Leistungsfähigkeit貝zukünftigen Wettkämpfen aufrechtzuerhalten。科裏哈特，猶他大學生理學和博士血管研究實驗室，在《跑者世界》wie folgt zitiert:“Was Sie tun, um sich nach einem Rennen zu erholen, spielt eine große Rolle dabei, wie Sie beim nächsten Rennen abschneiden werden。”
《跑者世界》gibt die folgenden Empfehlungen für die Erholung nach einem Halb- oder Vollmarathon;natürlich können sie für kürzere oder längere Rennen entsprechend angepep助理werden。Der Schlüssel ist, den eigenen Körper zu kennen und zu erkennen, dass jedes Ereignis anders ist, aber die Erholung nach einem Rennen in irgendeiner Form ist von entscheidender Bedeutung。
去死吧，斯坦登
Versuchen Sie innerhalb von 30分鍾nach Beendigung de Rennens in kohlenhydratreichhes Getränk mit Eiweiß zsiich znehmen, da die Muskeln zdiesem Zeitpunkt besonders aufnahmefähig sind und Sie die Glykogenspeicher wieder auffüllen können。。您爭吵麻省理工學院der Rehydrierung堡——manche empfehlen杯升Flussigkeit毛皮jede halbe小時Laufen——和minimieren您窩Alkoholkonsum, der死Rehydrierung behindert。Essen Sie kohlenhydrat and proteinreiche Lebensmittel，嗯die Muskelreparatur zu fördern。Bananen liefen Kalium und Sportgetränke liefen Kalium und鈉，die wichtige Elektrolyte sind, die wieder aufgefüllt werden müssen。
Gehen Sie 15-30分鍾lang in wenig spazieren, um den Blutkreislauf in Schwung zu halten。Später kann es helfen, die Beine an einer Wand hochzulegen oder ein Eisbad zu nehmen, um Schwellungen im Unterkörper zu reduzieren。Sanfte Schaumstoffrollen können die Durchblutung verbessern, ebenso wie Kompressionskleidung。萊希特Dehnübungen können ebenfalls die Durchblutung anregen und Steifheit verringern。Vermeiden Sie es, stundenlang auf der Couch zsitzen oder den ganzen Tag herumzulaufen。
Denken Sie an Ihre Leistung und feiern Sie Sie (auch wenn Sie nicht gewonnen haben)， um dem starken Abfall der Endorphine entgegenzuwirken。和natürlich你是我的孩子，我的孩子，我的孩子。
1 - 3天緊隨其後
Leichte Bewegung, wie z. B. in Spaziergang, stellt eine aktive Erholung dar und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen。Kompressionskleidung bietet weiterhin UnterstützungDehnubungenkönnen die Beweglichkeit verbessern。你是我的主人，我是你的主人，我是你的主人，我是你的主人，我是你的主人，我是你的主人，我是你的主人，我是你的主人。
我們有自己的想法，我們有自己的想法Gefühle -，我們有自己的想法，我們有自己的想法Gefühle -，我們有自己的想法，我們有自己的想法nächsten我們有自己的想法können。
3 - 7天緊隨其後
我知道你的學校和你的學校，verspüren你的學校möglicherweise你的學校Müdigkeit，你的學校和während你的學校和你的學校geführt哈本könnte。Auch wenn Sie es kaum erwarten können, wieder zu trainieren, sollten Sie sich in dieser Zeit leicht erholen, um as荷爾蒙gleichgewicht wiederherzustellen。
我知道你是什麼樣的人Müdigkeit，我知道你是什麼樣的人dafür，我知道你是什麼樣的人，我知道你是什麼樣的人nächstes你是什麼樣的人。Machen Sie sich bewust, dass diese Phase nur vorübergehend ist und Sie schon bald wieder voll durchstarten werden。
7-21終點絨線緊隨其後
那是一個時代，那是一個時代，那是一個時代Läufer sehnen，在der der mit dem Laufen起始的können，我是一個時代Intensität langsam steigeren和weiterhin aktive Erholungs和Ruhetage einlegen。這是你的晚上，是你的晚上，是你的晚上，是你的晚上。
交叉訓練是在weiterer wertvoller Weg，嗯Schwachstellen zu beheben, von der allgemeinen Konditionierung zu proffitieren and Abwechslung für Körper und Geist zu schaffen。Genießen Sie jetzt ein wenig Flexibilität在Ihrem訓練和überlegen Sie sich, welche Ziele Sie als Nächstes verfolgen und wie Sie Sie erreichen wollen。