Les courreurs quaiment參加者à des courses consacrent généralement beaucoup d'attention à l'entraînement， à l'équipement et au choix de la course, sans se soucier de la récupération。路程，距離，nécessite une récupération adéquate在最小的事情上surentraînement，祝福等épuisement，在未來的行動上compétitions。Comme le cite《跑者世界》， Corey Hart，猶他州血管研究實驗室生理學和博士候選人，“ce que vous faites pour récupérer après une course joue un rôle重要的dans vos performance lors de la prochaine。”
《跑者世界》建議les建議suivantes après avoir terminé聯合國半程馬拉鬆歐聯合國馬拉鬆全程;Elles peuvent évidemment être adaptées en conséquence pour des courses + courtes ou + longues。La clé est de connaître投票人等reconnaître que chque événement est différent, mais La récupération de La course sous une forme ou une autre est d'une important capital。
Les 24 premières heures
Dans les 30分鍾suivant la fin de la course, essayez une boisson riche en glucides et en protéines, car les肌肉sont particulièrement réceptifs à ce moment-là et vous pouvez reconstituer les réserves de glycogène。連續套房à vous réhydrater -某些值得回憶的一誇脫一公升的液體倒在半邊的地方-和最小的一誇脫一公升的液體，在一起réhydratation。Mangez des aliments riches en glucides et en protéines pour stimuler la réparation musculaire。Les bananes offrent du鉀，et Les boissons pour sportifs fournissent du鉀et du鈉，qui sont des électrolytes important à reconstituer。
Pour le corps, marchez un peu pendant 15 à 30分鍾Pour faire circuler le sang。Ensuite, allongez-vous avec les jambes appuyées contre un mur ou prenez un bain de glace pour réduire le gonflement du bas du corps。Un léger roulement en mousse peut améliorer la循環，tout comme les vêtements de壓縮。Des étirements légers peuvent également刺激la循環多血et aider à réduire les raideurs。Évitez法國長途旅行者canapé法國長途旅行者journée。
Réfléchissez à votre réussite et célébrez-la (même si vous n'avez pas fait de RP) pour lutter contre la forte baisse d'endorphines。Et bien sûr，安息吧，睡覺吧。
1 à 3小時après
Un exercice léger, comme une promenade, constitue une récupération active et apporte de l'oxygène et des nutrition aux muscle。Les vêtements de壓縮連續de fournir un soutien et LesetirementsPeuvent輔助à améliorer l'amplitude des mouvements。Si vous vous faites masser, n'optez pas pour un massage profond à ce stade, mais contenttez -vous d'un massage suédois pour éviter d'endommager davantage les肌肉。
Et continuez à分析師心理投票課程- le bon, le monin bon Et vos sentiments généraux - afin de pouvoir tirer des leçons de ceette expérience Et faire les調整nécessaires à l'entraînement ou à votre prochaine épreuve。
3 à 7小時après
Si vous vous êtes entraîné工作時間et avez couru tout aussi工作時間，vous ressentez peut-être返場la fatigue qui s est accumulée工作時間et pendant la course, et qua pu créer肯定déséquilibres荷爾蒙。Même si vous êtes不耐煩的de reprendre les entraînements, maintenez une récupération légère吊墜的賽特période倒助手à rétablir l'équilibre荷爾蒙。
Ne vous sentez pas couable de la fatigue, mais veillez à vous reposer comme une manière intelligent et proactive de vous préparer à votre prochaine課程。我的愛人période我的愛人，très我的愛人à我的愛人à愛。
7-21小時après
C'est le moment tant attendu par la plupart des coureurs, où ils peuvent remencer à courrir, en augant lent 'intensité et en poursuivant la récupération active et les jours de repos。Et si vous n'êtes pas encore prêt à courrir, ne vous y forcez pas。
L 'entrainement斜紋織物Est UN autre moyen précieux de remédier aux points fails, de bénéficier d 'UN conditionnement général et d'apporter de la variété à votre corps et à votre esprit。proitez d'un peu de souplesse dans votre entraînement à ce stade, et réfléchissez à vos prochains objectifs et à la manière don ' t vous allez les atteindre。