بالنسبةللعدائينالذينيحبونالمنافسةفيالسباقات،عادةمايتمإنفاقالكثيرمنالاهتمامعلىالتدريبوالعتادواختيارالسباق،معتفكيرأقل——إنوجد——فيالتعافيمنالسباق。يتطلبكلسباق،بغضالنظرعنالمسافة،تعافياكافياللمساعدةفيتقليلالإفراطفيالتدريبوالإصاباتوالإرهاق،وكذلكللحفاظعلىأدائكالجيدفيالمسابقاتالمستقبلية。كمانقلتمجلة《跑者世界》،كوريهارت،عالموظائفالأعضاءومرشحالدكتوراهفيمختبرأبحاثالأوعيةالدمويةبجامعةيوتا،”ماتفعلهللتعافيبعدالسباقيلعبدوراكبيرافيكيفيةأدائكفيالسباقالتالي”。
يقدم《跑者世界》التوصياتالتاليةبعدالانتهاءمننصفماراثونأوماراثونكامل。منالواضحأنهيمكنتكييفهاوفقالذلكلسباقاتأقصرأوأطول。المفتاحهومعرفةجسمكوإدراكأنكلحدثمختلف،ولكناستعادةالسباقبشكلماأمربالغالأهمية。
أو24سلاعة
فيغضون30دقيقةبعدالانتهاءمنالسباق،جربمشروباعاليالكربوهيدراتمعالبروتين،حيثأنالعضلاتمتقبلةبشكلخاصفيهذاالوقتويمكنكتجديدمخازنالجليكوجين。ثماستمرلاحقافيالإماهة——يوصيالبعضبربعلترواحدمنالسوائللكلنصفساعةمنالجري——وتقليلتناولالكحول،ممايعيقالإماهة。تناولالطعامالغنيبالكربوهيدراتوالبروتينلتحفيزإصلاحالعضلات。يوفرالموزالبوتاسيوم،وتوفرالمشروباتالرياضيةالبوتاسيوموالصوديوم،وهماإلكتروليتاتمهمةللتجديد。
بالنسبةللجسم،تجولقليلالمدة15 - 30دقيقةللحفاظعلىتدفقالدم。فيوقتلاحق،يمكنأنيساعدالاستلقاءمعساقيكعلىالحائطأوأخذحمامجليديفيتقليلالتورمفيالجزءالسفليمنالجسم。يمكنأنيؤديلفالرغوةاللطيفإلىتحسينالدورةالدموية،وكذلكالملابسالضاغطة。يمكنأنتحفزتمارينالتمددالخفيفةأيضاتدفقالدموتساعدعلىتقليلالتيبس。تجنبتطرفساعاتطويلةعلىالأريكةأوالركضطوالاليوم。
فكرفيإنجازكواحتفل(حتىلولمتكنالعلاقاتالعامة)لمكافحةالانخفاضالكبيرفيالإندورفين。وبالطبع ، الراحة والنوم الكثير。
1 - 3أيامبعد
تشكلالتمارينالخفيفة،مثلالمشي،انتعاشانشطاوتوفرالأكسجينوالموادالمغذيةللعضلات。تستمرالملابسالضاغطةفيتوفيرالدعمويمكنأنيساعدالتمددفي تحسين نطاق الحركة。إذاحصلتعلىتدليك،فلاتذهبإلىالأنسجةالعميقةفيهذهالمرحلة،ولكناحتفظبهاعلىالطرازالسويديلتجنبإلحاقالمزيدمنالضرربالعضلات。
واستمرفيمعالجةسباقكعقليا——الجيدوغيرالجيدومشاعركالعامحة——تىتتمكنمنالتعلممنهذهالتجربةوإجراءأيتعديلاتضروريةفيالتدريبأوالحدثالتالي。
3 - 7أيامبعد
إذاتدربتبجدوتسابقتبنفسالصعوبة،فقدلاتزالتشعربالتعبالذيتراكمقبلوأثناءالسباق،والذيربماخلقبعضالاختلالاتالهرمونية。علىالرغممنأنكقدتشعربالتعبللعودةإلىالتدريبات،حافظعلىالتعافيالخفيفخلالهذهالفترةللمساعدةفياستعادةتوازنالهرمونات。
لاتشعربالذنبحيالالتعب،ولكنتأكدمنراحتككطريقةذكيةواستباقيةللتحضيرلسباقكالتالي。أدركأنهذهالفترةمؤقتة،وقريبابمافيهالكفاية،ستضربهابقوةمرةأخرى。
7-21يومابعد
الآنهوالوقتالذييتوقإليهمعظمالعدائين،حيثيمكنهمالبدءفيالجريمرةأخرى،وزيادةالكثافةببطءومواصلةأيامالتعافيوالراحةالنشطة。وإذالمتكنمستعداللركضبعد،فلاتجبرنفسكعلىذلك。
التدريبالمتبادلهووسيلةأخرىقيمةلمعالجةالحلقاتالضعيفة،والاستفادةمنالتكييفالعاموتوفيرالتنوعلجسمكوعقلك。استمتعبقليلمنالمرونةفيتدريبكفيهذهالمرحلة،وفكرفيأهدافكالتاليةوكيفستحققها。