如果你是一個初學者，在製定有氧運動計劃時，要知道從哪裏開始，做什麼，這可能是一個挑戰。即使是經常鍛煉的人，有時也會為改變自己的生活方式而掙紮，以便保持動力並繼續看到效果。
今天，在鍛煉方麵有比以往更多的選擇，雖然這最終是一件好事，但它可能看起來讓人不知所措。現實情況是，任何運動都比不運動好，雖然存在促進安全和有效性的準則，但並沒有所有鍛煉者必須遵守的有氧運動的絕對規則。
所以你有自由根據你的目標、可用性、獲得設備的機會和任何特殊的健康或肌肉骨骼問題來創建一個方案。請記住，如果你超過40歲或有糖尿病或哮喘等健康問題，在開始鍛煉前先看醫生很重要。
有氧運動鍛煉計劃
為了讓你的輪子轉動起來，請查看我們關於製定和遵循有氧運動計劃的首要建議。
- 個人目標--如果你做有氧運動是為了減肥，你應該投入更多的時間，而如果你隻是想保持身材，或者真的喜歡力量訓練或瑜伽。你的目標是跑馬拉鬆，這將需要一個高強度的有氧運動計劃，還是你隻是想獲得更多能量？你的目標應該指導你如何製定你的養生計劃。
- 可用性- 你打算每周鍛煉3次還是6次？你有30分鍾還是90分鍾的鍛煉時間？鍛煉的頻率和時間將影響你的計劃。如果你每周隻能鍛煉3次，那麼至少要有60分鍾的時間，這樣你就可以同時進行有氧運動和力量訓練，這對整體健身很重要。但如果你每周可以鍛煉5天，你可以在對立的日子裏交替進行有氧運動和力量訓練。
如果你有很多時間，努力工作是好事，但不要過度。更多並不總是更好。除非你是專業運動員或正在為耐力賽進行訓練，否則你不需要每天運動超過兩小時或每天兩次。而且每個人都應該每周至少休息一天來恢複運動。
- 風格--穩態有氧運動，即你一直保持相同的強度水平--例如，在10級水平上做30分鍾的橢圓機鍛煉--對於建立耐力非常好。間歇訓練，即把20秒到2分鍾的高強度間隔與10秒到2分鍾的輕鬆恢複期結合起來，有助於燃燒卡路裏和增強耐力。為了達到最佳健身效果，有氧運動計劃最好包括這兩種方式。
- 模式- 雖然有一兩個最喜歡的活動當然是可以的，但進行不同的模式可以最大限度地提高動機、堅持和結果。通過混合活動，你可以將肌肉混亂，提高你的健身水平，並能減少高原反應的發生。如果你能在家裏使用健身俱樂部或設備，你的選擇就會成倍增加。在眾多的有氧運動選擇中。
- 步行或徒步旅行--保持良好的節奏，以保持你的心率升高
- 慢跑或跑步
- 騎自行車- 室內或室外
- 遊泳
- 橢圓機或交叉訓練器--站立式、坐式、側向式、傾斜式
- 爬山機或劃船機
- 上半身測力計
- 團體課程--如跆拳道、尊巴、踏板有氧運動
- 直排輪滑
- 越野滑雪- 當天氣好的時候
- 跳繩--可能很難堅持30分鍾以上
- 健美操--跳皮筋、滑板、跳、跳、爬山、仰臥起坐、洗牌、自殺式短跑等等。