到處都是流言蜚語高強度間歇訓練，你可能想知道這是否是理想的鍛煉方式，以及如何最好地鍛煉來達到你的目標。在過去的幾年裏，間歇訓練，特別是HIIT，變得很重要，突然之間，在橢圓機上跑30分鍾，達到10級似乎不再被推薦了。人們很快放棄了穩定強度的有氧運動，轉而進行嚴格的無氧訓練。
考慮到周圍的困惑和誤解，以及相互矛盾的建議，我們在這裏解決HIIT與穩態訓練的事實。事實是，兩者都有價值，都能帶來好處，其中一種不應該完全以犧牲另一種為代價。根據你的目標，你不一定要做HIIT，盡管它很流行。
最有效的鍛煉方案包括各種活動和交叉訓練，以提高健康的所有組成部分——心血管耐力、肌肉力量和靈活性。任何特定類型的運動太多都會導致過度使用、受傷或倦怠。
保持穩定
穩態訓練是指在整個訓練期間保持相同強度水平的有氧運動。例如，你在跑步機上跑步，把速度調到每小時8.5英裏，然後跑30分鍾——在跑步過程中任何時候都不改變速度或坡度。除了熱身和冷卻，你的心率處於有氧區，大約是最大心率的65-80%。
作為參考，你的理論最高心率是220-你的年齡。所以40歲的人的有氧區域應該是每分鍾117-144次(bpm):
220-40 = 180 BPM
180 x。65 =117 bpm
180 x。80 = 144 BPM
穩態訓練是一種非常受歡迎的鍛煉方式，因為它簡單易行。雖然有氧區並不容易，但對大多數人來說是可以控製的，他們可以長時間保持它而沒有極度的不適。當使用有氧設備時，點擊快速開始或手動，設置阻力水平並開始是很方便的，而不必在不同的水平或目標心率區域編程。
此外，人是習慣的生物，這在健身房得到了證明，每周都有相同的例行程序，月複一月。不幸的是，有些人害怕使用新機器或學習不同的程序，所以他們傾向於堅持他們所知道的。雖然多樣化的訓練最終會帶來更好的結果(稍後會詳細介紹)，但穩定狀態的訓練當然是有價值的，並且在平衡的健身計劃中占有重要地位。
隨著時間的推移，持續的穩態訓練會帶來以下好處:
- 提高耐力和耐力
- 燃燒大量卡路裏
- 獲取體內脂肪作為燃料
- 有利於長時間的鍛煉
- 適合初學者，殘疾人士，活躍的老年人和受傷人群
- 提供積極的複蘇
- 為長距離比賽(跑步、自行車)做準備
- 幫助減輕壓力
此外，許多形式的穩態有氧運動都是低強度的，如劃船、騎自行車、橢圓機等等，這對於那些不能忍受或需要從身體重複性震動中休息的人來說是很好的。
積分時間間隔
與穩態運動不同的是，間歇訓練在整個訓練過程中通過交替的短時間穩定的次最大配速和更激烈的間歇來改變強度水平。這裏的概念是在你的有氧區(65-80%的MHR)的穩定時期工作，然後在短時間內上升到你的無氧區(85-100%的MHR)。除了熱身和冷卻，整個訓練過程都是這樣循環的。
間歇訓練的強度更高，但並不是所有的間歇訓練都必須是HIIT。HIIT通常意味著工作在最大心率的85%-100%，這隻適用於短暫的爆發。間歇訓練當然可以強度較低，隻要它們比穩定節奏訓練要求更高。
間歇的時間也可以變化，從穩定的30秒到5分鍾，高強度的爆發從10秒到1分鍾。間隔時間越激烈，它必須越短，因為身體不能長時間保持這種無氧配速。
所以，一種間歇鍛煉可以是在跑步機上慢跑3分鍾，然後增加速度，衝刺30秒。你可以確定你的步伐和重複間歇的次數，以及你的鍛煉持續時間。間歇訓練的好處在於它有很大的靈活性，所以你可以定製你的訓練方案。
HIIT的一種嚴格格式是Tabata，它包括20秒高強度運動，然後休息10秒，重複4分鍾(8個循環);然後稍微恢複一下，再開始一個新的鍛煉周期。
Tabata的一個例子是20秒的開合跳或立臥撐，然後休息10秒;然後重複8個周期。或者你可以做四種不同的運動，比如深蹲跳、力量箭步、跳繩和登山，每一種運動20秒，中間休息10秒;然後再重複練習一次，完成Tabata。
HIIT可以全是有氧運動，也可以結合力量訓練、健美操、體重訓練(如俯臥撐)和增強式訓練。你可以根據自己的目標來安排鍛煉。隻要你改變強度，從穩定或恢複到非常具有挑戰性，你就是在進行HIIT。
HIIT之所以受到如此多的關注，是因為它非常有效，有許多與穩態工作相同的好處，此外還有以下幾點:
- 提高耐力和力量-由於無氧工作
- 熱量消耗——高強度工作增加熱量燃燒
- 更高的新陳代謝——HIIT在訓練中和訓練後都能促進新陳代謝
- 減脂——即使在休息時，新陳代謝也會增加，有助於減少脂肪
- 肌肉保養——阻力和體重訓練可以增加肌肉力量和耐力
- 高效——HIIT訓練由於強度更高，比穩態訓練時間更短
- 運動表現-提高無氧爆發的運動能力，如足球，籃球和田徑
把它們放在一起
那麼，做穩態訓練還是HIIT訓練更明智呢?這取決於你的健康水平和目標。初學者或健康狀況不佳的人應該在開始HIIT之前強調幾個月的穩定訓練，以建立一個基本的健康水平，但健康的個人和運動員可以每周進行幾次HIIT訓練。
如果你隻是想增加你的能量並保持體重，穩定狀態的運動很可能就足夠了。如果你正在為馬拉鬆或鐵人三項等耐力項目做準備，那麼進行穩定狀態訓練是至關重要的。但如果你想減肥，塑形或提高特定運動的表現，那麼HIIT應該是你的養生法的重要組成部分。
然而，好事過猶不及。由於HIIT的嚴格性質，它不應該每天進行，而是每周1-3次。它使你的身體麵臨重大挑戰，肌肉必須有恢複時間才能變得更強壯。強迫自己是HIIT的一個典型特征，但太多、太頻繁會導致受傷和成績下降。為了達到最佳的健身效果，每周要堅持3-6天的健身計劃，包括穩態有氧運動、HIIT力量訓練、核心訓練和拉伸。呆了!