周圍所有的議論高強度間歇訓練(這種訓練),你可能想知道如果這是理想的鍛煉,以及如何最好地鍛煉達到你的目標。在過去的幾年中,間歇訓練,特別是這種訓練,成為一個大問題,它看起來像30分鍾在橢圓10級突然不再推薦。人很快放棄穩定與一致的強度有氧運動課程嚴格厭氧訓練。
考慮到周圍的混亂和誤解,隨著矛盾的建議,在這裏我們解決關於這種訓練的事實與穩態培訓。事實是,兩者都是有價值的,並提供福利,和一個不應該實行專門為代價的。這取決於你的目標,你不一定要做這種訓練,盡管它的受歡迎程度。
最有效的鍛煉方法包括各種各樣的活動和健身的交叉訓練來改善所有組件——心血管耐力、肌肉力量和靈活性。太多的任何特定類型的運動可以導致過度,損傷或倦怠。
保持穩定
穩態培訓指的是有氧運動,你保持相同的強度級別為整個持續時間。例如,你跑步機,設置在8.5英裏和運行30分鍾——不改變速度或斜坡會話期間在任何時候。除了你的熱身和冷卻時間,心率在有氧區,這是大約65 - 80%的你的最大心率(MHR)。
供參考,你的理論MHR 220 -你的年齡。40歲的有氧區是每分鍾117 - 144次(bpm):
220 - 40 = 180 bpm
180 x。65 = 117 bpm
180 x。80 = 144 bpm
穩態訓練是一個非常受歡迎的運動方式,因為它簡單、可控的。而有氧區不一定容易,對大多數人來說它是可控的,誰能維持長時間沒有極端不適。當使用健身器材,它方便快速啟動或手動,設置阻力位,無需程序在不同的水平或目標心率區。
另外,人都是習慣的奴隸,這是證明在健身房每周用同樣的例程,月複一月。不幸的是,有些人害怕使用新機器或學習不同的項目,所以他們傾向於堅持自己所知道。而多樣的訓練最終交付更好的結果(稍後詳細介紹),穩態鍛煉肯定是有價值的,有一個重要的地方在一個平衡的健身計劃。
隨著時間的推移,一致的穩態培訓提供了以下好處:
- 提高耐力和毅力
- 燃燒大量卡路裏
- 訪問脂肪作為燃料
- 促進再鍛煉
- 可以適應初學者,活躍老化和受傷的人群
- 提供積極的複蘇
- 提供了準備再比賽(跑步、騎自行車)
- 有助於減少壓力
此外,許多形式的穩態低強度有氧運動,比如劃船,騎自行車,橢圓,和更多的,這是偉大的人不能容忍或需要休息對身體受重複開裂。
積分時間間隔
與穩態運動,間歇訓練水平在不同強度鍛煉交流短暫的穩定,submaximal跟上更強烈的間隔。這裏的概念是在有氧運動(65 - 80%的MHR)穩定的時期,然後加大你的厭氧區(85 - 100%的MHR)短暫噴發。外的熱身和冷卻時間,鍛煉持續時間的循環重複。
間歇訓練的強度高,但並不是所有的間歇訓練必須是這種訓練。這種訓練通常意味著工作約85%最大心率的-100%,這是唯一可持續的短暫的爆發。間隔肯定可以降低強度,隻要他們更比穩定的速度時間要求。
的時間間隔各不相同,從穩定時間的30秒到5分鍾和高強度脈衝從10秒到一分鍾。越強烈的間隔期間,必須短,人體無法長期維持這種厭氧的速度。
一個間隔鍛煉可能是在跑步機上慢跑3分鍾,然後增加速度衝刺,持續30秒。你確定你的步伐,你重複的次數間隔,以及鍛煉持續時間。有什麼偉大的間歇訓練是有一個很大的靈活性,這樣你就可以定製方案。
這種訓練Tabata有一大群格式,包括20秒的高度劇烈運動,其次是10秒的休息,並為四分鍾重複這個循環(8);然後短暫恢複,開始一個新的周期與另一個運動。
Tabata的一個例子是20秒跳爆竹或吐納,緊隨其後的是10秒的休息;然後重複8周期。或者你可以做四個不同的練習,比如蹲跳,弓步,跳繩和登山者,每20秒鍾,之間有10秒的休息;然後重複練習一次完成Tabata。
這種訓練可以是有氧運動或者可以把力量訓練、健美操、體重練習(如俯臥撐)和增強式訓練。你可以根據你的目標安排訓練。隻要你改變的強度穩定或複蘇非常具有挑戰性,你執行這種訓練。
這種訓練受到如此多的關注,因為它是非常有效的,有許多相同的好處穩態工作,加上幾個:
- 提高耐力和力量——由於厭氧工作
- 熱量支出-工作在更高的強度增加卡路裏的燃燒
- 高代謝期間和之後的訓練,這種訓練促進新陳代謝
- 脂肪代謝增加,即使在休息的時候會導致脂肪減少
- 肌肉維護——阻力和體重練習提高肌肉力量和耐力
- 優越的效率——這種訓練訓練比穩態短由於更高的強度
- X運動性能,提高能力與厭氧脈衝運動,如足球、籃球和跟蹤
把它放在一起
那麼,這大多是穩態或聰明的這種訓練例程嗎?這取決於你的健康水平和目標。初學者或可以應該強調穩態鍛煉幾個月建立一個基本水平的健身之前這種訓練,但適合個人和運動員可以把這種訓練每周幾次。
如果你想簡單地增加你的能量和保持你的體重,穩態運動最有可能就足夠了。如果你準備一個耐力的事件,比如馬拉鬆和鐵人三項,然後把英裏穩態訓練是至關重要的。但如果你想減肥,要不就提高sports-specific性能,那麼這種訓練應該成為你方案的一個重要組成部分。
然而,太多的好事還是太多。因為這種訓練的嚴格的性質,它不應該被執行,而是每周1 - 3次。受試者身體重大挑戰,和肌肉必須恢複時間,以發展壯大。強迫自己定義這種訓練的特點,但是太多,往往會導致傷害和性能下降。為了優化健身,遵循一個一致的健身計劃每周3 - 6天,包括穩態有氧運動,這種訓練力量訓練,核心工作和伸展。呆了!