إذاكنتمنالمتمرنينالمبتدئين،فقديكونمنالصعبمعرفةمنأينتبدأوماذاتفعلعندتطويرخطةتمرينالقلب。حتىالمتمرنينالمنتظمينيمكنأنيكافحوافيبعضالأحيانلتغييرروتينهمحتىيظلوامتحمسينويستمرونفيرؤيةالنتائج。
اليوم،هناكالمزيدمنالخياراتأكثرمنأيوقتمضىعندمايتعلقالأمربممارسةالرياضة،وعلىالرغممنأنهذاشيءعظيمفينهايةالمطاف،إلاأنهقديبدوساحقا。والحقيقةهيأنأيتمرينأفضلمنلاشيءعلىالإطلاق،وعلىالرغممنوجودإرشاداتلتعزيزالسلامةوالفعالية،إلاأنهلاتوجدقواعدمطلقةيجبعلىجميعالمتمرنينالالتزامبهالتمارينالقلب。
لذلكلديكالحريةفيإنشاءنظاميعتمدعلىأهدافكوتوافركووصولكإلىالمعداتوأيمشاكلصحيةأوعضليةهيكليةمعينة。تذكرأنهإذاكانعمركأكثرمن40عاماأولديكظروفصحيةمثلمرضالسكريأوالربو،فمنالمهمأنترىطبيبكأولاقبلالبدءفيممارسةالتمارينالرياضية。
خطة تمارين القلب
للحصولعلىعجلاتكتدور،تحققمنتوصياتناالرئيسيةلتطويرواتباعخطةتمارينالقلب。
- الأهدافالشخصية——إذاكنتتقومبتمارينالقلبلإنقاصالوزن،فيجبعليكتخصيصالمزيدمنالوقتمقابلماإذاكنتتحاولببساطةالحفاظعلىلياقتكالبدنيةأوتفضلحقاتدريبالقوةأواليوغا。هلتهدفإلىتشغيلماراثون،والذيسيتطلبخطةكارديومكثفة،أمأنكتريدببساطةالمزيدمنالطاقة؟يجب أن توجه أهدافك كيفية وضع نظامك。
- التوافر- هل ستمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع أو 6هل لديك 30 دقيقة أو 90 دقيقة للتمرينات؟سيؤثر تكرار ومدة التدريبات على خطتك。إذاكنتتستطيعممارسةالرياضة3مراتفقطفيالأسبوع،فاستهدفلمدة60دقيقةعلىالأقلحتىتتمكنمنالتأقلممعكلمنتمارينالقلبوالقوة،والتيتعدمهمةللياقةالبدنيةبشكلعام。ولكنإذاكانبإمكانكممارسةالرياضةلمدة5أيامفيالأسبوع،فيمكنكتبديلجلساتالقلبوالقوةفيالأيامالمتعارضة。
إذاكانلديكالكثيرمنالوقت،فمنالجيدأنتعملبجدولكنلاتبالغفيذلك。المزيد ليس دائما أفضل。مالمتكنرياضيامحترفاأوتتدربعلىحدثتحمل،فلنتحتاجإلىممارسةأكثرمنساعتينيومياأومرتينفياليوم。ويجبعلىالجميعأخذيومعطلةواحدعلىالأقلمنالتمرينكلأسبوعللتعافي。
- الأسلوب-تمارين القلب ذات الحالة الثابتة،حيثتبقىعلىنفسمستوىالكثافةطوالالوقت——مثلالقيامبتمرينبيضاويالشكللمدة30دقيقةفيالمستوى10،علىسبيلالمثال——رائعةلبناءالقدرةعلىالتحمل。التدريبالفتري،الذيتجمعفيهبينفتراتمكثفةم20ثنانيةإلىدقيقتينمعفتراتنقاهةأسهلمن10ثوانإلىدقيقتين،يساعدعلىحرقالسعراتالحراريةوتعزيزالقدرةعلىالتحمل。للحصولعلىاللياقةالبدنيةالمثلى،يجبأنتتضمنخطةتمارينالقلببشكلمثاليكلاالنمطين。
- طريقه——فيحينأنهمنالمقبولبالتأكيدأنيكونلديكنشاطأواثنينمفضلين،فإنأداءطرقمختلفةيمكنأنيزيدمنالدافعوالالتزاموالنتائج。من خلال خلطها ، يمكنك دمجارتباكالعضلات،وزيادةمستوىلياقتكالبدنيةويمكنأنتقللمنحدوثالهضاب。إذاكانلديكإمكانيةالوصولإلىناديصحيأومعداتفيالمنزل،فإنخياراتكتضاعف。من بين العديد من خيارات القلب:
- المشيأو المشي لمسافات طويلة——حافظعلىوتيرةجيدةللحفاظعلىمعدلضرباتقلبكمرتفعا
- الركض أو الجري
- ركوبالدراجات- في الداخل أو الخارج
- السباحه
- مدرب بيضاوي الشكل أو متقاطع- واقف ، جالس ، جانبي ، مائل
- متسلق أو مجدف
- مقياس الإرجومتر العلوي للجسم
- دروسجماعية- مثل الكيك بوكسينغ والزومبا والتمارين الرياضية
- التزلجالمضمن
- التزلج الريفي علىالثلج - عندما يتعاون الطقس
- القفز على الحبل——قديكونمنالصعبالحفاظعليهلمدة30دقيقةأوأكثر
- 健美操——القفزعلىالرافعات،المتزلجين،القفزات،القفزات،متسلقيالجبال،التجشؤ،المراوغات،سباقاتالانتحار،إلخ。