需要一個快速的體能訓練在家鍛煉?我們用啞鈴式全身動作幫你搞定。
如果你沒有啞鈴，可以用酒瓶(小心不要掉下來!)、裝滿水或沙子的牛奶罐或水瓶、湯罐或任何你家裏有的東西。如果你在商店裏找不到啞鈴，可以在Facebook或Craig 's List上查看在線車庫甩賣。
啞鈴全身練習遵循以下指導原則:
- 熱身3-5分鍾，可以做進行曲、抬膝、腿筋彎曲、體重深蹲和弓步、側拍、開合跳等等。
- 如果你有不止一套啞鈴，下半身、胸部、背部和肱二頭肌的訓練可以用較重的重量，肩膀和肱三頭肌的訓練可以用較輕的重量。如果你不知道該用什麼重量，就從更重的重量開始，必要時再降低一些。
- 做2-3組，每組重複10-15次，直到肌肉疲勞。如果最後幾次感覺沒有挑戰性，可以用更重的重量。對於上半身的鍛煉，你可以用一隻手把重量翻倍，並一次移動一隻手臂。
- 在兩組之間保持最少的休息。
- 改變鍛煉方式為了達到最好的效果。
啞鈴全身動作
- 蹲-將啞鈴放在肩膀或臀部，臀部向後和向下，重心放在腳跟，胸部抬起。
- 後刺-將啞鈴放在肩膀或臀部，右腿向後退一步，弓箭步，軀幹高過臀部，然後雙腳並攏。左腿重複動作。
- 硬舉-雙腳分開大約與臀部同寬，手臂懸掛在腿的前麵，從臀部鉸鏈，背部平坦，然後恢複直立。
- 的行-舉啞鈴時保持平板支撐姿勢，右臂向後拉，肩胛骨收回，肘部靠近身體。回到地板上，重複左臂動作。修改:跪下．
- 俯臥撐-這個經典的練習不需要啞鈴。用腳趾或膝蓋練習，手比肩膀寬一點。
- 臀部推力仰臥，雙腳與臀部同寬，一個或兩個啞鈴放在大腿上，抬起臀部，擠壓臀部。稍微放低一點(不要一直放到地板)，然後重複。
- 胸部飛仰臥，將啞鈴抱在一起，雙臂伸展至胸前。雙臂向兩側張開，手肘微微彎曲，然後並攏。
- 二頭肌彎曲站立，兩腳微微分開，膝蓋柔軟，手臂放在兩側，手肘靠近身體，手臂向上彎曲，將啞鈴舉至胸前;那麼低。
- 頭頂上的新聞站立，兩腳微微分開，膝蓋柔軟，手臂放於兩側，手臂壓過頭頂，手掌朝前或向內。降至肩部，重複以上動作。
- 橫向提高站立時，兩腳微微分開，膝蓋和手臂放於兩側，雙臂伸開至肩高，手肘微微彎曲;低。
- 三頭肌回扣-臀部鉸鏈，背部平直，身體核心集中，手臂彎曲，這樣啞鈴靠近胸部/腋窩。伸直雙臂，收縮肱三頭肌，肘部靠近軀幹。
- 俄羅斯的轉折-坐著，膝蓋彎曲，手持一個啞鈴，微微後仰，脊柱挺直，軀幹從右向左扭轉，臀部提啞鈴。
- 雙腿伸展仰臥，膝蓋彎過臀部，在小腿處舉一個啞鈴，收腹，抬起頭部和頸部。伸直雙腿，將啞鈴舉過頭頂;然後回到小腿。修改:不要用啞鈴。
- 超人俯臥，雙腿伸直，手臂舉過頭頂(這裏沒有啞鈴)，抬起手臂和腿，保持，然後放低。修改:抬起一隻手臂和對麵的腿。