老實說，誰不想要一個更漂亮的臀部呢?雖然關於最佳臀部尺寸和形狀的觀點各不相同，但在鍛煉時，臀部是最受歡迎的目標區域之一(僅次於腹肌)。
撇開外表不談，臀大肌是你身體中最大、最強壯的肌肉，因為我們花很多時間坐在它們上麵，它們絕對應該是你鍛煉的重點。臀大肌由三塊肌肉組成——臀大肌、臀中肌和臀小肌——臀大肌驅動髖關節伸展、外展和內收。換句話說，它們在許多運動中都是不可或缺的，包括日常生活、鍛煉和運動。
幸運的是，有很多運動可以鍛煉你的臀部。這裏有一些最好的鍛煉，讓你的臀部更好。
臀部健美的最佳練習
- 下蹲-你可能知道，深蹲是增強臀大肌的最佳運動之一。體重深蹲是一個很好的開始，但增加重量可以促進燃燒和效果。這包括一個杠鈴，啞鈴，壺鈴，一個阻力帶和一個藥球。你可以使用自由重量或器械，如後蹲或坐姿/仰臥蹲推。結合變化，如深蹲，脈衝深蹲，相撲深蹲，分開深蹲，側深蹲，深蹲跳躍，單腿深蹲，帶狀深蹲等。增加多樣性會提高你的下半身。
- 弓步-就像深蹲一樣，弓步是至關重要的強壯的下半身這也是臀型健美的最佳運動之一。再次強調，利用阻力對塑造你的臀大肌很重要，所以采取不同的工具和不同形式的鍛煉，包括後弓步，前弓步，側弓步，屈膝弓步，擺弓步，下降弓步，步行弓步和增強弓步。
- 橋梁/髖關節手臂仰臥，膝蓋彎曲，臀部和骨盆向上抬起，這對臀部有很大的幫助。你可以用你的體重來做，或者在你的大腿上放一個杠鈴、啞鈴或藥球來增加挑戰。選擇不同的橋式，包括單腿橋式，腳放在穩定球或泡沫滾輪上的橋式，以及膝蓋以上的阻力帶橋式。
- 臀部的擴展-你可以通過幾種方法來練出更好的臀部。四肢著地，一條腿向後伸直，一隻腳彎曲，抬起並放下這條腿。或者，平躺在你的腹部，伸展你的手臂和腿，舉起並保持超人的姿勢。試著站在戰士III的姿勢，抬起和放下一條腿。如果這太過分了，抓住芭蕾舞棒或牆壁，讓你的軀幹與地麵平行，抬起並放下腿。或者，做單腿硬舉，在你放下軀幹的同時，將腿筆直地舉到身後。
- 驢踢-一個古老但很好的方法，四肢著地(或降低到肘部和手)，抬起一條腿，彎曲膝蓋，彎曲腳向天花板，向上推時收緊臀大肌，然後向地板降低。試著在膝蓋後麵放一個啞鈴，或者在腳上綁一個橡皮筋。
- 消防栓-另一個行之有效的經典練習。從四肢著地開始，打開一條腿，膝蓋向一側彎曲，然後收回，同時保持核心力量和臀部水平。
- 指令-舉啞鈴的同時，一步一步地站在長凳上;然後停下來，走下來。台階越高，這事就越困難。另一種選擇是爬樓梯鍛煉臀部。