對於喜歡參加比賽的跑步者來說，他們通常會把大量注意力花在訓練、裝備和比賽選擇上，而很少考慮——如果有的話——比賽恢複。每一場比賽，無論距離多遠，都需要充分的恢複，以幫助減少過度訓練、受傷和疲勞，並保持你在未來的比賽中表現良好。引用在《跑者世界》猶他大學血管研究實驗室(University of Utah’s Vascular Research Lab)的生理學家和博士生科裏·哈特(Corey Hart)說，“你在比賽後為恢複所做的一切，對你在下一場比賽中的表現有很大影響。”

《跑者世界》完成半程馬拉鬆或全程馬拉鬆後提供以下建議;顯然，它們可以相應地適應較短或較長的比賽。關鍵是要了解你自己的身體，並認識到每個項目都是不同的，但以某種形式的比賽恢複是至關重要的。

第一個24小時

在比賽結束後的30分鍾內，嚐試高碳水化合物的蛋白質飲料，因為在這個時候肌肉特別容易接受，你可以補充糖原的儲存。然後繼續補充水分——有些人建議每跑半小時喝一誇脫液體——盡量減少酒精攝入，因為酒精會阻礙補充水分。吃富含碳水化合物和蛋白質的食物來刺激肌肉修複。香蕉提供鉀，運動飲料提供鉀和鈉，這是補充的重要電解質。

對身體來說，走動15-30分鍾，保持血液流動。之後，躺下，雙腿靠在牆上，或者洗個冰浴，都可以幫助減輕下半身的腫脹。輕柔的泡沫翻滾可以促進血液循環，壓縮衣物也可以。輕微的拉伸也可以刺激血液流動，幫助減少僵硬。不要在沙發上呆很長時間，也不要整天跑來跑去。

反思你的成就並慶祝(即使你沒有PR)對抗內啡肽的大幅下降。當然，還有充足的休息和睡眠。

後1 - 3天

輕度的運動，如散步，是積極的恢複，並向肌肉輸送氧氣和營養。緊身衣繼續提供支持和伸展運動可以幫助改善活動範圍。如果你要做按摩，此時不要按摩深層組織，但要保持瑞典式按摩，以避免對肌肉造成更多傷害。

並繼續在心裏處理你的比賽-好的，不太好的和你的整體感受-所以你可以從這次經驗中學習，並在訓練或你的下一個項目中做出必要的調整。

後3 - 7天

如果你訓練努力，比賽也同樣努力，你可能仍然會感到在比賽前和比賽中積累起來的疲勞，這可能會造成一些激素失衡。即使你可能會對重新開始鍛煉感到焦躁不安，在這段時間保持輕微的恢複，以幫助恢複荷爾蒙平衡。

不要對疲勞感到內疚，但要確保你的休息是一種明智的、積極的方式，為你的下一場比賽做準備。要意識到這段時間是暫時的，很快，你就會再次陷入困境。

7-21天後

現在是大多數跑步者渴望的時間，他們可以重新開始跑步，慢慢增加強度，繼續積極恢複和休息。如果你還沒準備好逃跑，那就不要強迫自己。

交叉訓練是解決薄弱環節的另一種有價值的方法，從全麵的調節中受益，為你的身體和精神提供多樣化。在你的訓練中享受一點靈活性，並考慮你的下一個目標和你將如何實現它們。