當您沒有時間去健身房，或者沒有方便的健身房時，家庭鍛煉可以幫助您獲得並保持體形。看到結果的關鍵是保持一致，理想地每周至少3-5次，持續30-60分鍾。為了獲得最佳的健身，您需要將有氧運動，力量訓練和靈活性工作納入一項鍛煉，或者在不同的會議之間分開。

對於快速方案，您可以將有氧運動和力量鍛煉作為電路交替。以下10列表初學者練習這擊中了所有主要的肌肉群，具有多關節，多肌肉的動作，使您的心髒速度提高並調理身體。如果無法忍受影響，可以修改有氧運動，但要確保您正在使用全方位的運動和努力工作。對於強度移動，隨著您的進展，添加啞鈴以增加強度和結果。

從2-3分鍾的熱身開始，有膝蓋升降機，腿筋卷發，腳趾水龍頭，踩踏，頭頂壓力，手臂圓，二頭肌卷發和triceps向下壓後。在下麵進行每次練習一分鍾；然後重複2-3次以進行全家家庭鍛煉。

1.蹲下 - 在臀部寬度隔開的情況下，將體重保持在腳後跟，並在坐在臀部上時向後推。嚐試使大腿平行於地板，並在您上升時用骨盆傾斜塞了尾骨。
2.跳千斤頂 - 輕輕地落在腳的球上，但也要努力使您的腳跟降低。為品種做單打和雙打。
3.俯臥撐 - 在膝蓋或腳趾上表演，將​​手臂寬寬，並直線直線，肚臍拉入脊椎。
4.登山者 - 用手在地板上或低矮的台階上，交替將膝蓋迅速拉到胸部，保持臀部低，然後輕輕地踩踏。
5.弓步 - 向前走，並保持膝蓋與下腿保持一致，膝蓋在腳踝，肩膀和頭部水平上。左右兩腿交替，試圖使大腿平行於弓步中的地板。
6. BURPEES - 使用地板或低步驟，向下鉸鏈以將手觸摸到表麵，將雙腿向後延伸，將雙膝膝蓋拉到胸部，然後站立或跳高。動作快點。
7.傾角 - 坐在長凳或樓梯的邊緣，彎曲膝蓋並掉下臀部，彎曲肘部並保持指向向前。從肘部降低並抬起。
8.高膝蓋 - 站立，迅速將一條膝蓋抬到胸部，較低並開關。跳或保持低影響。
9.仰臥起坐 - 彎曲膝蓋，將腳平放在地板上，然後將指尖輕輕地放在頭部以進行支撐。收縮腹肌並緩慢上下彎曲。
10.木板 - 在俯臥撐位置，雙手在肩膀和腳下在一起，將肚臍拉到脊柱上，並將頭部和頸部與脊柱和腿保持一致。查看您可以保持位置，休息和重複多長時間。

完成賽道的最後一輪後，通過緩慢行走並放鬆呼吸2-3分鍾，以降低您的心律，冷卻。然後為腿筋，股四頭肌，胸部，背部和臀部執行一些基本伸展運動，每次伸展10-30秒。

這些初學者練習定期進行，是改善您健身的好方法家庭鍛煉。通過添加啞鈴和肩部抬高肩膀和二頭肌卷曲來擊中更多的肌肉群。