نظرالأنالطقسأصبحأخيراأجملفيمعظمأنحاءالولاياتالمتحدة،فإنالربيعهووقترائعلممارسةالتمارينالرياضيةفيالهواءالطلق。علىالرغممنأنكقدتضطرإلىالتعاملمعبعضالاستحمامالعرضي،إلاأنالظروفمواتيةبشكلعامللتحررمنصالةالألعابالرياضيةبشكلدوري。
ولخلطالأشياءمنالجريالمعتادأوركوبالدراجات،فكرفياستخدامالهواءالطلقكصالةألعابرياضيةخاصةبكفيالهواءالطلق。لا حاجة لإحضار أي شيء إضافي。ستوفرالحديقةالتيتحتويعلىملعب——بالإضافةإلىبعضالإبداع——بعضالمرحوالطرقالمختلفةلممارسةالرياضة。
بمجردالبدء،قدتفكرفيطرقأخرىلاستخدامالهواءالطلقكصالةألعابرياضيةخاصةبكفيالهواءالطلق。وإذا لم يكن لديك كل شيء مدرج هنا ، فلا تقلق。الارتجال حسب الضرورة。لقدحددناهنابعض”المعدات”الشائعةوالتمارينالمقابلةلإبقائكتتحرك。
- مقاعد——الكثيرمنالخياراتمعهذهالأدواتمتعددةالاستخدامات。
- القرفصاء——مواجهةبعيداعنمقاعدالبدلاء،أقدامعرضالوركبعيدا،القرفصاءحتىيلمسمؤخرتكالسطح。ثم قف وارفع ركبتك اليمنى。كرر وارفع الركبة اليسرى。بديل لواحد إلى مجموعتين من 15-25 ممثلا。
- الانخفاضات——الجلوسعلىالطرفالأماميمنالمقعدمعأصابعمجعدةعلىالحافة،وتحريكالوركينمنالمقعدوخفضورفعالوركينأثناءثنيالمرفقين90درجةوتمتدمباشرةخلفك。كرر ذلك لواحد إلى مجموعتين من 15-25 تكرارا。
- تمارين الضغط المائلة——مواجهةالمقعد،ضعيديكبعرضالكتفعلىالسطحوتراجعإلىوضعلوحمائل。اخفضجذعكوارفعه،وثنيمرفقيك،أثناءإجراءعملياتالضغط。كخيار،قمبتبديلرفعالساقالمستقيمخلفكأثناءخفضالجذع。كرر ذلك لمجموعة إلى مجموعتين من 15-20 ممثلا。
- باراتالقرد- يمكنك استخدامها بالطريقة التقليدية أو تجربة:
- Ab تجعيد الشعر——عقدقضيبواحدمعقبضةاليد،معتمديدالذراعين،وثنيالركبتيننحوالصدروعقد،ثمخفض،دونالسماحللأقداملمسالأرض。كرر ذلك لمجموعتين إلى مجموعتين من 10-15 تكرارا。
- عمليات سحب معدلة——يتمإعدادهافيالموضعالعلويللسحبمعثنيالمرفقينوالذقنفوقالشريط。ارفع قدميك لأعلى وثني الركبتين。ثمقمبخفضالجسمببطءحتىيتمتمديدالذراعينبالكامل。قف وكرر لواحد إلى مجموعتين من 10-15 ممثلا。
- اراجيح- تخطي الجلوس والقيام بذلك بدلا من ذلك:
- القرفصاء البلغارية المقسمة——فيمواجهةبعيداعنالأرجوحة،ضعقدمكاليمنىفوقالأرجوحة(أربطةالأحذيةلأسفل)؛خطوةإلىالأمامبالقدماليسرىوالاندفاعلأسفلولأعلى。كرر 15-20 تكرارا ؛ثم تبديل الساقين。
- الطحنالعكسي——احصلعلىوضعاللوحالخشبيوضعكلتاالقدمينفوقالأرجوحة。اسحبالركبتينإلىالصدر(ثني)،ومدالساقينبشكلمستقيم،معالحفاظعلىالقدمينفيالأرجوحة。كرر ذلك لمجموعة إلى مجموعتين من 15-20 ممثلا。
- التلال- اركض أعلى التل وامش لأسفل。أو حاول المشي صعودا ، أو المشي إلى الوراء صعودا。كرر 5-10 مجموعات。
- القيود——اصعدلأعلى،لأعلى،لأسفل،لأسفلبسرعةلمدة30ثانيةمعساقكاليمنى؛ثم كرر على الساق اليسرى。استرجع 30 ثانية وكرر الضبط مرتين أخريين。
- شجر——أداةمتعددةالاستخداماتفيصالةالألعابالرياضيةفيالهواءالطلق
- يجلسالحائط——معظهركعلىالشجرة،ثنيركبتيكأمامكوأمسكالقرفصاءلمدة30 - 60ثانية。استرجع 30 ثانية وكرر الضبط مرتين أخريين。
- مسانداليد——بدءامناللوحالخشبيمعقدميكبالقربمنقاعدةالشجرة،امشيقدميكإلىأعلىالشجرةبينماتقتربيديكمنالجذع。امسكبلوحخشبيمضمنأوانطلقعلىطولالطريقإلىالحامل。كرر مرة إلى مرتين。
- الملاعبالخارجية- الركض والمشي في المدرجات بعناية حتى لا تتعثر。