تستمرالأبحاثفيإظهارقيمةتدريبالقوةللعدائينمنحيثالشكلالأفضلوالسرعةالأكبروالقدرةعلىالتحملالعضلي،بالإضافةإلىتقليلخطرالإصابات。فيما يلي بعض خيارات التمرين الرائعة للبدء!
يعترفالعديدمنالعدائينالمتفانينبأنهميفضلونالركضعلىأيشكلآخرمنأشكالالتمارين،وأنهقديكونمنالصعبعليهمالذهابإلىصالةالألعابالرياضيةأوتخصيصوقتلتدريبالقوة。إنهميعرفونأنهميجبأنيفعلواذلك،ولكنعندمايكونالوقتضيقا،فإنهميفضلونتسجيلأميال。
والخبرالسارهوأنالعدائينلايحتاجونإلىالكثيرمنالمعداتالفاخرة——أوحتىعضويةالناديالصحيبالضرورة——لأداءتمارينالقوةالتقليدية。مععددقليلمنالدمبل،وكرةالاستقراروحصيرة،يمكنأنيحدثتدريبالقوةفيالمنزلأوعندالسفر。فيما يلي بعض تمارينالقوةالموصى بها الأكثر شيوعا للعدائين。
تدريب القوة للعدائين
- الألواح الخشبية -للقوة الأساسية والاستقرار
- القرفصاء-باستخداموزنالجسمأوعقدالدمبللتقويةالرباعياتوالألويةوأوتارالركبة
- الطعنات مع الضغط العلوي -باستخدامالأوزانلتحديالرباعيات،والتخمة،وأوتارالركبة،والنواة،والكتفين،وثلاثيةالرؤوسوالتوازن
- رفع الأرجل الواحدة -حملالأثقال،لتقويةالغلوتاتوأوتارالركبةوأسفلالظهروبناءالتوازن
- الطعنات الجانبية - حمل الأوزان، يعمل على الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الألوية
- تمارين الضغط -تستهدف الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والنواة
- الألواح الجانبية مع اختطاف الورك -تؤكدعلىالاستقرارالأساسيوالقوة،وتعملالخاطفين
- تمديدات الظهر على كرة الثبات - تقويالعمود الفقري المنتصب وأسفل الظهر
- جسور على كرة الثبات - تحديات الألويةوالوركين
- الطحن والطحن المائل على كرة الثبات - يعمل علىالبطن المستقيم ، المائل الداخلي والخارجي
يمكنكالتحققمنمواقعالويبالشائعةأواطلبمنمدربمحليالحصولعلىإرشاداتحولأداءهذهالتمارينبشكلصحيح。للحصولعلىأفضلالنتائج،يجبعلىالعدائينإجراءتدريباتالقوةمرتينعلىالأقلفيالأسبوع——فيأيامالعطلةمنالجريأوبعدالجري。تختلفالتوصيات،ولكنالمبدأالتوجيهيالجيدهوأداء2 - 3مجموعاتمن10 - 15تكرارا،معوزنكافلإرهاقالعضلاتفينهايةكلمجموعة。
الشيء المهم هو تضمين بعضتمارينالقوةبانتظام لتحسين اللياقة البدنية والجري الأقوى。وتذكرأنتمتدجميعمجموعاتالعضلاتالرئيسيةأيضابعدالجريوتدريبالقوةللحفاظعلىنطاقالحركةوالمساعدةفيتقليلالصلابة。