許多年前，似乎隻有健美運動員和力量舉重運動員才能舉重，而健身俱樂部是有氧運動的天堂，在那裏人們可以加快心率，出汗。在過去幾十年裏，隨著大量關於耐藥性的價值和多重好處的研究，情況發生了很大變化。隨著這一信息得到越來越廣泛的理解，力量訓練也得到了顯著的發展，現在，似乎每個人都在做——包括女性、老年人和年輕人。
健身俱樂部正在把更多的空間用於免費舉重和舉重器械，健身行業已經推廣了不同的方式來參與這項越來越受歡迎的活動。今天，有比以往任何時候都多的方法來鍛煉體重，這可以鼓勵參與，激勵，堅持和結果。看看目前的一些重量訓練趨勢，試一試吧!
力量訓練的好處
如果你仍然是一個有氧運動愛好者，你可能想知道為什麼你應該拿起一些啞鈴。有大量的證據表明，負重運動可以帶來幾個重要的健康益處，包括:
- 體重管理-力量訓練可以鍛煉肌肉，而肌肉負責你的大部分新陳代謝，或你燃燒卡路裏的速度。新陳代謝越快，你消耗的卡路裏就越多，也就能更好地控製或減輕體重。
- 健康的外表有氧運動是燃燒卡路裏的好方法，但是力量訓練通過發展肌肉來幫助塑造身體，從而形成更健美、更有輪廓的形狀。
- 強健的骨骼和肌肉-負重運動可以增加骨密度，降低骨折和骨質疏鬆的風險。此外，它還能對抗隨著年齡增長而自然減少的肌肉，使你更容易保持活躍。
- 更好的姿勢-糾正肌肉不平衡，增加對你如何移動的意識，可以導致一個更健康的姿勢。
- 降低受傷風險-通過提高肌肉、肌腱和韌帶的力量，以及增強平衡感，重量訓練可以降低摔倒和其他常見急性損傷的風險。
- 慢性疾病控製——力量訓練可以減輕許多疾病的症狀，如背痛、關節炎、肥胖、糖尿病、抑鬱和焦慮。
- 改善睡眠一般來說，運動有助於提高睡眠質量，去健身房鍛煉就是其中之一。
- 增強自我尊重-改善的身體形象，更大的自信和更積極的態度都是經常鍛煉的結果。
多個方法
力量訓練可以用多種工具進行，包括:
- Selectorized機器-重量堆棧，電纜和滑輪
- Plate-loaded設備-在機器上使用自由重量板
- 自由重量器械-啞鈴，杠鈴，重量板，長凳和架子
- 體重-懸掛訓練或俯臥撐、平板支撐和引體向上等運動
- 彈性管/樂隊-可在不同的阻力水平
- 選擇配件-裝滿沙子或水的袋子/圓盤，藥球，壺鈴，帶移動滾珠軸承的杠鈴，雪橇，滑動圓盤等
這些方法沒有一種本質上優於其他方法，但都是有效的。一個全麵的力量訓練計劃包含了各種各樣的工具來保持興趣和挑戰，並持續產生結果。
受歡迎的培訓方式
有這麼多對抗阻力的方法，沒有理由不利用各種各樣的方法來保持健康。你可以與教練合作，參加一個課程，觀看流媒體鍛煉，在網上找到鍛煉方法，或者使用應用程序或雜誌文章來形成日常鍛煉。考慮:
- 功能訓練-這些訓練更多的是基於你在現實生活中使用的動作，如蹲或扭轉，可以同時鍛煉幾塊肌肉，而不是單肌肉隔離訓練，如肱二頭肌彎曲。你不會使用特定的設備進行功能訓練，因為它通常有一個座位或外部支持手段，以及固定的運動路徑。
功能訓練通常使用各種工具，如自由重量訓練、體重練習、懸掛訓練器、雪橇等。這都是關於提高基本動作的執行力，比如推、拉、鉸鏈、旋轉等等，而不是關於臥推的強度或深蹲的最大一次次數。
- 這種訓練-高強度間歇訓練的簡稱，這種訓練在過去的幾年裏非常流行，而且沒有放緩的跡象。從設計上看，它不一定是一種專屬的重量訓練方法，而是結合了有氧和力量鍛煉。這一概念是在設定的時間間隔(通常是20-60秒)內以高強度工作，然後在指定的時間(10秒-2分鍾)內恢複。間隔時間和建議的強度(如85-90%的最大心率)的具體方案有所不同，但嚴格的訓練模式和隨後的恢複構成間隔訓練。
Tabata是HIIT的一種流行形式，你的工作時間是20秒，例如，你可以衝刺或做高膝提舉;然後是10秒的恢複(走路或觸步)。然後重複相同或不同的練習8次，完成4分鍾的Tabata練習。隨後的Tabata block包括各種其他動作和練習，包括力量訓練，如箭步、俯臥撐和平板支撐。
間歇訓練非常受歡迎，因為它在鍛煉期間和鍛煉後都能消耗大量卡路裏，而且很節省時間，特別是如果它將有氧運動和力量運動結合起來的話。你可以在幾乎每個有教練和課程的健身俱樂部或健身設施找到HIIT，或者在網上做一些快速的研究，創建自己的課程。
- 循環訓練-在這裏，你要進行一係列不同的練習，通常在每個位置花費特定的時間或完成一定的重複次數。例如，你可以先用杠鈴做一分鍾的前箭步;然後立即轉移到下一站，可能是在穩定球上用啞鈴進行一分鍾的胸部飛行;接著是用醫用球交替砍木頭，以此類推。
一個電路可以有任意數量的站，但通常重複不止一次。力量練習可以在下半身、上半身、功能性和核心訓練之間交替進行;並使用器械、自由砝碼、身體砝碼、鬆緊帶及各種配件。像HIIT一樣，循環訓練可以混合有氧和力量訓練，比如在阻力訓練之間使用劃艇、橢圓機或跳繩。選擇幾乎是無限的，這取決於可用的設備和空間。與HIIT訓練相似的是，循環訓練很受歡迎，因為它們的多樣性，而且當你不斷地進行不同的訓練時，訓練似乎很快就過去了。
- 參考-混合健身確實是激發人們更多參與重量訓練的影響之一。這種獨特的養生法被認為是功能訓練和HIIT的混合，由Gregg Glassman開發，據說“反映了生活的核心運動”。它強調高強度、力量和速度在一天的鍛煉(WOD)，包括具體的訓練指導，次數和阻力水平，隻有在CrossFit附屬機構，被稱為“盒子”進行。訓練的重點主要是力量訓練，有時也會做一些有氧運動，比如劃船或跑步——但都是高強度訓練。
一些常見的練習包括頭頂深蹲、引體向上、硬舉和推力器，當然你也可以翻轉輪胎、跳箱和搖擺戰繩。一般來說，格式是三個單詞，然後是休息日。呆了!