在我們年輕的時候，跑步往往具有挑戰性，當肌肉和骨骼老化時，跑步就更難了。當然，有些人似乎不受年齡的影響，多年來一直保持著令人印象深刻的跑步成績，但對大多數人來說，年齡的增長使他們更難達到幾十年前的跑步成績。

無論你有多健康，隨著年齡的增長，一些不可避免的生理變化會發生，比如肌肉纖維數量和大小減少，本體感覺受限(可能導致平衡問題)，神經肌肉效率降低(反應時間變長)。隨著年齡的增長，每個人的其他生理變化，無論他們是否是運動員，包括:

1. 由於最大心率下降，V02 max降低
2. 肌肉中的線粒體越來越少(負責能量產生)
3. 身體脂肪增加，肌肉和瘦體重減少
4. 僵硬的結締組織限製了靈活性
5. 生長激素分泌減少
6. 力量和耐力下降

盡管許多跑步者喜歡認為他們是不可戰勝的，但一些研究表明，保持高度健康的跑步者在35歲到60歲期間，每年的成績會下降0.5%到1%。60歲以後，工作表現下降的速度更快。

但也不全是下坡比賽——如果是的話，就不會有這麼多娛樂性和競爭性的跑步大師了——他們都有出色的表現。雖然年長的跑步者可能需要修改他們的訓練並調整他們的期望，但隻要他們有能力，他們肯定會繼續跑步。

以下是關於如何最大化你的master的一些建議從已經在這一領域的許多專家。

心理因素

雖然你的身體可能會迫使你多年來調整跑步，但你的思想可能會在20多歲或30多歲的時候承諾，那時跑步似乎相對容易，強迫自己是常態。

1. 放自己一馬如果你不再做公關了，或者你多休息了一天，不要自責;你在這裏純粹是在浪費精力。你的身體正在經曆的變化是真實的，即使是任何運動的精英運動員在40歲以後也不能像他們年輕時那樣競爭。接受這些變化，努力做到最好——但不要成為超人。
2. 專注於整個體驗-停止成為跑步手表的奴隸，享受純粹的節奏，運動和跑步的內啡肽。享受戶外活動，利用寶貴的思考時間，聽聽音樂，擁抱你的活力。
3. 得到社會如果你一直是一個孤獨的跑步者，這可能是一個加入跑步俱樂部的好時機，因為在老年時更廣泛的社會聯係可以提高生活質量，並往往與更長的壽命有關。這是一個很好的途徑，讓你認識其他有同樣問題的大師跑者。
4. 找到積極的一麵不要老是想著跑步的時間越來越長或腿疼，要感激跑步給自己帶來的好處。珍惜你的健康和健美。對一項你可能認為是理所當然的技能表達感激之情，但很多你這個年齡的人都不會。

培訓的建議

當然，每個跑步大師都是不同的，但每個人的身體衰老的方式都是一樣的。考慮定製以下提示，以最好地管理您的運行性能40歲以上:

1. 繼續高強度跑步隨著年齡的增長，跑步確實會變得更加困難，但這對於保持你的V02 max是非常必要的。你可以通過間歇訓練來做到這一點，交替進行慢速和快速訓練。你可以選擇每一個配速、持續時間和間隔次數。多花些時間恢複是可以接受的;關鍵是要經常督促自己。
2. 保持一些速度工作雖然這可能隻是每周一天，而且可能比你的輝煌歲月慢，但如果你想繼續比賽，這仍然不能忽視。跑步大師和教練皮特·馬吉爾建議做6-10次跨步跑，每次20秒左右，從5公裏配速到全力衝刺。目標是達到你最大努力的80% - 90%。
3. 結合力量訓練如果我們經常運動，我們的肌肉質量每十年損失大約1%(如果我們不運動，肌肉質量每十年損失2 - 3%)，力量訓練對於跑得好和幫助降低受傷風險是不可商量的。你可以從3-5組體重練習開始，如深蹲、弓步、台階向上、單腿硬舉、翻蓋、橋和俯臥撐。然後以舉重器械、啞鈴、杠鈴或鬆緊帶的形式增加阻力，以增加強度。不要隻做跑腿的工作——也要鍛煉你的上半身以增強整體力量。目標是每周進行2-4次力量訓練。
4. 挑戰你的核心核心肌群，包括腹肌、下背部和臀部，幾乎參與到每一個動作中。嚐試核心訓練或普拉提或瑜伽來加強這個基礎區域，這將幫助你在疲勞時保持正確的跑步姿勢。
5. 保持平衡-因為隨著年齡的增長，我們會失去本體感覺技能(因此更容易摔倒)，解決平衡問題至關重要。嚐試單腿運動，瑜伽或杠杠運動，或使用平衡板或BOSU穩定訓練器來保持平衡。這與核心工作息息相關。
6. 選擇寬容的表麵-試著在跑道、草地、小徑、跑步機和遊泳池裏跑步，而不是在無情的混凝土上跑步，以應對導致疲勞和受傷的重複性壓力衝擊。來自Octane Fitness的Zerobeplay登录 Runner是另一個出色的訓練選擇，因為它複製了真正的跑步步伐而沒有任何影響。
7. 保持水分-年紀大了很容易脫水，因為口渴的程度會降低，腎功能也會下降。在跑步過程中(通過排汗)減去體重的1%就會使你的成績下降2%。確保你在訓練和比賽前、中、後都喝水。咖啡、茶、含咖啡因的蘇打水和酒精都是利尿劑，實際上不算數。
8. 仔細選擇比賽項目-比賽會讓跑步者崩潰，因此需要恢複，研究表明，跑步高手比年輕人需要更多的時間來恢複。不是每月一場比賽，也許可以嚐試每個賽季一場，這取決於距離。或者每年選一次馬拉鬆。少吃點，這樣你就能恢複健康，保持長壽。
9. 得到休息跑步很難，所以給你的身體時間來恢複和恢複。你會神清氣爽地回來，不太可能受傷。一些精英運動員每晚睡10-12個小時，白天小睡一會兒。
10. 〇智能日程安排在你的高質量訓練(速度、山坡、長跑)之間插入休息/輕鬆的日子。傾聽你的身體——不要成為你訓練方案的奴隸。如果你隻休息一天，而你的身體需要更多，那就休息兩天。要有長遠的眼光;活在當下可以讓你的職業生涯更長久。一些優秀的跑步大師並不把自己限製在一周7天的計劃中，而是用9天，每次訓練3次，中間休息2天。