在我們年輕的時候，跑步往往是一種挑戰，而當我們應對老化的肌肉和骨骼時，跑步就更加困難了。當然，有些人似乎不受年齡的影響，多年來一直保持著令人印象深刻的跑步成績，但對大多數人來說，年齡的增長讓他們更難達到幾十年前的跑步成績。
無論你多麼健康，隨著年齡的增長，一些不可避免的生理變化會發生，比如肌肉纖維數量和大小的減少，本體感覺的限製(會導致平衡問題)，神經肌肉效率的降低(反應時間變長)。伴隨年齡增長而來的其他生理變化——在每個人身上，無論他們是否是運動員，包括:
- 由於最大心率下降，V02最大值降低
- 肌肉中的線粒體(負責產生能量)越來越小，越來越少
- 身體脂肪增加，肌肉和瘦體重減少
- 較硬的結締組織限製了靈活性
- 生長激素分泌減少
- 力量和耐力下降
盡管許多跑步者喜歡認為自己是無敵的，但一些研究表明，在35歲到60歲之間，保持高度健康的跑步者每年的成績會下降0.5%到1%。60歲以後，工作表現下降的速度會更快。
但這並不全是下坡路——如果是下坡路，就不會有這麼多娛樂和競技的跑步大師，他們有一些出色的表現。雖然年長的跑步者可能需要調整他們的訓練和他們的期望，但隻要他們有能力，他們肯定會繼續跑步。
下麵是一組關於最大化你的master的建議從很多專家都曾在這一領域工作過。
心理因素
盡管你的身體會迫使你多年來調整跑步方式，但你的大腦可能會在你20多歲或30多歲的時候堅持跑步，那時跑步似乎相對容易，強迫自己是一種常態。
- 放自己一馬-如果你不再做公關了，或者你多休息了一天，不要自責;你在這裏純粹是在浪費精力。你的身體正在經曆的變化是真實的，即使是任何運動項目的精英運動員，過了40歲也無法與他們年輕時的水平競爭。接受這些變化，努力做到最好——但不要成為超人。
- 專注於整個體驗-停止成為跑步表的奴隸，享受跑步的純粹節奏，運動和內啡肽。享受戶外活動，利用寶貴的思考時間，聽聽音樂，擁抱你的活力。
- 得到社會-如果你一生都是一個孤獨的跑步者，這可能是加入跑步俱樂部的好時機，因為在老年時更大的社會聯係可以提高生活質量，往往與更長的壽命有關。這是一個很好的出口，可以認識其他大師的跑步者，他們也在處理同樣的問題。
- 找到積極的一麵-不要老是想著你跑步次數的增加或你的腿疼，要感激跑步給你自己帶來的好處。珍惜你的健康和健康。對一項你可能認為理所當然，但許多同齡人無法做到的技能表達感激之情。
培訓的建議
當然，每個跑步大師都是不同的，但每個人的身體老化的方式都是一樣的。考慮定製以下提示，以最好地管理您的運行性能40歲以上:
- 繼續高強度跑步當你年紀較大的時候，用力跑步確實會更加困難，但這有助於保持你的V02 max。你可以通過間歇訓練來做到這一點，即在較慢的速度和較快的速度之間進行交替訓練。你可以選擇每個步速、持續時間和間隔的數量。需要更多時間恢複是可以接受的;關鍵是要有規律地督促自己。
- 保持一定的速度-雖然這可能隻是一周一天，可能比你的輝煌時期慢，但如果你想繼續比賽，它仍然不能被忽視。跑步大師和教練Pete Magill建議做6-10次跨步跑，大約20秒，從5公裏配速到全力衝刺。目標是完成你最大努力的80% - 90%。
- 結合力量訓練-因為如果我們運動，我們的肌肉質量每十年減少大約1%(如果我們不運動，肌肉質量減少2% - 3%)，力量訓練是不可避免的，可以跑得好，並幫助減少受傷的風險。你可以從3-5組體重練習開始，比如深蹲、箭步、台階、單腿硬舉、翻蓋、橋撐和俯臥撐。然後以舉重器械、啞鈴、杠鈴或鬆緊帶的形式增加阻力，以增加強度。不要隻做跑腿的工作，也要鍛煉你的上半身，以增強整體力量。每周進行2-4次力量訓練。
- 挑戰你的核心-核心肌群，包括腹肌、下背部和臀部，幾乎參與到每一個動作中。嚐試核心運動或參加普拉提或瑜伽來加強這個基礎區域，這將幫助你在疲勞時保持正確的跑步方式。
- 保持平衡-因為隨著年齡的增長，我們會失去本體感覺技能(並因此更容易摔倒)，解決平衡問題是至關重要的。嚐試單腿運動，瑜伽或杠杠運動，或使用平衡板或BOSU穩定訓練器來保持平衡，隨著你年齡的增長。這與核心工作密不可分。
- 選擇寬大的表麵-試著在跑道、草地、小徑、跑步機和遊泳池裏跑步，而不是在難以忍受的混凝土上跑步，以應對導致疲勞和受傷的重複性、壓力性衝擊。來自辛烷健身的零跑步者是另一個出色的訓練選beplay登录擇，因為它複製了真正的跑步步伐，沒有任何影響。
- 保持水分-年紀大了很容易脫水，因為口渴的程度會降低，腎功能也會下降。在跑步過程中減去1%的體重(通過排汗)可以使你的成績下降2%。確保在訓練和比賽前、中、後喝水。咖啡、茶、含咖啡因的蘇打水和酒精都是利尿劑，不算數。
- 謹慎選擇比賽項目-比賽會讓跑步者崩潰，因此需要恢複，研究表明跑步高手比年輕人需要更多的時間恢複。與其一個月跑一場，不如一個賽季跑一場，這取決於距離。或者每年選一次馬拉鬆。減少攝入，這樣你就能恢複健康，保持長壽。
- 得到休息-跑步很難，所以給你的身體時間來恢複和恢複。你會精神煥發地回來，不太可能受傷。一些優秀的運動員每晚有10-12小時的睡眠，白天還會小睡一會兒。
- 〇聰明的日程安排在高質量的鍛煉(速度，山坡，長跑)之間插入休息/輕鬆的日子。傾聽你的身體——不要成為你訓練方案的奴隸。如果你計劃隻休息一天，而你的身體需要更多的時間，那就休息兩天。要有長遠的眼光;活在當下可以讓你的職業生涯更長久。一些優秀的跑步大師不會把自己限製在一周7天，而是9天，3次鍛煉，每一次休息2天。