إذاكنتتعملمنالمنزل،فقدلاتحصلعلىالكثيرمنالحركةكماتفعلعادةعندماتنتقلإلىوظيفتك،وتتجولفيمكتبك،وتديرالمهماتوالمزيد。علىالرغممنأنكقدلاتكونقادراعلىالوصولإلىصالةالألعابالرياضيةفيالوقتالحالي،إلاأنكتظلملتزمابممارسةالرياضةبانتظاممنأجلصحتكالبدنيةوالعقلية。
إحدى الطرق السهلةلتخفيف العضلات المشدودةمنالجلوسعلىمكتبطوالاليوم،أومنالتدريباتالمنتظمة،هياستخدامبكرةالرغوة。من18بوصةإلى36بوصة،تقومهذهالأدواتالأسطوانيةبتدليكالعضلاتوالأوتاروالأربطةواللفافةللتخلصمنالتوتروتخفيفالألموالوجعوتحسيننطاقالحركة。إذالميكنلديكواحدة،فهيغيرمكلفةومتاحةعلىنطاقواسع،وملحققيم。
يمكنأنيكوناستخدامأسطوانةالرغوةتجربة”مؤلمةجدا”،حيثتشعرعادةببعضالانزعاج،ولكنالنتائجالإجماليةلانخفاضالتوتروتعزيزالاسترخاءتستحقكلهذاالعناء。لا تدع أسطوانة الرغوة تجمع الغبار ، ولكن استفد منفوائدهاالعديدة، قبل أو بعد التدريبات ، أو في أي وقت خلال يومك。يمكنك حتى لفة أثناء نتفليكس!
لاحظ هذه النصائح لتمارين لف الرغوة:
- لفببطءلتفتيتاللفافةبشكلأكثرفعالية،وقضاء20 - 30ثانيةعلىمنطقةفردية。
- يمكنكالتدحرجأوالاهتزازبلطفذهاباوإياباأوببساطةالبقاءثابتا،وفقالاحتياجاتكوتفضيلاتك。
- اخترالمناطقالتيعادةماتصبحضيقة،مثلالظهروالشرايينوالوركينوأوتارالركبةوالرباعيةوالعجول。
- تنفس بشكل طبيعي。
- توقف إذا كنت تعاني من ألم شديد。
أعلى رغوة المتداول تمارين
- الظهر - اجلس على الأرض مع بكرة الرغوة تحت أسفلالظهر، مع ثني الركبتين واليدين بشكل فضفاض خلف الرأس。إشراكالقيمةالمطلقةوتحريكالأسطوانةلأعلىالظهرإلىشفراتالكتف。ارجعللبدء。احرصعلىعدمالاحتفاظبالأسطوانةفيالعمودالفقريالقطني،والتييمكنأنتبرزانحناءرباني。
- الألوية——الجلوسعلىالأسطوانةالرغوية،وعبورالساقاليمنىفوقالركبةاليسرىوالميلنحوالوركالأيسر،ووضعالوزنعلىاليداليسرىللحصولعلىالدعم。تدحرج ببطء على الخد الأيسر。تبديلالجانبين。
- أوتارالركبة——اجلسمعوضعالساقاليمنىعلىأسطوانةالرغوة،وثنيالركبةاليسرى واليدين على الأرض خلفك。نشمر لأعلى إلى الشراهة ولأسفل نحو الركبة。تبديلالساقين。
- الوركين والفخذين الخارجيين——الاستلقاءعلىالجانبالأيمن،معبكرةرغويةتحتالوركالأيمنواليداليمنىتحتالكتفالأيمن。إشراكالقلبلتحقيقالتوازن،استخدمالذراعاليمنىللتدحرجببطءمنالوركالأيمنإلىالركبةاليمنى،ثمالعودةإلىالساق。كرر على ساق أخرى。
- رباعي——استلقعلىوجهكلأسفلعلىالأرضوضعبكرةالرغوةتحتالحوض。تدحرج إلى الركبتين والعودة إلى الوركين。
- ثنياتالورك——فيوضعلوحالساعد،ضعالأسطوانةتحتالوركالأيمن،وثنيالركبةاليسرىعلىنطاقواسعإلىالجانب。تدحرجببطءلأسفلوأعلىمنأعلىالوركإلىأعلىالرباعيات。كرر على الجانب الآخر。
- 背闊肌——الاستلقاءعلىجانبكالأيمن،ضعالأسطوانةتحتالإبطالأيمن。معالساقاليمنىمستقيمة،ثنيالركبةاليسرىودعمالقدمفيالجزءالخلفيمنالساقاليمنىلتحقيقالتوازن。تدحرج لأسفل إلى القفص الصدري والعودة إلى الإبط。كرر على الجانب الآخر。
- العجول——يجلسعلىالأرضمعأرجلممتدةأمامك،ضعالأسطوانةتحتالعجول。ثنيالركبةاليسرىوأسندالكاحلالأيسربخفةعلىالفخذالأيمن،وضعيديكعلىالأرضخلفكلدعمالوزن。ارفع الوركين ولف حتى الركبة ووصولا إلى الكاحل。كرر على ساق أخرى。
- شيانز-علىاليدينوالركبتين،ضعأسطوانةالرغوةتحتالسيقان。قمبتحويلالوزنإلىالأمام،وتدحرجنحوالركبتين،ثمعدنحوالكاحلين。