كيفية النجاح في درب الجري

وصلالعديدمنالعدائينإلىالرصيفأوالشاطئأوالمسارأوجهازالمشيأكثرمنالمسار،ومعذلكفإنالجريعلىالدربيزدادشعبية،معأكثرمن6ملايينعداءدربفيالولاياتالمتحدةوحدهافيعام2012،وهوأحدثعامللأرقامالقياسية。يقتصرمسارالجريإلىحدماعلىالمناظرالطبيعيةالقريبة،حيثيحدثعادةعلىمساراتالمشيلمسافاتطويلة،وغالباماتقعفيالجبال。يقدرالعداؤونالتضاريسالأكثرنعومةوالمناظرالطبيعيةالرائعةوالاتصالبالطبيعة。

تأسستالجمعيةالأمريكيةلركضالمسارات(ATRA)فيعام1996،وبدأتالرابطةالدوليةلركضالمساراتفيعام2013،وتقامسباقاتالمساراتفيجميعأنحاءالعالم،معمسافاتتتراوحعلىنطاقواسع——من5 kإلى161 k(100ميل)。العديدمنالسباقاتهيمرحلةواحدة،ولكنالبعضالآخرعبارةعنأحداثمتعددةالأيام。

هل فكرت يوما في الجري على الطريق؟يمكنأنيكونتغييرامرحبابهلجسمكوعقلك،ممايوفرإلهاماجديداوتحدياتمختلفةونتائجقيمة。

فوائد الجري على الدرب

يحدد《跑者世界》فوائدالجريعلىالمسارعلىأنهاجسديةوعقليةوعاطفيةوروحية。ما الذي يمكن أن يكون أفضل ، أليس كذلك؟

• المادية——تزيلالمساراتالكثيرمنالتأثيرالضارللرصيف،ممايؤديإلىضغطأقلعلىالظهروالوركينوالركبتينوالكاحلين。يمكنأنيقللانخفاضإجهادالتأثيرمنالتعبوالتنازلاتالمقابلةفيالشكل。ويقللالسطحالأكثرتسامحامنخطرإصاباتالإفراطفيالاستخدامالشائعة،مثلجبائرالساقوآلامالركبةومتلازمةالشريطالحرقفي。
• عقلي وعاطفي وروحي——يوفر小道跑ملاذامرحبابهمنضغوطالحياةاليوميةوالاتصال24/7/365。يمكنلعقلكالتركيزعلىالمهمةالمطروحةأوالتجولللاستمتاعببعضوقتالتفكيرالثمين،لحلالمشكلاتوتعزيزالإبداع。يمكنك الصلاة أو التأمل دون انقطاع。يمكنللهواءالنقيوالمناطقالمحيطةالجميلةأنتفعلالمعجزاتلعواطفك،ويمكنأنيؤديالتواجدفيالجبالإلىالاتصالالروحي،وإلهامالرهبةوجلبمنظورجديد。

يعرفجميعالعدائينأنالجرييوفرفوائدمتعددة،بغضالنظرعنالمكانالذيتقومفيهبذلك。لكنمسارالجريمميزلأنالإعدادأقلنفعيةويعززالتجربةالشاملة。

التحضير لسباق الجري

يتطلبالجريعلىالمسارتفكيرامسبقاأكثرقليلامنمجردالخروجمنالبابالأماميالخاصبكللوصولإلىالطريق。أولا ، تأكد من أن لديك المعدات المناسبة:

1. الأحذية- عادة ما تحتويأحذية الجري على نعالأكثرصلابةومقبضامعتوسيدأقللأنهامصممةلاستخدامهاعلىالأسطحالأكثرنعومةمثلالأوساخوالعشب。يمكنأنيحتويالنعلالأوسطعلىطبقةبلاستيكيةمنالنايلونلحمايةالقدمينمنالصخورأوالأشياءالحادةالأخرى。يمكنإرفاقالتشنجاتبالجزءالسفليمنالأحذيةللثلوجوالجليد。
2. حزمةالترطيب——حملالماءالخاصبكعنطريقالمثانةالمرطبةفيحقيبةالظهرأوحقيبةالخصرأمرضروري。
3. الملابس——غالباماينطويالجريعلىتغييرفيالارتفاع،لذلكيمكنأنتبقيكملابسالفتلمرتاحا،ويتيحلكارتداءالملابسفيطبقاتخفيفةالوزنالتكيفمعتقلباتدرجاتالحرارة。يمكنأنيساعدالسراويلأوالجواربالخفيفةالوزن،إلىجانبالأكمامالطويلة،فيمنعالخدوشمنالشجيراتوالأشواك،إلىجانبلدغاتالحشرات。يوصىأيضابارتداءالملابسذاتالألواحالعاكسةبحيثتكونمرئياعندالفجروالغسق。
4. النظاراتالشمسية——الشمسقويةعلىارتفاعاتعالية،لذلكالحمايةمهمة。

بالإضافةإلىذلك،لاتريدأنتصابفيالعينبفرعأوحشراتمتدلية。

5. ساعة GPS -علىالرغممنأنهيجبعليكبالتأكيدعدمالتعليقفيأوقاتالانقسامأثناءتشغيلالمسارات،إلاأنساعةGPSيمكنأنتساعدكعلىالتنقلفيالمساروتوفيربياناتقيمةأخرى。
6. إضافات——قديبدوواقيالشمسوطاردالحشراتوكتلةاللبلابالسامةوكأنهمتاعبولكنهينقذكفيالنهايةمنعدمالراحةلاحقا。قدتحتاجإلىحزمةخصرأوحزامدربلهذهالعناصر،إلىجانبالموادالهلاميةومفاتيحالسيارةوالهاتفالخليويوخريطةالدرب。عندماتكونعلىمساراتحيثقدلاترىالكثيرمنالناس،فإنالاستعداديمكنأنيبقيكآمنا。

للعثورعلىمساراتمحلية،اطلبمنناديالجريالمحليأومتجرالجريالمتخصصتقديمتوصيات。ابحث عن خيارات من خلال مجلات atra و小道跑步و《跑者世界》وعبرالإنترنت،كماهوالحالفيActive.com،التيلديهادليلمحلي。

إذاكنتترغبفيالسباق،Active.comوالعديدمنالمواقعالأخرىلديهاقوائمبأفضلسباقاتالمساراتللمبتدئين،بمافيذلك神氣活現的泥漿& 5 kفي،莫؛統一村莊مهرجانماريلاندتريلللجريفيجيرمانتاون،دكتوراهفيالطب؛انفجار الصيف في ريدموند ، غسل。جمعيةكونيتيكتللغاباتوالمتنزهاتتركضمنأجلالغابةفيبرلنغتون،كونيتيكت؛ونصفلويزفيل،10 kو5 kفيلويزفيل،كولورادو،منبينأمورأخرى。

نصائح درب الجري

نظرالأنمسارالجرييختلفعنرحلتكالبحريةالنموذجيةعبرمنطقتك،فكرفيالتوصياتالتالية:

1. التخطيطللمستقبل- ابحث عن المسار الذي تعمل عليه واحمل خريطة。تحققفيمحطةالحارسإنأمكن،وأخبرشخصامابمكانكوالوقتالذيتخططفيهللعودة。
2. الاستعداد——ارتدالأحذيةالمناسبة،وضعواقيالشمسواحملالماءوهاتفك。أحضرالجلأوالطعامفيحالانتهىبكالأمرإلىالخروجلفترةأطولمماكانمتوقعا。
3. ابدأببطء——تختلفالمساراتعنالأرصفةأوأجهزةالمشي،لذلكلاتخططلركضشاقطويلفيالمرةالأولى،أوقدتشعربالإحباط。حاولأنتبدأبدورةمسطحةوحدمنالجريإلى15 - 30دقيقةحتىيتمكنجسمكمنالتأقلم。
4. التقدمتدريجيا——بعدالركضفيالمساراتالقليلةالأولى،يمكنكزيادةوقتكأومسافتكبنحو10بالمائةكلأسبوع。أيأكثرمنهذايزيدمنخطرالإصابةأوالإفراطفيالاستخدام،لذلكحاربالرغبةفيضربهبقوةوسرعة。
5. ابق عينيك على المسار——قديبدوهذاواضحا،ولكنلاتضيعفيالمشهدأوموسيقاكأوعقلكلدرجةأنكتهملالنظرإلىالأسفلومشاهدةالعقباتوتغييراتالاتجاهوالارتفاعوالمزيد。
6. ركز على الوقت الإجمالي——مالميتمقياسالمسارمسبقا،فقدلاتعرفالمسافةالمقطوعةبالضبط。علاوةعلىذلك،عادةماتكونوتيرتكأبطأعلىدرببسببالتضاريسغيرالمستويةوالتلالوالمنعطفاتوعدمالإلمامبالمسار。لا تقلق بشأن إعداد العلاقات العامة。ما عليك سوى التركيز على وقتك الإجمالي في التشغيل。
7. كن ذكيا على التلال——اتخذخطواتقصيرةوسريعةعلىالمرتفعاتللحفاظعلىطاقتك。علىالمنحدرات،حافظعلىإيقاععال،وأقدامسريعةوقصيرة。
8. لاتركض إلى التعب——العديدمنمساراتالجريهيذهاباوإيابا،لذلكلاتذهببعيدابحيثلايمكنكإدارةالعودة。أيضا،عندماتتعب،يتعرضشكلكللخطروتكونأكثرعرضةللتعثرأوالإصابة。
9. أحضرصديقا——يمكنأنيكون小道跑فيعزلةسعيدا،لكنالجريمعشخصآخرمنحينلآخريضيفتنوعاويزيدمنالسلامة。خدمةالهاتفالخليويفيبعضالمناطقالنائيةمتقطعة،لذلكيمكنللشريكالمساعدةفيحالةظهورمشكلة。
10. التدريبالمتقاطع- إذا كنت تريد أن تكونعداء أفضل - وعداءدراب——عملعلىالقوةوخفةالحركةوالتوازنمعتدريبالقوةوالبليومتريةواليوغاوالبيلاتس——وكلهايمكنأنتساعدفيشكلكوثباتكووقتردفعلك،خاصةعندالتنقلفيالتضاريسالصعبة。
11. تذكر أن تتعافى——بسببالمتطلباتالأكبرللركض،تأكدمنالتمددبعدذلك،واستخدمبكرةرغويةأوأداةتدليكوجربحمامثلجيلمدة10دقائقلتقليلالالتهاب。لاتهملهذهالخطوة،لأنهكلماتعافيتبشكلأفضل،كلماشعرتوأدائكبشكلأفضلفيالجولةالتالية。