واحدةمنأفضلالطرائقلتكييفالجسمالكليمنخفضالتأثيرهيداخليةالتجديف،التيأصبحتشعبيةمتزايدةمعالطفرةفيتدريبالمجموعاتالصغيرةو這種訓練والتدريباتالوظيفية。تشيرالدراساتإلىأنكتعملبنسبةتصلإلى86٪منكتلةعضلاتكعندالتجديفويمكنأنتشعلطنامنالسعراتالحرارية。
علىالرغممنأنتقنيةالتجديفليستبالضرورةصعبةالإتقان،إلاأنهاتتطلبجهداووعيا。منالسهلأنيكونلديكشكلضعيفعلىالتجديف،ممايعنيأنكلنتزيدمننتائجكإلىأقصىحد،فقدتشعربالتعببسرعةأوتعانيمنالمزيدمنالأوجاعوالآلام。نظرالأنالتجديفيبدوبديهيا،يمكنللناسأنيفترضواخطأأنهلايوجدشيءللتعلم。
4 مراحل من السكتة الدماغية التجديف
دونأنتصبحمعقدةللغاية،منالمهمفهمالحدالأساسيللتجديف،والذييحتويعلىأربعةمكونات:
- الإمساكبالمقبضمعتمديداليدينوالذراعين،معانزلاقالمقعدإلىالأماموميلطفيفإلىالأماممنالوركين،معثنيالركبتينفوقالكعبين。
- القيادة——اضغطعلىالقدمينضدألواحالقدمحتىيتمتمديدالساقينبالكاملتقريبا؛ابدأفيسحبالمقبضنحوالصدرأثناءالجلوسبشكلمستقيم。
- النهاية——اسحبالذراعينعلىطولالطريقإلىالبطنمعميلالجذعإلىالخلفقليلاوتمديدالساقينبالكامل。
- التعافي——ثنيالركبتينوحركالمقعدإلىالأماممعالميلإلىالأماممنالوركينوتمديدالذراعين。
علىالرغممنوجودأربعمراحل،إلاأنهيجبتنفيذهابحركةسلسةوسلسةطوالالتمرين。فيمايلينصائحإضافيةللتجديففيالأماكنالمغلقةلتحقيقأقصىاستفادةمنكلجلسةتمرين(شكرا،Breakingmuscle.com):
نصائح التجديف في الأماكن المغلقة
- تفضلساقيك．عندمايستخدمالناسآلةالتجديف،فإنهميميلونإلىالتأكيدعلىسحبالمقبضبالذراعين،ويبدوأنالساقينتذهبانفقطللركوب。عضلاتالساقأقوىبكثيرمنتلكالموجودةفيالذراعين،وبالتالي،يجبعليكالقيادةبقوةمعالساقين،ليسفقطلتستمرلفترةأطولولكنأيضالأداءأفضل。يقالأن60٪منإنتاجالقوةيجبأنيأتيمنخلالساقيك。فقط 10 ٪ من الذراعين。
- ادفع قدمك بالكامل．حاولإبقاءالكعبمنخفضا،ووضعالقوةعلىطولالطريقمنخلالكراتالقدمينوالكعبين。
- حافظ على ظهرك مستقيما．لاترهلأوتدورحولعمودكالفقري،ولكناجلسطويلامعرفعالصدر。سوفتتوقفمنالوركينعلىالصيدوالانتعاش،ولكنلاتدورمراراوتكراراوتقوسالظهر،أوأنكتهيئنفسكلبعضالألم。
- فكر في جذعك مثل البندول．بعدالمفصلمنالوركين،تتقدمإلىحواليالساعةالواحدةعندالصيد،وحواليالساعة11فيالنهاية。
- استرخ الجزء العلوي من جسمك。تجنبرفعالكتفين،ولكنبدلامنذلكاسحبهمابعيداعنأذنيك。حافظعلىالمرفقينطبيعيين،دونرفعهماعلىنطاقواسعأودسهمابالقربمنجذعك。وحافظ على قبضتك ثابتة ولكن ليس ضيقة جدا。
- اسحب المقبض إلى أسفل الأضلاع。حاولألاتسحبالمقبضعالياجداعندالصدرأومنخفضاجداعندزرالبطن。
- الحفاظ على التسلسل السليم。:تذكرالساقينوالوركينوالذراعينللمراحلالثلاثالأولىمنالتجديف。ثم الذراعين والوركين والساقين لمرحلة الانتعاش。
- السيطرة على الانتعاش。يمكنكالتحركبسرعة،ولكنلاتضربالمقعدفيكعبيكعندالتعافي。توقف عندما تكون سيقانك عمودية على الأرض。
- الزفيرعلىمحركالأقراصإلىالوراء،واستنشقعلىالانتعاشإلىالأمام。عادةمايكونالعدالعكسيواحداوالعدإلىالأماملإعطائكالوقتالكافيلاستيعابالأكسجينبالكامل。
- ضععقلك。التجديف يمكن أن يكون صعبا。ابقإيجابياوواثقا،وكررالتعاويذإذاكانتتساعد。