如果你想要把你的在家鍛煉， Tabata是一個很棒的選擇。一種這種訓練在美國，Tabata是由20秒間隔的嚴格練習組成，然後是10秒的短暫休息。這個模式重複8次，總共4分鍾，構成一個Tabata塊。該方案是由泉田泉(Izumi Tabata)教授開發的，他在1996年的日本奧運會上用這種間歇時間對運動員進行了研究。
塔巴塔最初的研究隻讓受試者鍛煉4分鍾，而現在的鍛煉時間通常更長。Tabata的好處在於它能消耗卡路裏，燃燒脂肪，提高耐力，促進新陳代謝。關鍵是要確保你在20秒的時間內以非常高的強度進行訓練。它應該是具有挑戰性的，讓我們麵對它，有些不舒服。
Tabata課程通常很簡單，你可以在家裏做，帶或不帶設備，選擇所有的有氧運動，或將有氧和力量鍛煉結合起來。如果你真的很努力，你隻需要15-30分鍾，這使得這種HIIT風格非常高效和有效。我們創建了一些有氧Tabata課程來幫助你開始。如果你不確定如何做某項運動，可以帶它做一個快速演示。
Tabata會話
首先要做3-5分鍾的熱身，包括觸步、原地踏步、抬膝、腿筋卷曲、下蹲、側弓步和簡單的扭轉。下麵的鍛煉大約需要20-30分鍾，取決於你完成了多少組。5個街區是20分鍾，7個街區是28分鍾，加上熱身和放鬆的時間。
使用手機上的免費Tabata計時器應用程序來跟蹤間隔時間。每次練習20秒，中間休息10秒。你可以在10秒的間歇時間裏喝水、擦幹毛巾、原地踏步或者隻是簡單地休息。做完這四個練習，然後重複這個動作總共4分鍾。如果有必要，可以修改和取消練習中的跳躍動作，或者用你自己的動作代替。試著不要在兩個街區之間休息，或者隻是快速地喝一杯，然後繼續工作，在整個過程中時刻盯著你的計時器。好運！
塊1
- 腳後跟向前挖掘——有或沒有跳躍
- 速度滑冰運動員
- 前後跳躍(兩腳並攏)
- 交替屈膝弓步
塊2
- 右洗牌3x，投籃;重複了
- 跳蹲
- 從左到右的大水龍頭，延伸到頭頂的手臂
- 膝蓋向兩側抬高，手臂從頭頂向下拉
塊3
- 機關槍(足球)跑
- 跳剪刀弓步
- 雙臂在頭頂旋轉(雙腳並攏)
- 跳爆竹
塊4
- 跳繩(不需要繩子)
- 單腿跳(4次右跳，4次左跳，重複)
- 仰臥起坐(狹窄的深蹲，左右旋轉，手臂向後拉)
- 向右走，向左踢，再向右輕拍
塊5
- 踢腿動作(跳腿筋卷曲動作)
- 越野滑雪板
- 板插孔
- 俯臥撐(膝蓋或腳趾)
塊6
- 高膝跑(或不跳的行軍)
- 後弓步向右，抬起右膝蓋(重複一輪時完成左側動作)
- 登山者
- 吐納
塊7
- 右側弓步，右膝抬起，左肘交叉(重複一輪時完成左側)
- 蹲千斤頂
- 據悉運行
- 左右腿擺動
你成功了!在Tabata練習結束後，一定要進行3-5分鍾的放鬆，做一些簡單、緩慢的進行曲、腳跟著地和側腳趾輕拍，然後進行主要肌肉群的靜態拉伸，包括腿筋、四頭肌、小腿、下背部、胸部、上背部、肩膀和核心肌群。最後做幾次深呼吸，喝水來補充水分。繼續向前，很容易建立你自己的Tabata塊，以改變你的鍛煉。