جلساتتاباتا

إذا كنت تبحث عن طريقة لخلطالتدريباتالمنزلية، تاباتا هو خيار رائع。شكل من أشكالهييت،يتكونتاباتامنفترات20ثانيةمنالتمارينالصارمة،تليهافتراتراحةقصيرةمدتها10ثوان。يتكررهذاالنمط8مرات،لمدة4دقائق،والتيتشكلكتلةتاباتاواحدة。تمتطويرالبروتوكولمنقبلالبروفيسورإيزوميتاباتا،الذيأجرىبحثاباستخدامهذهالفواصلالزمنيةمعالرياضيينالأولمبيينفياليابانفيعام1996。

فيحينأندراسةتاباتاالأوليةلمتتضمنسوىأشخاصيعملونلمدةأربعدقائق،فإنأنظمةاليومعادةماتكونأطول。ماهورائعفيتاباتاهوأنهيفجرالسعراتالحراريةويحرقالدهونويحسنالقدرةعلىالتحملويعززعمليةالتمثيلالغذائي。المفتاحهوالتأكدمنأنكتعملبكثافةعاليةجداخلالالكتلالتيتبلغمدتها20ثانية。يجبأنيكونالأمرصعبا،ودعونانواجهالأمر،غيرمريحإلىحدما。

عادةماتكونجلساتتاباتابسيطةحتىتتمكنمنالقيامبهافيالمنزلمعأوبدونمعدات،أواختيارجميعتمارينالقلبأوالجمعبينتمارينالقلبوالقوة。إذاكنتتعملبجدحقا،فأنتتحتاجفقطإلى15 - 30دقيقة،ممايجعلهذاالنمطمن這種訓練فعالاوفعالاللغاية。لقد أنشأنا بعض جلسات تمارين القلب تاباتا للبدء。إذالمتكنمتأكدامنكيفيةالقيامبتمرينمعين،فابحثعنهفي穀歌للحصولعلىعرضتوضيحيسريع。

جلساتتاباتا

قمدائمابالإحماءأولالمدة3 - 5دقائقمعاللمساتالتدريجية،والسيرفيمكانه،ورفعالركبة،وتجعيدأوتارالركبة،والقرفصاء،والطعناتالجانبية،والالتواءاتالسهلة。يمكنأنيستغرقالتمرينأدناهحوالي20 - 30دقيقة،اعتماداعلىعددالمجموعاتالتيتكملها。خمسكتلتشكل20دقيقة،و7كتلهي28دقيقة،بالإضافةإلىوقتالإحماءوالتبريد。

استخدمتطبيقمؤقتTabataمجانيعلىهاتفكلتتبعالوقتالفاصل。قمبإجراءكلتمرينلمدة20ثانية،مع10ثوانمنالراحةبينهما。يمكنكشربالماءأوإزالةالمنشفةأوالسيرفيمكانكأوببساطةالراحةخلالفترات10ثوان。قمبجميعالتمارينالأربعة،ثمكررالكتلةلمدة4دقائق。قمبتعديلوإزالةالقفزعلىالتمارينإذالزمالأمر،أواستبدلحركاتكالخاصة。حاولألاتستريحبينالكتل،أومجردتناولمشروبسريعوالعودةإلىالعمل،معمراقبةالمؤقتطوالجلستك。حظسعيد!

بلوك1

1. حفر الكعب في الأمام - مع أو بدون القفز
2. المتزلجونالسريعون
3. القفز من الأمام إلى الخلف (القدمين معا)
4. الاندفاعالمتناوب

بلوك2

1. خلط الأوراق الحق 3x ، سلة تبادل لاطلاق النار。كرراليسار
2. القفزالقرفصاء
3. صنابيرعريضةمنجانبإلىآخر،تصلإلىالأذرعفوقالرأس
4. يرفعالركبةعلىنطاقواسعإلىالجانب،وتسحبالذراعانلأسفلمنالأعلى

بلوك3

1. مدفع رشاش (كرة قدم) تشغيل
2. القفز بمقص الاندفاع
3. التواءات مع الذراعين فوق الرأس (القدمين معا)
4. رافعاتالقفز

بلوك4

1. القفز على الحبل (لا حاجة إلى حبل)
2. قفزاتأحاديةالساق(4علىاليمين،4علىاليسار،تكرار)
3. (المغولالقرفصاءالضيقةمعدوراناليمينواليسار،وضخالأسلحةمرةأخرى)
4. خطوة إلى اليمين، ركلة يسار، انقر للخلف إلى اليمين

بلوك5

1. الركل بعقب (القفز على أوتار الركبة)
2. الزلاجات عبر البلاد
3. رافعات اللوح الخشبي
4. تمارين الضغط (على الركبتين أو أصابع القدمين)

بلوك6

1. ارتفاع الركبة الجري (أو المشي دون القفز)
2. الاندفاعالخلفيإلىاليمين،والركبةاليمنىالمنبثقة(تكتملعلىاليسارعندتكرارالجولة)
3. متسلقوالجبال
4. بيربيس

بلوك7

1. الاندفاعالجانبيإلىاليمينمعرفعالركبةاليمنىوتقاطعالكوعالأيسر(يكتملعلىاليسارعندتكرارالجولة)
2. رافعاتالقرفصاء
3. هيسمانيركض
4. تأرجح الساق من جانب إلى آخر

لقدصنعتها!تأكدمنأنتبردلمدة3 - 5دقائقبعدجلسةتاباتاالخاصةبكمعبعضالمسيراتالسهلةوالبطيئة،وحفرالكعبوصنابيرأصابعالقدمالجانبية،تليهاامتداداتثابتةلمجموعاتالعضلاتالرئيسية،بمافيذلكأوتارالركبة،ورباعية،وعجول،وأسفلالظهر،والصدر،وأعلىالظهر،والكتفينوالقلب。الانتهاء مع عدة أنفاس عميقة والماء للبقاء رطبا。منالآنفصاعدا،منالسهلتكوينكتلتاباتاالخاصةبكلتغييرالتدريباتالخاصةبك。