說到塑形，腹部吸引了很多人的注意，很多人都想擁有更纖細的腰部，甚至是搓衣板般的腹肌。作為身體的中心，腹部非常顯眼，對整體體質有明顯的影響。因此，很多人都想知道如何減掉腹部脂肪就不足為奇了。
想想那些“神奇”的藥丸、飲料和運動工具，它們承諾能快速塑造你的腹部。雖然沒有快速解決腹部肥胖問題的方法——許多宣傳的方法都是徒勞的，甚至是危險的——但有更安全、更有效的方法可以幫助你減掉腹部脂肪。
腹部脂肪多少才算多?大多數人隻要照照鏡子就能確定腰圍，但是站著的時候用卷尺在肚臍處測量腰圍。專家建議女性腰圍應小於35英寸;如果你是男性，就不要超過40英寸。
了解脂肪和運動生理學
首先，了解關於脂肪和減脂的真相是很重要的——例如，這通常不是那些深夜宣傳節目中分享的信息。
脂肪有兩種類型——一種是皮下脂肪，它直接位於皮膚下麵，提供絕緣，是最明顯的。內髒脂肪更深，包圍著器官，如心髒和肺，以提供保護性緩衝。兩者對生存都很重要，但任何一種過量都會導致肥胖、高血壓、糖尿病和某些類型的癌症等疾病。
脂肪受基因的影響，女性的體脂往往比男性多6%到11%，通常更多地儲存在臀部和大腿上，而男性則傾向於在腹部積聚脂肪。為了減少脂肪，你必須燃燒比你通過食物攝入更多的卡路裏。當熱量不足時，身體就會把脂肪儲備作為燃料。隨著脂肪的代謝，脂肪儲存會減少，從而導致脂肪減少。
不幸的是，盡管我們的初衷是好的，但我們不能規定脂肪在哪裏燃燒。所以有些人認為他們會輸腹部脂肪做了數百個仰臥起坐，運動生理學並不支持這一點。僅僅因為你在做仰臥起坐，並不意味著身體在用腹部脂肪來為運動提供能量。事實上，它可能使用的是大腿或其他部位的脂肪。身體決定在任何運動中在哪裏代謝脂肪。
此外，仰臥起坐可以鍛煉腹直肌，但由於它位於皮下脂肪之下，如果不先減少上麵的脂肪層，這個搓板是看不見的。換句話說，你可以擁有強大的腹肌，但仍被一層脂肪所掩蓋。
為了燃燒身體脂肪，你必須定期做20-60分鍾的心血管活動，每周幾次，將你的心率提高到最大心率(MHR)的75-85%，這是嚴格的。更好的是，間歇訓練可以促進脂肪燃燒，熱量消耗和新陳代謝。這包括在20-120秒內以MHR的80-85%交替進行高強度訓練，在10-120秒內以65-70% MHR進行恢複期，再加上熱身和冷卻。適當的強度和足夠的鍛煉頻率和持續時間將有助於加速減脂。
心血管運動可以燃燒脂肪，而力量訓練可以增強肌肉，從而擁有更苗條的體型和更高的新陳代謝。有了更大的肌肉量，你在休息和運動時燃燒更多的卡路裏，這有助於減少腹部脂肪和全身脂肪。每周做2-4次鍛煉上半身和下半身主要肌肉群的運動。
不要忽視鍛煉你的核心部分，比如仰臥起坐、平板支撐、旋轉和橫向屈曲等等，因為這個區域對整體力量和正確的姿勢至關重要，這有助於你移動和看起來更好。有氧運動和力量訓練相結合是減掉腹部脂肪最有效的運動計劃。
最後，試著在一天中更活躍，繼續燃燒更多的卡路裏。我們大多數人都坐得太久了，所以在打電話的時候有意識地站著，走到同事的辦公桌前而不是發電子郵件，在午餐或下班後散步，在看電視的時候做健美操或伸展運動，到花園或院子裏走走，騎自行車或步行去辦事，把車停在離目的地遠一點的地方，這樣你就可以步行到那裏。每一點小小的活動都會累積起來。
營養
當然，鍛煉隻是等式的一部分。失去腹部脂肪在美國，你還必須遵循一個明智的飲食計劃，限製卡路裏，盡量減少高熱量、高脂肪食物的攝入，如含糖糖果、巧克力、油炸食品和酒精。這並不意味著你不能偶爾犒款待自己，但你的飲食中80% - 90%的時間應該是健康的、低脂肪的選擇，如水果和蔬菜、全穀物、瘦肉、低脂乳製品和水。
隨著年齡的增長，你的身體會產生更多的胰島素，這可能會導致腹部脂肪。吃高蛋白的飲食(瘦肉、低脂乳製品和堅果)可以幫助減少這種胰島素抵抗。高纖維食物，如全穀物意大利麵、十字花科蔬菜、豆類和蘋果，可以讓你飽腹。研究表明，每天吃10克可溶性纖維的人——沒有任何其他飲食改變——隨著時間的推移，比其他人積累的內髒脂肪更少。
每天都要堅持吃東西，不要少吃一頓，以保持你的新陳代謝正常運轉。一定要吃點早餐，因為這頓重要的早餐開啟了你一天的新陳代謝。
記住也要補充水分，因為脫水會減緩新陳代謝，當我們隻是口渴時，卻會讓我們感到饑餓。選擇無卡路裏的飲料，如水、茶和黑咖啡作為你的備用。其他選擇，如蘇打水，酒精，甚至冰沙都是高糖和高熱量的，身體不太可能因為飲料而有飽腹感。
壓力和睡眠
找到管理壓力和獲得充足睡眠的方法很重要，因為高水平的壓力激素皮質醇會導致體脂水平的增加或維持。
研究還表明，長期睡眠不足會導致壓力，並幹擾調節食欲的激素，這對腹部脂肪是雙重打擊。一項研究表明，與每晚睡5小時或更少小時或8小時或更多小時的人相比，每晚睡6到7小時的人在5年內內髒脂肪的增加更少。
努力在工作日和周末保持相似的睡眠習慣，因為研究表明，睡眠模式混亂的人往往皮質醇和內髒脂肪水平更高。
嚐試冥想、瑜伽、放鬆練習或其他壓力管理技巧來改善你的身心健康。關掉電子設備，早點睡覺，這是一個有價值的健康習慣。
最重要的是，沒有一件事能讓你減掉腹部脂肪，相反，它需要運動、飲食、睡眠和壓力管理的巧妙結合來幫助你保持腰部苗條。