La course à花衣花衣compétition est restée populaire au fil des décennies car elle fait partides moyens les plus simples d'améliorer sa條件體質。你不知道你在哪裏，這裏有一個好地方，在巴黎和la volonté繼續著à我有一個不一樣的地方。La course à pied améliore l'endurance cardiovascular, réduit le risque de sure diseases，貢獻à La perte et au maintien du poids, et offre un soulmentment et un réconfort précieux en cas de stress。
Il existeroujourd 'hui un soutien豐富pour les coureurs, sous la forme de gadgets comme les cardiofréquencemètres, de vêtements spécialisés comme les chaussettes de compression, d'aliments et de boissons, de clubs locaux, de coaching, de plans d'entraînement, de livres, de magazine, de journaux, de blogs et bien加encore。最華麗的工業之花à améliorer我們的表演，à éviter我們的祝福和à我們的感覺même時間。
La participation ayant augmenté， La recherche sur La course à pied s'est également développée de manière有意義的，ce qui a conduit à des plans d'entraînement加上智慧。我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是，我的意思是我的意思。
L' enregiment des kilomètres最重要，mais de plus en plus de preuves montrent la valeur de L 'entraînement croisé pour améliorer les performance de course et la condition體質générale。Des études ont montré que la constitution d'un noyouyousolid, le renforcement Des hanches, le développement de l'endurance musculaire du haut du corps et l'exécution d'un travail d' assplisement滲透d'obtenir une base加上solid et unconditionment生理學加上équilibré - ce qui, en fin de compte, améliore la course。
Alors que l'entrainement斜紋織物Peut consister en du vélo, des exercices elliptiques, l'utilisation d 'UN rameur et tout autre exercise cardio, l'entraînement musculaire est UN élément不同的禁忌和優勢différents de ceeux de l'activité cardio。Les experts recommandaujourd 'hui un entraînement musculaire régulier pour Les coureurs。我不喜歡你，我不喜歡你，我不喜歡你。
Pourquoi l'entraînement肌肉?
L'activité cardiovascular renforce principalement le caterur, les poumons, le système circulatoire et le système respiratory atoire, et permet de brûler des calorie via le métabolisme des grazisses et des glucides。Le cardio peut être aérobie, où 'intensité est d d'environ 65 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, ce questsoutenable sur de longues périodes de temps, comme une longue course de 60分鍾。L 'entrainement anaerobie, ou頻數cardiaque est師範學院85% de la頻數cardiaque maximale, est一intensite elevee等不能所以可能maintenu吊墜de法院時期de小於30秒鍾(比如,des衝刺),但是他可能同樣像聯合國entrainement有氧倒obtenir一個頻率cardiaque elevee et L 'endurance改進模型。
複仇，la肌肉活動包含à travailler contre une résistance pour augmenter la force musculaire, l'endurance musaire ou la taille des muscle。肌肉力量最強quantité肌肉力量最強和最大(comme une répétition maximale d’un développé couché，典型)。L'endurance musaire est la capacité d'un muscle à exécuter des contraction répétées dans le temps, par instance en effective une série de 10 répétitions d'un développé couché。
Les coureurs peuvent avoir tendance à éviter l'entraînement肌肉大師的頭頭肉，我們的臉加上聲音，ce qui pourrait Les ralentir。L'hypertrophie, tell le qu'elle est mise en évidence dans la musation, résulte de protocoles spécifiques de levage de poids, souvent complétés par un apport élevé en protéines。l'entraînement musculaire peut être effectué功效無增力器manière顯著的大量肌肉。這是我們的美味，我們的美味，我們的肌肉。
En fait, comme la肌肉刺激le métabolisme吊墜les entraînements et au repos, les coureurs peuvent bénéficier d'une réduction de la graisse corporelle, d'une +大利用de l'énergie et de besoins卡路裏+ élevés。
Les recherches montrent que l'entraînement musculaire pour Les coureurs offre de multiple優勢，公告:
- Une + grande économie de course - se déplacer + rapidement avec moins d'effort
- 美好的利用加上美好的效果'oxygène -美好的傳統加上美好的生活和持久。
- Amélioration耐力
- Des關節加強音et une加大densité奧賽- pour mieux tolérer les影響élevés de la課程à魔。
- 組成體狀體加肉質
- 有損幸福的遞減
Établir une例程
Les coureurs donnent la priorité à leurs courses, qudoivent sure être prioritaires dans l'établissement d'un programme d'entraînement。maiis l'idéal est de prévoir une à trois séances d'entraînement肌肉肌肉，白天不consécutifs。En function du programme individual, la plupart des séances de musation peuvent être effectuées En 15 à 45分鍾。
某些專家推薦《每日肌肉運動的自由》où《每日肌肉運動的自由》après當然。精神上的力量在前進的道路上的力量在影響的道路上的節奏在疲勞的道路上的距離。我在天堂的天堂méthode，我在方便的地方留言à臨時選民évaluer評論選民團réagit。Le facteur Le加重要est la cohérence de l'entraînement肌肉。
Si vous avez accès à une salle de muscle par le biais d'un club de santé， d'un centre de loisirs ou 'un center de fitness d'un profitez de la variété et de la commodité qu'elle offre。資源管理entraîneurs人員管理établir例行公事personnalisée目標管理motivé新生訓練。
你的肌肉之力à這是我們的家，你的肌肉之力résistance這是我們的保障。Il peut s'agir simplement d'haltères, de bandes de résistance élastiques et d'un tapis。Pour plus de variété， vous pouvez ajouter des haltères, une boule de stabilité， un banc ou même une unité de gym à domicile avec des piles de poids ou des câbles et des poulies。
Si vous vous entraînez à la maison，谘詢de resources en ligne ou des magazine de course à pied pour développer votre routine。
Les建議不同，mais un programme d'endurance musculaire compred généralement une résistance suffisamment lourde pour provoquer une fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions。Les pratiquants doivent effectuer 1 à 3 séries de chque exercque, avec des mouements lent et contrôlés et une breath régulière。Si les muscle que vous faites travailler ne sont pas fatigués après deux séries，增力le poids de 5% fois suivante, ralentissez le rythme d'exécution des exercices ou ajoutez une autre série。
Il存在的nombreuses resources sur 'entraînement musculaire pour les coureurs, comme le travail avec un entraîneur personnel, qui peut démontrer la bonne formme, prescrire une routine personnalisée, suivre les progrès et ajouter de la variété。我不知道你的旅行是怎樣的，你的團隊是怎樣的。La course à pied n'est PAS un entraînement musculaire pour les jambes, il faut donc faire travailler La résistance de tout le corps。
Voici quelques練習particulièrement bons pour les coureurs:
- 木板-在巴黎和巴黎的海灘上，保持我們的位置盡可能長時間，沒有自由的行動，沒有力量phénoménal在法國。Ajoutez des planches latérales pour faire travailler les斜。
- 下蹲,Tenez une barre ou des haltères pour ajouter du défi et cibler les quadriceps et les fessier。Avec des haltères, vous pouvez ajouter une boucle de biceps ou une élévation frontale。
- 零頭布料,通往天堂的路épaules通往天堂的路，通往天堂的路arrière通往天堂的路contrôle，通往天堂的路。Ajoutez des壓力，des élévations latérales et des三頭肌延伸pour travailler le haut du corps。
- 盛況-Sur la pointe des pieds ou Sur les genoux, les pompes sont très polyvalentes et font travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc。
- 貝殼,“練習”是“控製”的，是“必不可少的”是“路線”的。
- 行-使用haltères，我們的屏障和我們的帶résistance，我們的美麗姿態。
- 推- - - - - -Renforcez le bas du dos et les isgio -jambiers avec cet exercice classique。
- Élévation des mollets en position assise et debout -Ne négligez pasces肌肉，petits mais important pour la course。
- 延長吊臂-Les coureurs ont tendance à être dominés股四頭肌，avec des fessiers et ischio-jambiers + faibles, il est donc essentiel de travailler Les muscle postérieurs。
- 擴展du dos -Un dos fort aide à maintenir Un noyau強力和穩定。
- 腹肌屈曲-Effectuées貸款和資產contrôle, cesflexions ciblent les abdominaux afin de renforcer le centre du corps。
- Bird-dogs- Ces練習sont +困難qu'ils n'y paraissent et visent à renforcer la stabilité du tronc et l'équilibre。
筋肉與筋骨之合一我為你提供肉餡與筋肉。Faites le plein d'énergie。