ظلالجريالترفيهيوالتنافسيشائعاعلىمدىعقودلأنهامنبينأبسطالطرقلتحسينمستوىلياقتكالبدنية。كلماتحتاجهحقاهوزوججيدمنالأحذيةوالعزمعلىالاستمرارفيوضعقدمواحدةأمامالأخرى。يحسنالجريمنقدرةالقلبوالأوعيةالدمويةعلىالتحمل،ويقللمنخطرالإصابةببعضالأمراض،ويساعدفيفقدانالوز/نالحفاظعليه،ويوفرتخفيفاقيماللإجهادوالعزاء。
يوجددعموفيراليومللعدائين،فيشكلأدواتمثلأجهزةمراقبةمعدلضرباتالقلب،والملابسالمتخصصةمثلالجواربالضاغطة،والأطعمةوالمشروبات،والنواديالمحلية،والتدريب،وخططالتدريب،والكتب،والمجلات،والسجلات،والمدوناتوأكثرمنذلك。تزدهرالصناعةلأنمعظمالعدائينيسعونباستمرارإلىتحسينأدائهموتجنبالإصابةوالشعوربالرضافينفسالوقت。
ومعقفزةالمشاركة،نمتالأبحاثحولالجريبشكلكبيرأيضا،مماأدىإلىخططتدريبأكثرذكاء。فيالسابق،اعتمدالعديدمنالعدائيننهج”المزيدهوالأفضل”،معالتركيزعلىزيادةالأميالباستثناءأيتمرينآخر،وبغضالنظرعنالأوجاعأوالآلامأوالإصاباتالمزعجة。
يعدتسجيلالأميالأمرامهما،لكنالأدلةالمتزايدةتشيرإلىقيمةالتدريبالمتبادلفيتحسينأداءالجريواللياقةالبدنيةبشكلعام。وقدأظهرتالدراساتأنبناءقلبقوي،وتقويةالوركين،وتطويرالقدرةعلىالتحملالعضليفيالجزءالعلويمنالجسم،وأداءعملالمرونةيؤديإلىأساسأقوىوتكييففسيولوجيأكثرتوازنا——وبالتاليتعزيزالجريفينهايةالمطاف。
في حين أنالتدريبالمتبادليمكنأنيتكونمنركوبالدراجات،والتمارينالبيضاوية،واستخدامآلةالتجديف،وأيتمرينقلبيآخر،فإنتدريبالقوةهومكونمنفصلينتجعنهضغوطوفوائدمختلفةعننشاطالقلب。يوصيالخبراءاليومبتدريبالقوةالمنتظمللعدائين،لذلكإذاكنتلاتفعلذلك،فإليكالسببفيأنكيجبأنتكون。
لماذا تدريب القوة؟
نشاطالقلبوالأوعيةالدمويةفيالمقامالأوليقويالقلبوالرئتينوالجهازالدوريوالجهازالتنفسي،وحرقالسعراتالحراريةعنطريقالتمثيلالغذائيللدهونوالكربوهيدرات。يمكنأنيكونالقلبهوائيا،حيثتبلغشدتهحوالي65 - 85٪منالحدالأقصىلمعدلضرباتالقلب،وهوأمرمستدامعلىمدىفتراتزمنيةأطول،مثلالمدىالطويلالذييستمر60دقيقة。التدريباللاهوائي،حيثيكونمعدلضرباتالقلبأكثرمن85٪منالحدالأقصى،هوعاليالكثافةوبالتاليمستدامفقطلرشقاتناريةقصيرةأقلمنحوالي30ثانية(أيسباقاتالسرعة)،ولكنهنايمكناعتبارتدريبالقلبفيتحقيقمعدلضرباتقلبمرتفعوتعزيزالقدرةعلىالتحمل。
في المقابل ، يعمل تدريب القوة ضد المقاومة لزيادةالقوةالعضليةأوالقدرةعلىالتحملالعضليأوحجمالعضلات。القوةالعضليةهيأكبرقدرمنالقوةالتييمكنأنتنتجهاالعضلاتفيجهدواحدأقصى(مث1لمندوبكحدأقصىمنمكبسمقاعدالبدلاء،علىسبيلالمثال)。التحملالعضليهوقدرةالعضلاتعلىتنفيذالانقباضاتالمتكررةبمرورالوقت——مثلإكمالمجموعةمن10ممثلينمنمكبسمقاعدالبدلاء。
قديميلالعداؤونإلىالخجلمنتدريبالقوةخوفامنأنيرفعواأويصبحونأثقل،مماقديبطئهم。التضخم،كماهوموضحفيبناءالجسم،يأتيمنبروتوكولاترفعالأثقالالمحددة،وغالبامايتمزيادتهاعنطريقتناولكمياتكبيرةمنالبروتين。ومع ذلك ، يمكن إجراء تدريب القوة بشكل فعالدونزيادة كبيرة في كتلة العضلات。يجبأنيعرفالعداؤونأنهيمكنهمالبقاءهزيلاولايزالونيشاركونفيتدريبالقوة。
فيالواقع،نظرالأنتدريبالقوةيعززعمليةالتمثيلالغذائيأثناءالتدريباتوأثناءالراحة،يمكنللعدائينالاستفادةمنانخفاضالدهونفيالجسموزيادةاستخدامالطاقةواحتياجاتالسعراتالحراريةالأعلى。
تظهرالأبحاثأنتدريبالقوةللعدائينيقدمفوائدمتعددة،بمافيذلك:
- اقتصاد تشغيل أكبر - التحرك بشكل أسرع بجهد أقل
- استخدامأكثركفاءةللأكسجين——يؤديإلىزيادةالسرعةوالقدرةعلىالتحمل
- تحسين القدرة على التحمل
- مفاصلأقوىوكثافةعظامأكبر——لتحملالتأثيرالعاليللركضبشكلأفضل
- تكوين جسم أصغر حجما
- انخفاض خطر الإصابة
إنشاءروتين
يعطيالعداؤونالأولويةلركضهم،والذييجبأنيكونلهالأسبقيةبالتأكيدفيإنشاءنظامتجريب。ولكنمنالناحيةالمثالية،يجبأنتتناسبأيضامع1 - 3جلساتتدريبقوةكلأسبوعفيأيامغيرمتتالية。اعتماداعلىبرنامجالفرد،يمكنإكمالمعظمتمارينالقوةفي15-45دقيقة。
يوصيبعضالخبراءبإجراءتدريبالقوةفيأيامعدمالجري،بينمايقولآخرونإنهيجبإجراؤهبعدالجري。قديؤثررفعالأثقالقبلالجريعلىسرعتكأوالمسافةبسببانخفاضإجهادالجسم。لاتوجدطريقةصحيحةأوخاطئةهنا،لذاجربمايعملفيجدولكالزمنيوقمبتقييمكيفيةاستجابةجسمك。العامل الأكثر أهمية هو الاتساق مع تدريب القوة。
إذاكانبإمكانكالوصولإلىغرفةالوزنعبرناديصحيأومركزاستقبالأومركزلياقةبدنيةللشركات،فاستفدمنالتنوعوالراحةالتييوفرها。هنايمكنكالاستفادةمنالمواردمثلالمدربينالشخصيينلإنشاءروتينمخصصبناءعلىأهدافك،أوالفصولالدراسيةلإبقائكمتحمساوتعلمتمارينجديدة。
يمكنكالقيامبتدريبالقوةفيالمنزل،لكنكستحتاجإلىبعضالأدواتللتأكدمنأنلديكمقاومةكافية。يمكنأنيكونهذابسيطامثلبعضالدمبلوأشرطةالمقاومةالمرنةوالحصيرة。لمزيدمنالتنوع،يمكنكإضافةالحديدأوكرةالثباتأوالمقعدأوحتىوحدةالصالةالرياضيةالمنزليةمعمداخنالوزنأوالكابلاتوالبكرات。
إذاكنتتمارسالتمارينالرياضيةفيالمنزل،فقمبالوصولإلىالمواردعبرالإنترنتأوتشغيلالمجلاتلتطويرروتينك。
تختلفالتوصيات،ولكنبرنامجالتحملالعضلييتضمنعادةمقاومةثقيلةبمايكفيللتسببفيإرهاقالعضلاتبعدتكرار10 - 15。يجبعلىالمتمرنينأداء1 - 3مجموعاتمنكلتمرين،معحركاتبطيئةومتحكمفيهاوتنفسثابت。إذالمتكنالعضلاتالتيتعملعليهامرهقةبعدمجموعتين،فإمازيادةالوزنبنسبة5٪فيالمرةالقادمة،أوإبطاءوتيرةتنفيذالتمرينأوإضافةمجموعةأخرى。
توجدالعديدمنالمواردالتيتغطيتدريبالقوةللعدائين،مثلالعملمعمدربشخصي،يمكنهإظهارالشكلالمناسب،ووصفروتينمخصص،ومراقبةالتقدموإضافةالتنوع。لاحظأنكتحتاجإلىالعملفيالجزءالسفليمنالجسموالجزءالعلويمنالجسموالقلب。الجريليستدريبقوةللساقين،لذلكضربالجسمبأكملهمععملالمقاومة。
فيما يلي بعض التمارين الجيدة بشكل خاص للعدائين:
- الألواحالخشبيعة——لىالمرفقينأوراحةاليد،احتفظبهذاالوضعلأطولفترةممكنة،دونالسماحللبطنبالترهل،للحصولعلىمقويأساسيهائل。أضف ألواحا جانبية لضرب المائلات。
- القرفصاء——امسكالحديدأوالدمبللإضافةالتحديواستهدافالرباعياتوالغلوتات。معالدمبل،يمكنكإضافةحليقةذاترأسينأورفعأمامي。
- الطعنات——معوجودحديدعلىالكتفينأوالأوزانفيمتناولاليد،اندفعإلىالأماموالخلفمعالتحكم،معالحفاظعلىالجذعفوقالوركين。أضفمكابسعلويةوزياداتجانبيةوملحقاتثلاثيةالرؤوسللعملفيالجزءالعلويمنالجسم。
- تمارينالضغط - علىأصابعالقدمأوالركبتين،تعدتمارينالضغطمتعددةالمهامرائعة،حيثتضربالصدروالكتفينوثلاثيةالرؤوسوالقلب。
- المحار——هذههيمقوياتالوركالصعبة،وهوأمربالغالأهميةللعدائين。
- الصفوف——استخدمالدمبلأوالحديدأوشريطالمقاومة،واستهدفالجزءالعلويمنظهركللحصولعلىوضعأفضل。
- 推,——تقويةأسفلالظهروأوتارالركبةمعهذاالتمرينالكلاسيكي。
- رفع ربلة الساق جالسا وواقفا——لاتغفلعنهذهالعضلاتالصغيرةولكنهامهمةللجري。
- امتداداتالورك——يميلالعداؤونإلىأنيكونوامهيمنينرباعيينمعأضعفالألويةوأوتارالركبة،لذافإنعملالعضلاتالخلفيةأمربالغالأهمية。
- ملحقاتالظهير——ساعدالظهرالقويفيالحفاظعلىقلبقويومستقر。
- جرشالبطن——أداءببطءومعالسيطرة,هذهتستهدفالقيمةالمطلقةللحفاظعلىمركزالجسمقويا。
- كلابالطيور——هذهأصعبمماتبدوعليه،وتستهدفالاستقراروالتوازنالأساسيين。
ادمجنصائحتدريبالقوةالمذكورةأعلاهللحصولعلىجسمرشيقومنغم。ابق متزودا بالوقود。