Der Ausfall Der冠狀病毒大流行帽viele von ungezwungen, kreativ zu sein, wenn es darum geht, aktiv zu bleiben, wenn wir keinen zuugang zu einem健身工作室haben。您要是Heimfitnessgerate-法律，ob es sich um ein Ausdauer- oder Krafttraining handelt - dann sollten Sie es regelmäßig durchführen。
Und wenn Sie keine Fitnessgeräte in der Halle haben, können Sie laufen, walken, Rad fahren, wandern, Inline-Skates fahren, schwimmen，瑜伽和普拉提machen，網球oder Pickleball spielen和一個在線鍛煉teilnehmen, für die kein Zubehör erforderlich ist。
貝姆Krafttrainingerzielt man die besten Ergebnisse, wenn man die Muskeln mit zusätzlichen geichten belastet, z. B. mit Hanteln, Langhanteln, Widerstandsbändern oder Kettlebells。阿伯歐什die alleinige Verwendung des eigenen Körpergewichts ist eine有效的方法，嗯das Fitnessniveau zu halten oder zu verbessern。
Diese können Ihr cardio - program ergänzen oder als eigenständiges訓練dienen。Konzentrieren Sie sich bei Körpergewichtsübungen auf Ihre Form, indem Sie langsame, kontrollierte Bewegungen über einen großen Bereich ausführen。Je langsamer Sie sich bewegen oder Je länger Sie eine位置停頓，desto anspruchvoller ist Sie。
Führen Sie von jder Übung 10-15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen aus, um ein effizientes Ganzkörpertraining zu absolvieren。Hier sinind einige der besten Körpergewichtsübungen:
Beste Korpergewichtsubungen
- Kniebeugen- steellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen。Setzen Sie sich nach hinten and nach unten, bis die Hüften knapp über oder parallel zu den Knien sind。傳說Sie die Hände in die Hüften oder strken Sie die Arme bis zu den Ohren aus, während Sie in die Hocke gehen。祖登變奏曲gehören ungleiche Kniebeugen，北德南在富斯河流域的東西和安德烈河流域;einbeinige Kniebeugen (Pistolenhocke)， bei denen ein Bein vom Boden nach vorn gestreckt wild;Kniebeugen mit abwechselnder Abduktion oder Kniehebung;und Lagenhocke, bei der die Zehen weit nach außen gedreht werden。Für mehr Bewegung sorgen seitliche Kniebeugen, Kniebeugensprünge oder Kniebeugen mit niedriigem Puls。
- Ausfallschritte -steellen你在這裏，我在這裏，我在這裏，我在這裏，我在這裏，我在這裏，我在這裏，我在這裏über我在這裏，我在這裏。Die Arme können an den Seiten oder in einem Bizepscurl, einem Seitwärtshub oder einer Überkopfpresse abgelegt werden。Weitere option sind abwechselnde Ausfallschritte nach vorne oder hinten, seitliche Ausfallschritte Kniebeugen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung and Power-Lunges (Sprung)。
- 推- - - - - -steen Sie mit den Füßen zusammen and beugen Sie sicmit flachem Rücken and nach vorne hängenden Armen aus der Hüfte nach vorne。Greifen Sie under die Knie, wenn Sie können, und heben Sie dann mit espannter Körpermitte and gestreckter Wirbelsäule aufrecht。Sie können diese Übung auch mit einem angehobenen Fuß ausführen (mit einer optionalen Hüftstreckung) und auf dem anderen Fuß balancieren。
- Liegestutze-在法國，法國Füßen祖瑪門和法國Händen布魯斯特，法國Wirbelsäule祖瑪和法國Oberkörper和法國Hüften在德國的缺席。Drücken Sie sich wieder in die ausgangposition hoch。變奏曲信德z. B. Trizeps-Liegestütze，北德寧die Hände näher beieinander信德，Liegestütze mit angehobenen Füßen oder versetzte Liegestütze，北德寧eine Hand die Finger nach vorne und die andere Hand die Finger zur Mittellinie hin dreht。
- Hip-thrusts -傳說你在那裏死去Rücken，死去Füße etwa hüftbreit奧塞納德和武警在那裏死去，西班牙你死去Gesäßmuskeln和希本你死去Hüfte hoch。你的心靈和心靈相通，比你über我的心靈。Sie können die Übung auch mit einem nach gestreckten Bein ausführen, das senkrecht zum Boden steht。
- 木板,Mit den Händen unter den Schultern und den Füßen zusammen (oder auf den Knien)， den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und halten。Zu den Optionen gehören das缺席auf die Unterarme, Kniebeugen oder Beinstreckungen, das Ziehen der Knie Zu den Ellenbogen derselben Seite(蜘蛛板)oder seitliche板。
- V-Ups- Auf dem Rücken liegend, die Arme über dem Kopf, die Körpermitte anspannen und den Oberkörper und die Beine anheben, um mit dem Körper ein "V" zu bilden。你會死Übung，你不會死在世上。