تمارين فرقة المقاومة

تمارين فرقة المقاومة تدريبالأثقالهيطريقةرائعةلإضافةقوةعضليةوتعريف،ولكنإذالميكنلديكإمكانيةالوصولإلىمقاومةإضافية——مثلالدمبلأوالحديد——فمنالصعبإحرازتقدمبمرورالوقت。

بالإضافةإلىالأوزانالتقليدية،هناكأداةأخرىمريحةوهيأشرطةالمقاومةالمصنوعةمنالمطاطأوالمرن。يأتيبعضهامعمقبضين،والبعضالآخرفيحلقةمغلقةوبعضهامسطحوطويل(أشرطةالعلاج)،ولكنجميعهامتوفرةفيمستوياتمقاومةمتعددة،منالضوءإلىالصعبجدا。هذهليستفقطغيرمكلفة،ولكنهاأيضامحمولةحتىتتمكنمناستخدامهاعندماتكونفيالحجرالصحيأوالسفرأوفيالحديقةأولايمكنكالذهابإلىصالةالألعابالرياضية。

هناكالكثيرمنالخياراتلتمارينفرقةالمقاومة،ويمكنكأنتطلبمنمدربأوالبحثعبرالإنترنتلتطويرروتينكالخاص。لا تتخلص تماما من الحديد ، لأنتدريب الأثقال التقليدييوفر أيضا الكثير من الفوائد。ولكنأضفيوماأويومينباستخدامأشرطةالمقاومة،أوقمبإجراءبعضالتمارينبشكلدوريلاستكمالروتينك。فيمايليبعضمنأفضلتمارينفرقةالمقاومةلدمجهافينظامك。

القرفصاء——قفعلىالحزاممعأقدامحولمسافةالوركبعيداومقابضعلىكتفيك。اجلسوادفعالوركينإلىالخلف،معوزنفيالكعب،ثمقفببطء。
الوقوف على الفخذ الخارجي——قفعلىالشريطمعالقدمينمعاوالمقابضعندالفخذين(الأسهل)أوالخصر(أصعب)أوالكتفين(الأكثرصعوبة)。اختطاف ببطء الساق اليمنى إلى الجانب وأقل。ثم كرر على اليسار。
جسرالألوية——الاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينوالقدمينمسطحةعلىالأرض،وعرضالوركبعيدا،ووضعشريطحلقةفوقركبتيك(أوربطشريطأطول)。اضغطعلىالألويةأثناءرفعالوركينلأعلىوخفضهاببطءإلىأعلىمنالأرضمباشرة؛كرر。
المشيالجانبي——ادخلإلىشريطدائريوضعهفوقالركبتين(أواخطوعلىشريطوأمسكالمقابضعندالكتفين)。ثنيالركبتينقليلافيشبهالقرفصاءوخطوةإلىاليمين،معالحفاظعلىالتوترفيالفرقةأثناءسحبالساقاليسرىإلىالداخل。اتخاذ 6-8 خطوات بشكل صحيح ؛ثم كرر إلى اليسار。
المحارة——الاستلقاءعلىجانبواحد،ضعشريطحلقةفوقالركبتينالمنحنيتينأثناءتكديسالوركينوالركبتين。الحفاظعلىالكاحلينمعا،افتحالركبةالعلويةوتوقفمؤقتا؛ثم إغلاق ببطء ، والسيطرة على التوتر في الفرقة。كرر 10-15 تكرارا ثم جرب الجانب الآخر。
以下拉——الوقوفمعأقدامبعرضالوركبعيدا،والاختناقعلىالشريطمعاليدينفوقالمقابضوالوصولإلىالذراعينعلىنطاقواسعفوقالرأس。اسحبذراعكاليمنىالمستقيمةلأسفلوإلىالخلفقليلامنخلالاللاتس،ثمعدببطءوكررعلىاليسار。لجعلهذاالأمرأكثرصعوبة،تناولالركودعنطريقلفالشريطحولالمعصمين。
مقاومة الضغط لأعلى——فيوضعالضغطعلىركبتيكأوأصابعقدميك،ضعالشريطخلفالجزءالعلويمنظهركوأمسكبالمقابض。قمبإجراءتمارينالضغطمعمقاومةإضافةالفرقةعندالظهور。
تجعيدالعضلةذاتالرأسي,نالوقوفعلىشريطمعالقدمينعلىمسافةالوركواليدينفيمقابضمعراحةاليدلأعلى،قمبإجراءتجعيد العضلة ذات الرأسينلجلباليديننحوالكتفين،معالحفاظعلىالمرفقينعلىجانبيك。
الضغطالعلوي——الوقوفمعشريطتثبيتالقدماليمنىإلىالأمامواليدينفيالمقابض،اضغطعلىذراعواحدةأوكليهمالأعلىوفوق؛العودة لأسفل وتكرار。
الرشوة——الوقوفمعقدمكاليمنىإلىالأمامربطاليدينفيالمقابض،ويتوقفإلىالأماممنالوركينوثنيالمرفقينفيجذعك。قمبتصويبالذراعينللدفعخلفك،معوجودكلتاالذراعينمعاأوبالتناوب。
تطورروسي——يجلسعلىالأرضمعثنيالركبتينقليلا،وشريطالمرساةتحتالقدمينبشكلآمن。أمسكالمقابضمعا،وانحنيللخلفولفالمقابضإلىالوركالأيمن،ثماليسار。